Latihan alternatif untuk Penanganan Bench

bench press dianggap sebagai standar untuk membangun dada yang lebih besar dan kuat. Juga, biasanya, salah satu peralatan yang paling ramai di gym. Menunggu bangku yang tersedia berikutnya tidak ideal untuk siapa saja yang kekurangan waktu. Beruntung, Anda tidak perlu bench press untuk menambah kekuatan dan membangun lebih banyak otot.

Video of the Day

->

Jadilah kreatif saat mencari bar dip. Kredit Foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Dips

CARA MELAKUKANNYA: Letakkan satu tangan pada masing-masing dua batang sejajar. Jaga lengan lurus tapi menahan diri untuk tidak mengunci mereka. Sejajarkan bahu dengan tangan Anda.

Sedikit condong ke depan, dan turunkan diri dengan menekuk siku sampai Anda merasakan benturan di dada Anda. Setelah Anda merasakan peregangan di dada Anda, dorong tubuh Anda kembali ke atas sampai lengan lurus kembali. Itu satu rep.

TIP: Untuk memaksimalkan latihan ini, lakukan penurunan pada awal latihan Anda dan lakukan tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 repetisi. Jangan biarkan ini berakhir pada rutinitas Anda karena Anda pasti ingin menjadi yang segar untuk ini.

->

Anda hanya butuh satu dumbbell. Kredit Foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Single-Arm Dumbbell Bench Press

Kebanyakan gym menjaga barbel dan dumbbell terpisah satu sama lain. Dengung bangku menekan tidak memungkinkan Anda untuk bergerak seberat berat yang Anda bisa dengan barbel, tapi dumbbell bench press adalah pilihan yang sangat baik ketika datang untuk membangun kekuatan karena mereka melibatkan lebih banyak otot stabilizer daripada gerakan barbell.

Tekanan denget single-arm dumbbell dapat membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara lengan dominan dan non-dominan Anda. Tapi bench press single-arm dumbbell juga memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda untuk mencegah Anda meluncur dari bangku cadangan. Jadi Anda bisa bekerja baik dada dan abs Anda selama latihan ini.

->

Push-up adalah latihan raja dada. Kredit Foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Push-Up

Push-up melatih otot yang sama seperti bench press: dada, trisep, bahu dan abs. Plus, satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah tubuh Anda, jadi Anda tidak perlu menunggu.

Mengubah kesulitan push up semudah mengubah posisi tangan Anda. Semakin lebar tangan Anda adalah tempat, semakin menantang dorongan untuk otot dada atau dada Anda. Penempatan tangan yang lebih sempit menciptakan intensitas gerakan trisep Anda lebih banyak.

Selain mengubah posisi tangan Anda, Anda juga dapat meningkatkan tantangan push-up dengan mengubah sudut di mana mereka ditampilkan. Menolak push-up adalah salah satu cara terbaik untuk melatih dada Anda.

CARA MELAKUKAN MEREKA: Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi seperti kursi atau selangkah. Dengan tangan di tanah di depan Anda dan kaki terangkat, perlahan turunkan diri Anda ke tanah dan dorong diri Anda kembali ke atas.

TIP: Jika Anda tidak dapat melakukan push-up atau push up lutut biasa, push up miring adalah substitusi yang sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Anda juga bisa menambahkan berat badan ke push-up dengan meminta pasangan gym atau teman menempatkan piring berat sedang di punggung Anda sebelum Anda mulai mengaturnya.

Baca lebih lanjut:

Rata-rata Push-Up untuk Pria dan Wanita 4. Kekuatan Hammer Dada Tekan

Mesin Kekuatan Hammer mereplikasi gerak alami yang dibuat tubuh kita. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk mengisolasi otot dada karena memungkinkan Anda menggunakan kedua tangan atau hanya satu per satu.

CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi duduk, Anda akan meraih pegangan mesin dengan tangan Anda. Pegangan ini miring dan jaga agar tangan Anda tetap tinggi di sekitar dada. Dari posisi ini, tekan pegangan ke depan, lepaskan lengan Anda sejauh mungkin.

Setelah Anda mencapai akhir rentang gerak Anda, perlahan turunkan tumpukan berat kembali ke posisi awal. Lakukan tiga sampai empat set 8-10 repetisi.

5. Dumbbell / Barbell Floor Press

Bila Anda tidak bisa meraih bangku di gym, pers di lantai adalah substitusi yang sangat baik untuk bench pressing. Lakukan pengencangan lantai dengan dumbel, ketel atau barbel.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai antara dua dumbel, ketel atau di bawah barbel yang disiksa. Jaga agar lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai. Tekan beban di dada Anda, pegang lengan Anda seperti yang biasa Anda lakukan pada bench press biasa.

Setelah lengan Anda terentang penuh, perlahan turunkan berat badan kembali sampai lengan bagian atas Anda rata di lantai. Lakukan tiga sampai empat set delapan sampai 12 pengulangan penekanan lantai.

Baca lebih lanjut:

Dapatkan Pompa Lebih Besar dengan 10 Bergerak