28 Hari Rencana Diet Mediterania

Diet Mediterania bukanlah rencana yang ketat, seperti South Beach, Diet Golongan Darah atau lainnya; Ini lebih merupakan cara makan. Setelah Perang Dunia II, sebuah tim peneliti mulai mempelajari pola makan di negara-negara di sekitar Laut Tengah, termasuk Yunani dan Italia selatan, dan menyimpulkan bahwa mereka memiliki manfaat yang berbeda, terutama untuk kesehatan kardiovaskular. Saat Anda memulai diet bergaya Mediterania, Anda memberi preferensi pada makanan Anda untuk menanam makanan dan makan lebih banyak ikan daripada daging merah. Anda juga memperhitungkan apa yang Anda makan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah diet ala Mediterania sesuai untuk Anda.

Video of the Day

Piramida Diet Mediterania

Piramida diet Mediterania terlihat berbeda dari piramida makanan lainnya. Makan sosial dan aktivitas fisik duduk di pangkalan, memasok bagian dasar rejimen. Penelitian telah menunjukkan bahwa, secara tradisional, orang-orang di negara-negara Mediterania menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyiapkan, makan dan menikmati makanan mereka, dan mengambil makanan mereka di perusahaan orang lain. Bandingkan ini dengan kebiasaan Amerika untuk makan makanan cepat saji sendiri atau dalam pelarian, di dalam mobil atau di meja kerja. Gaya hidup tradisional Mediterania juga jauh lebih sedikit daripada budaya lain, termasuk Amerika Serikat, yang melibatkan aktivitas dan aktivitas fisik yang signifikan.

Menanam makanan seperti buah dan sayuran, biji-bijian, kacang, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, rempah-rempah dan rempah-rempah merupakan bagian terbesar dari piramida Mediterania - basis nutrisi dari diet. Makanan ini merupakan inti dari setiap makanan.

Ikan dan makanan laut datang berikutnya, dimakan sekitar dua kali seminggu. Unggas, telur dan susu dalam bentuk keju dan yogurt dimakan dalam porsi sedang setiap hari atau setiap minggu. Sebagai contoh, satu review penelitian tentang makan Mediterania menunjukkan sekitar empat telur seminggu. Di puncak piramida - yang berarti Anda memakannya sedikit saja - adalah daging merah dan permen. Minuman pilihan termasuk air, serta anggur merah, secukupnya.

Bagaimana Melakukan Diet Mediterania selama 28 Hari

Jika Anda telah memutuskan untuk mencoba makanan Mediterania selama empat minggu, atau 28 hari, cobalah rotasi dasar dari tujuh sarapan, makan siang dan makan malam. dan memvariasikannya selama masa uji coba. Begitu Anda merasakan bagaimana diet itu bekerja, Anda bisa menambahkan makanan dan piring baru untuk memvariasikan pilihan Anda lebih banyak.

Jangan berpikir bahwa "diet Mediterania" berarti sering mencicipi pasta dan pizza. Orang-orang di negara-negara Mediterania secara tradisional memakan sebagian kecil biji-bijian - misalnya, lauk dari 1/2 sampai 1 cangkir pasta, bukan sepiring penuh pasta yang biasa digunakan orang Amerika. Isi sisa piring Anda dengan sayuran untuk mengisi Anda tanpa banyak kalori.

Serat dan protein adalah teman terbaik Anda dalam diet apapun. Kedua nutrisi ini memberikan kenyang yang Anda butuhkan untuk tetap kenyang dan puas sehingga Anda tidak makan terlalu banyak. Jika tujuan Anda adalah menurunkan atau mempertahankan berat badan, hindari asupan makanan berlebih akan menjadi penting bagi kesuksesan Anda.

Sarapan di Diet Mediterania

Mulailah hari Anda dengan diet Mediterania dengan sarapan pagi, untuk memberi bahan bakar untuk tugas Anda di depan dan membuat Anda merasa kenyang berjam-jam. Miliki sarapan bersama keluarga Anda, jika Anda berada pada jadwal yang sama, dan cobalah untuk menghindari menonton televisi saat Anda makan.

Pada hari pertama, mintalah secangkir yogurt Yunani rendah lemak untuk sarapan pagi, dioleskan 1/2 gelas blueberry dan satu ons kacang kenari cincang. Yoghurt memberi Anda kalsium dan protein yang memuaskan, sedangkan buah beri mengandung antioksidan yang melindungi Anda dari kerusakan sel, dan kacang-kacangan menyediakan lemak omega-3 yang sehat. Miliki yogurt pada hari ke 4 juga, tapi cobalah biji delima dan pistachio cincang - atau irisan jeruk dan kacang almond cincang.

Pada hari kedua, masak secangkir oatmeal dengan satu ons kacang kenari cincang dan 1/2 cangkir apel yang diiris untuk sarapan tinggi serat dan protein; taburi satu sendok teh sirup kayu manis dan sirup maple. Makan pagi ini lagi pada hari ke 5, tapi aduk add-in - coba 1/2 cangkir stroberi dengan irisan kacang almond tipis. Jika Anda menyukai susu dengan oatmeal Anda, pilihlah almond tanpa gula atau kedelai.

Telur ada di menu untuk hari ke 3 dan 6. Miliki frittata yang dibuat dengan dua telur, paprika merah, daun bawang dan 2 sendok makan keju Parmesan pada hari pertama. Lain kali Anda memiliki telur, hancurkan telur menjadi setengah alpukat, taburi sedikit dengan keju Romano dan panggang. Ini tidak hanya memasak dengan cepat, tapi juga memberi Anda lemak tak jenuh tunggal dari alpukat.

Dua potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan mentega almond merupakan sarapan pagimu; nikmati dengan setengah jeruk bali atau irisan pir.

Makan Siang dengan Diet Mediterania

Jika Anda makan sarapan pagi, Anda tidak akan lapar sampai makan siang. Yang terbaik adalah mengantongi coklat karena Anda bisa mengendalikan bahan dan bagiannya, tapi jika Anda makan di luar, cari ikan bakar dan salad sebagai pilihan menu. Jangan makan di meja kerja sambil menulis laporan, tapi pergi ke taman bersama teman atau bergabunglah dengan rekan kerja di ruang makan siang. Membawa sisa makanan juga merupakan pilihan makan siang yang baik.

Pada hari pertama, makan siang adalah 3 cangkir bayam dengan 3 ons salmon atau sarden; sayuran hijau sarat dengan vitamin A dan K, ditambah zat besi, sementara ikan memasok protein dan lemak omega-3. Sertakan beberapa sayuran cincang di salad Anda, seperti tomat, brokoli dan paprika untuk serat dan vitamin C untuk membantu Anda menyerap zat besi. Miliki salad lagi pada hari ke 5, tapi gunakan selada romaine kali ini, dan alihkan kacang cannellini untuk protein Anda dan pilih mentimun, wortel dan asparagus sebagai sayuran. Memilih minyak zaitun dan anggur merah atau cuka untuk saus Anda.

Makan siang hari 2 siang terdiri dari sajian hummus dengan sayuran iris pilihan Anda; seledri, wortel dan paprika membuat iringan yang baik.Gunakan seluruh pita gandum untuk dicelupkan juga, dan selesaikan makanan dengan jeruk atau buah kiwi. Keesokan harinya, mangkuk sup miju-miju dengan kerupuk gandum utuh, dan di atas mangkuk dengan biji delima renyah dan sesendok yogurt tawar. Lentil memasok protein dan serat dalam satu paket yang memuaskan; Secangkir memiliki 18 gram protein dan 16 gram serat. Buatlah panci besar dan sup ini lagi pada hari ke 4, atau coba sup berbeda seperti minestrone yang ditaburi keju Parmesan.

Pada hari ke 3, 6 dan 7, makan siang Anda setengah alpukat penuh dengan salad tuna; jamur portobello panggang yang diatapi selada dan tomat; dan burger kalkun panggang disajikan dengan sup sisi atau salad atau kentang goreng panggang. Jika Anda seorang vegetarian, ganti burger kacang untuk kalkun.

Makan di Diet Mediterania

Belum ada unggas atau daging merah sejauh ini di dalam menu, jadi rencanakan dua makan malam dalam seminggu dengan memasukkan makanan hewani ini dan bukan ikan. Makan bersama keluarga atau teman, bila memungkinkan, dan dengarkan musik daripada nonton TV. Nikmati segelas anggur merah dengan makanan Anda; Asupan moderat memberi Anda polifenol - senyawa alami dalam anggur - yang dapat melindungi Anda dari penyakit jantung, masalah kognitif dan bahkan kanker.

Ramuan dan rempah-rempah yang terkait dengan diet Mediterania bersinar saat makan malam. Pilihan makanan meliputi ikan seperti salmon panggang atau ikan trout panik, dibumbui dengan lemon dan dill; ayam dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan rosemary; daging domba panggang dengan mint; kerang dimasak dalam tomat, bawang putih dan kaldu anggur; cabai dibuat dengan kalkun tanah, kacang merah dan cabe rawit, atau gaya vegetarian dengan campuran kacang; dan kerang ditumis dengan jamur dan daun bawang. Miliki porsi protein 4 ons, dan isi sisa piring Anda dengan sayuran matang, seperti kembang kol, brokoli, brussels sprout, atau kacang hijau.

Satu setengah cangkir quinoa, beras merah, pasta gandum utuh atau couscous membuat sisi baik; Gaun dengan sedikit minyak zaitun dan lada hitam.

Makanan ringan dan makanan penutup dengan Diet Mediterania

Anda menikmati makan hangat selama 28 hari dalam rencana makan Anda, namun Anda mungkin memerlukan makanan ringan sesekali untuk mengantarkan Anda melewati sore hari kerja atau sekolah yang panjang. Pilih satu ons kacang atau aprikot kering; secangkir keju cottage rendah lemak ditaburi lada hitam dan sedikit garam; atau satu ons keju kambing berkhasiat dengan segenggam kerupuk gandum utuh. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang manis setelah makan malam, dapatkan sepotong buah atau 1/2 cangkir sorbet buah segar.

Manfaat Diet Mediterania

Tetap mengikuti diet ini selama empat minggu, dan Anda akan terpikat pada rasa dan kesegaran makanan. Pastikan Anda mengalami 30 menit gerakan di hampir setiap hari dalam seminggu. Jika diet Anda terlalu banyak pada makanan olahan dan makanan cepat saji dan Anda sudah lebih banyak duduk, kemungkinan Anda akan turun pon, dan tunjangan kesehatan lainnya akan bertambah juga. Hasil analisis meta dari 12 penelitian besar yang dilakukan antara tahun 1966 dan 2008, mencakup lebih dari 1. 5 juta mata pelajaran, dipublikasikan di British Journal of Nutrition pada tahun 2009.Penulis menyimpulkan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk kematian yang lebih rendah secara keseluruhan, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, Alzheimer dan Parkinson.