Latihan Menuju Bagaimana Mendapatkan Dada Sempurna

Mengembangkan "dada sempurna" memerlukan latihan yang sangat spesifik dan disesuaikan, dilakukan secara teratur dalam jangka waktu yang lama. Anda tidak hanya perlu melatih dada Anda dua kali seminggu, Anda juga perlu makan dengan surplus kalori untuk memastikan otot Anda memiliki energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Dan Anda harus memprioritaskan tidur yang cukup untuk memungkinkan perkembangan terjadi.

Video of the Day

Mulai menekan

bench press - juga dikenal sebagai press dada - adalah "the" chest exercise. Ini melibatkan otot-otot dada besar dan kecil, dan harus disertakan dalam setiap latihan dada. Latihan Anda harus dimulai dengan bench press. Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya enam pengulangan, tapi tidak lebih dari 12. Berbaringlah di bangku cadangan, lepaskan bilah dari rak dan turunkan ke dada Anda. Kemudian dorong kembali sampai lengan lurus. Lakukan tiga rangkaian latihan ini, pastikan setiap pengulangan dilakukan dengan bentuk yang benar. Gunakan spotter jika perlu mengurangi risiko cedera atau membiarkan diri lolos dengan bentuk buruk.

Push On Through

Pushup adalah salah satu latihan dada yang paling efektif dan harus dilakukan berikutnya dalam latihan Anda. Mulailah dengan push up standar, kemudian maju untuk bertepuk tangan, push up kedalaman atau berbobot saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih maju. Jaga agar tubuh dan leher Anda lurus, dengan tangan sesuai dengan bahu Anda. Bending siku, turunkan tubuh Anda sampai dada Anda mendekati lantai, lalu luruskan lengan untuk mengangkat tubuh lagi. Jauhkan inti Anda bergerak melalui gerakan dan bertujuan untuk melakukan tiga rangkaian 20 untuk memulai, kemudian tingkatkan jumlah yang diperlukan.

Anda Bisa Terbang

Lengan kabel adalah latihan dada yang efektif untuk disertakan dalam lineup Anda. Berdiri di antara dua puli, pegang lampirannya, tekuk sedikit ke depan dan jaga agar lutut tetap relaks - punggung Anda harus lurus dan melekat. Tarik kabel ke depan sampai tinju Anda bertemu di depan Anda, lalu kembali ke posisi yang benar-benar terbuka. Jauhkan siku Anda mengarah ke seluruh gerakan, dan tetap tegakkan kepala. Lakukan tiga set, memilih berat yang memungkinkan setidaknya enam pengulangan, tapi tidak lebih dari 12.

Tarik Lebih Menarik

Penarik tangan yang kaku mengeluarkan latihan dada Anda. Berbaringlah di bangku dengan telapak kaki rata di lantai. Perluas dumbbell ke lengan 'panjang, memegang di kedua tangan dengan sedikit tikungan di siku. Menjaga inti Anda tetap bergerak, leher Anda rileks dan pernapasan Anda konsisten, turunkan dumbbell di busur sampai berada di belakang kepala Anda. Setelah beberapa saat terdiam, bawalah kembali posisi semula. Pilihlah berat yang memungkinkan Anda menyelesaikan enam sampai 12 pengulangan untuk tiga rangkaian.