Berat bebas Ab Workouts

Pahat bagian tengah Anda dengan beban bebas untuk inti dan punggung yang kuat. Otot inti Anda menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah. Inti yang kuat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, sementara bagian tengah yang lemah dapat menghambat berbagai gerakan di lengan dan kaki, serta membuat Anda cedera dan terjatuh. Menurut Harvard Medical School, inti yang kuat menopang hampir semua aktivitas. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ab baru dengan beban bebas.

Video of the Day

Otot Terlibat

Rectus abdominis, transversus abdominis dan otot oblik terdiri dari inti Anda. Otot rectus abdominis atas dan bawah berjalan melalui sumbu Anda dari tulang kemaluan ke tulang rusuk. Saat dikembangkan, otot ini menciptakan tampilan six-pack klasik. Otot inti terdalam, abdominis transversus, terletak di bawah rektus abdominis dan membantu Anda mengontrak perut Anda, atau melibatkan inti Anda. Mengencangkan obliques di pinggang dan sisi tubuh Anda menyingkirkan pegangan cinta dan menipis pinggang Anda.

Barbell Push Crunch

Barbell push crunch bekerja pada rectus abdominis dan menggunakan gaya dorong untuk mengembangkan kekuatan inti. Berbaringlah di bangku miring yang curam dengan footpads. Kaitkan kaki Anda di bawah alas kaki dan ambil barbel, bawa ke dada Anda, jaga jarak bahu di antara tangan Anda. Gunakan pegangan yang terlalu banyak. Luruskan lengan Anda perlahan saat Anda menaikkan barbel. Pertahankan beban di atas bahu Anda untuk keseluruhan latihan. Jangan mengunci siku Anda. Angkat dada bagian atas dengan kontrol dari bangku cadangan, jaga agar punggung rendah tetap di bangku cadangan. Turunkan diri Anda ke bangku dengan kontrol. Ulangi sebanyak mungkin repetisi tanpa kompromi.

Plank with DumbBells

Plank berpose dengan dumbel memberi latihan perut transversus Anda secara serius. Ambil satu set dumbel dan naik ke matamu, ke tangan dan lututmu. Angkat badan bagian atas dengan meluruskan lengan dengan dumbel lurus di bawah bahu Anda. Curl jari-jari kaki Anda untuk mendorong matras dan meluruskan kaki Anda di papan pose. Kaki harus ditempatkan lebih lebar dari bahu Anda. Garis diagonal dari leher ke tumit harus lurus. Jangan biarkan lengkungan belakang atau perut Anda tenggelam. Tahan selama 60 detik. Putar di pinggang Anda dan angkat lengan kiri Anda di atas kepala untuk papan samping. Tahan tiga napas dan kembali ke papan. Tahan selama 60 detik dan ulangi sisi papan di sisi kanan.

Memutar Sit-up

Bekerjalah obliques Anda untuk memangkas pinggang Anda dengan memutar sit-up. Gunakan piring berbobot untuk latihan ini. Tempatkan kaki Anda di bawah benda stasioner, seperti sofa, tempat tidur atau bangku miring dengan alas kaki. Kaitkan kaki Anda di bawah benda stasioner untuk stabilitas. Berbaringlah di tikar dengan lutut ditekuk. Dengan kedua tangan memegang piring di belakang leher Anda dan mengangkat tubuh bagian atas ke atas dalam posisi duduk dan memutar ke kiri, menyentuh siku kanan Anda ke lutut kiri.Turunkan ke bawah dan ulangi di sisi berlawanan, sisi bolak sampai Anda tidak dapat menyelesaikan rep tanpa mengorbankan bentuk.