Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan untuk mendapatkan otot?

Protein adalah macronutrient pilihan saat Datang untuk membangun otot, tapi jangan mengabaikan pentingnya karbohidrat jika Anda menginginkan hasil yang luar biasa. Karbohidrat yang dikonsumsi sendiri tidak membangun otot, tapi memberi kalori dan merangsang respons hormon yang mengoptimalkan proses pembentukan otot. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan tergantung dari ukuran dan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari.

Hari Karbohidrat

Karbohidrat memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan berat yang menantang, langkah terpenting dalam membangun otot. Setelah berolahraga, mengkonsumsi karbohidrat sebagai bagian dari, atau bersamaan dengan itu, protein shake Anda membantu mengisi kembali toko energi Anda. Ini membantu Anda pulih lebih cepat sehingga Anda bisa menekan bobot lebih cepat. Karbohidrat juga merangsang respons insulin di tubuh Anda, yang meningkatkan kemampuan asam amino protein untuk mempengaruhi sintesis protein otot, sebuah langkah dalam pembentukan otot. Karbohidrat juga merupakan sumber kalori, yang Anda butuhkan lebih banyak saat mencoba membangun otot.

Mengetahui Jumlah yang Anda Butuhkan

Binaragawan adalah pembangun otot yang klasik. Diet mereka harus terdiri dari 55 sampai 60 persen karbohidrat pada fase off-season dan precontest, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam terbitan 2004 "Sports Medicine." Jika Anda mengkonsumsi 3.000 kalori setiap hari, ini berarti Anda harus mencari antara 1, 650 dan 1, 800 kalori karbohidrat setiap hari - setara dengan 412 sampai 450 gram. Untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan pada setiap makan, ambil karbohidrat total yang dibutuhkan per hari dan bagi dengan jumlah makanan yang Anda makan - biasanya empat atau lima. Misalnya, jika Anda membutuhkan 450 gram karbohidrat setiap hari dan memiliki lima kali makan, setiap makanan harus mengandung sekitar 90 gram karbohidrat. Waktu makan termasuk sarapan, makan siang, makanan ringan, makan malam dan pasca latihan.

Waktu dan Jenis Terbaik yang Harus Dikonsumsi

Mayoritas karbohidrat yang Anda konsumsi harus terdiri dari biji-bijian, sayuran dan buah bertepung. Makanan seperti quinoa, oatmeal, roti whole-wheat 100 persen, apel, buah kering dan ubi jalar adalah pilihan yang baik. Serat dalam makanan ini mengganggu pencernaan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan ini mencegah lonjakan liar dalam kadar gula darah Anda. Pengecualian terhadap peraturan kualitas karbohidrat ini terjadi tepat setelah latihan Anda, bila Anda membutuhkan karbohidrat yang mudah dicerna untuk memberi Anda lonjakan insulin yang memfasilitasi pengambilan asam amino. Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menyarankan agar maltodekstrin atau glukosa ditambahkan ke goyang protein pasca latihan Anda. Bahan ini sering ditemukan pada minuman olahraga, gel dan mengunyah. Makanan utuh, karbohidrat cepat bertindak juga merupakan opsi pasca latihan - cobalah krim sereal beras, kentang tumbuk, nasi putih dengan kismis atau pasta olahan.

Pertimbangan Nutrisi Lainnya

Karbohidrat hanyalah bagian dari rencana nutrisi lengkap Anda untuk mendapatkan otot. Anda masih perlu mengkonsumsi 25 sampai 30 persen kalori Anda dari sumber protein tanpa lemak, seperti daging sapi tanpa lemak, ikan putih, daging unggas putih, tahu dan protein whey. Lemak sehat membentuk 15 sampai 20 persen kalori pembentukan otot setiap hari. Pergi untuk sumber omega-3 seperti biji rami, kenari dan ikan berlemak atau bentuk tak jenuh lainnya yang ditemukan pada alpukat, almond dan minyak zaitun.