Program ulang Tubuh Anda untuk Memerangi Kelaparan demi kebaikan

Saya dapat dengan tegas mengatakan bahwa beralih ke diet protein tinggi telah memiliki efek yang sangat positif pada komposisi tubuh saya.Saya mulai menghitung kalori saya kembali pada bulan November (ya, saya menghitung makro saya cukup ketat menggunakan aplikasi Fitocracy Macros. Makronutrien menjadi konten lemak, protein dan karbohidrat dalam makanan saya). Sekarang saya tahu bahwa tidak semua orang bisa bingung untuk menghitung kalori mereka, apalagi menggali lebih dalam dan menghitung makro juga, itu bukan untuk semua orang. Tapi takeaway terbesar yang bisa saya berikan kepada Anda (tidak ada kata-kata foodie yang dimaksudkan) adalah menghitung makro saya sehingga proporsi kalori saya yang lebih tinggi berasal dari protein memungkinkan saya untuk makan lebih sedikit kalori tetapi tidak merasa lapar.

Aku tahu, * mic drop. * Aku akan membiarkannya tenggelam sesaat. Saya makan lebih sedikit, menurunkan berat badan, membangun otot tanpa lemak dan saya tidak lapar. Yah, oke saya masih ngemil, tapi saya tidak sering mendapatkan yang rakus harus makan cokelat sekarang ngidam lapar saya dulu datang jam 4 malam Terus gulir untuk mencari tahu mengapa protein membatasi nafsu makan, berapa banyak protein yang harus Anda makan dan cara mudah melacak asupan Anda setiap hari.

The Hunger Quasher

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi protein membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan. Kenapa begitu? Nah, dalam tubuh kita, kita memiliki hormon yang disebut ghrelin yang diproduksi oleh sel-sel dalam usus kita untuk mendorong kita makan. Di sisi lain, ada leptin yang diproduksi oleh sel-sel lemak kita dan dikenal sebagai hormon kenyang. Makan diet protein tinggi menjaga hormon-hormon ini tetap terkendali.

Penguat Metabolisme

Protein menggunakan lebih banyak kalori untuk dicerna. Menurut Precise Nutrition, "Protein membutuhkan energi paling banyak untuk dicerna (20-30% dari total kalori dalam protein dimakan untuk dicerna). Selanjutnya adalah karbohidrat (5-10%) dan kemudian lemak (0-3%)."

Sekarang jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda masih akan menambah berat badan. Tetapi karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein, itu berarti Anda bisa makan lebih banyak sebelum mulai menyimpannya. Tujuannya adalah untuk memastikan setiap makan memiliki porsi protein tanpa lemak yang baik (ayam, cod atau whey, misalnya); beberapa "karbohidrat baik," biji-bijian gandum atau sayuran seperti ubi, yang dikemas dengan kalium untuk menyeimbangkan kadar air tubuh Anda; dan satu porsi lemak baik seperti alpukat, minyak kelapa, atau ikan berminyak (dengan kombo yang baik dari protein dan lemak baik).

pembangun otot tanpa lemak

Saya pergi ke gym secara teratur dan mengangkat beban yang berat, yang berarti saya membutuhkan banyak protein untuk membantu saya membangun otot tanpa lemak itu. (Catatan: Ada sangat sedikit wanita di luar sana yang akan bangkit dari mengangkat beban yang berat; kita hanya tidak memiliki cukup testosteron untuk meletakkan massa otot sebanyak itu.) Tetapi jika Anda tidak pergi ke gym, Anda masih bisa menuai manfaat pembentukan otot dari protein, dan karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, itu akan membantu menjaga metabolisme Anda bekerja secara efisien. Menurut Mark's Daily Apple, setiap pon otot yang Anda miliki dalam tubuh Anda membakar enam kalori saat istirahat, sementara setiap pon lemak membakar dua kalori yang sangat sedikit.

Jadi bagaimana Anda bisa membangun otot tanpa menginjak kaki di gym? Makan protein! Jika Anda tidak akan menjadi salah satu dari orang-orang itu untuk menghitung kalori, maka pastikan asupan protein Anda berada pada tingkat yang baik. Sebuah studi menemukan bahwa ketika mereka menempatkan 16 orang dalam diet tinggi kalori dengan persentase protein yang berbeda (5%, 15% dan 25%) selama delapan minggu, semua orang bertambah berat badan (tidak mengejutkan). Tetapi para peserta pada asupan protein yang lebih tinggi yang menyimpan kalori berlebih itu sebagai otot sementara kelompok persentase yang lebih rendah menyimpannya sebagai lemak.

menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan

Sekarang Anda sudah mengerti bahwa makan lebih banyak protein adalah ide yang baik. Tetapi berapa banyak yang harus Anda makan dengan tepat?

Tidak ada pedoman yang pasti, tetapi karena asam amino dalam protein adalah unsur pembentuk otot, jika Anda berolahraga banyak, maka Anda bisa makan hingga 1,5 gram untuk setiap pon berat badan. Jika Anda cukup aktif, buatlah antara 1 hingga 1,2 gram; jika Anda tidak aktif, usahakan 0,8 gram per pon.

Jadi untuk wanita yang beratnya 10 batu, Anda akan mengubahnya menjadi pound, yaitu 140 pound, dan kalikan dengan salah satu angka di atas. Katakanlah itu 1,2 gram, dia ingin makan 168 gram protein per hari. Ada empat kalori per gram protein, jadi 672 kalori sehari dari asupan makanannya harus berasal dari protein.

Sebagian besar makanan kemasan memiliki protein dalam gram pada info nutrisi, dan Anda dapat mengetahui jumlah protein dalam makanan alami dengan memeriksa alat pencarian makanan di calorieking.com. Jika Anda merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein Anda dengan makanan, Anda dapat menambahkan dengan protein shake, pastikan saja itu adalah bubuk berkualitas tinggi seperti Lean Whey Nutrition (£ 24), yang mengandung matcha green tea untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda lebih lanjut. Sisa kalori Anda harus berasal dari lemak dan karbohidrat.

Anda tahu tubuh Anda sendiri, dan apakah rasanya enak dengan karbohidrat yang lebih tinggi atau lemak yang lebih baik, itu sedikit percobaan dan kesalahan untuk memulai. Tetapi kuncinya adalah benar-benar mulai mendengarkan tubuh Anda. Ingatlah untuk menambahkan banyak sayuran segar dan beberapa buah (yang semuanya sebagian besar karbohidrat), dan saya berjanji Anda tidak akan terlalu lapar dan kecil kemungkinannya untuk ngemil.