Bagaimana cara benar-benar fit

Gaya hidup sehat yang sehat dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Selain terlihat dan merasa lebih baik, bugar bisa membantu Anda menjaga berat badan tetap sehat, mencegah cedera, meningkatkan kesehatan mental Anda dan mengurangi risiko penyakit serius, seperti kanker, stroke dan tekanan darah tinggi. Selain makan sehat, kenyang membutuhkan olahraga teratur. Untungnya, ini tidak berarti melakukan berjam-jam berolahraga dan tinggal di gym. Sedikit penyesuaian gaya hidup Anda bisa membuat latihan menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda.

Video of the Day

Langkah 1

Kurangi berat badan Anda pada tingkat 1 sampai 2 pon seminggu jika Anda perlu menurunkan berat badan. Menurut U. S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, penurunan berat badan pada tingkat bertahap ini lebih mudah dipertahankan lebih lama daripada penurunan berat badan lebih cepat. Untuk mencapai tingkat penurunan berat badan yang direkomendasikan oleh ahli ini, kumpulkan defisit harian sebesar 500 sampai 1, 000 kalori dengan berolahraga dan berdiet.

Langkah 2

Konsumsilah makanan bergizi yang mencakup makanan dari semua kelompok makanan pokok. Makan berbagai sayuran dan buah; mendapatkan protein dari sumber ramping, seperti unggas dan ikan; pilihlah produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak; dan termasuk biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah.

Langkah 3

Batasi lemak jenuh dan trans karena mereka meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda. Hindari makanan seperti mentega, lemak babi, dan margarin tongkat. Pilihlah lemak sehat dari makanan - seperti kacang tawar, margarin lembut, dan kanola dan minyak zaitun - sebagai gantinya.

Langkah 4

Memasukkan latihan kardiovaskular ke hampir setiap hari. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mendukung setidaknya 150 menit kardio moderat dalam seminggu. Ini bisa termasuk berjalan cepat, aerobik air, mengendarai sepeda atau berolahraga di pemanjat tangga, mesin dayung atau mesin elips. Berolahraga pada intensitas di mana Anda masih bisa berbicara tapi tidak bernyanyi, dan mulai secara bertahap. Bergantung pada tingkat kebugaran awal Anda, Anda mungkin hanya bisa melakukan 10 menit kardio sehari. Perlahan-lahan meningkatkan durasi Anda sebagai meningkatkan kebugaran fisik Anda. Jika diinginkan, pisahkan latihan Anda menjadi tiga sesi 10 menit atau dua sesi 15 menit sepanjang hari.

Langkah 5

Perkuat kelompok otot besar Anda - termasuk pinggul, dada, punggung, bahu, lengan, kaki dan perut - dengan latihan yang ditargetkan minimal dua hari berturut-turut dalam seminggu, seperti yang disarankan oleh CDC. Latihan kekuatan melindungi dan membangun jaringan otot, yang meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, dan mengurangi gejala berbagai penyakit, seperti osteoporosis dan arthritis.Gunakan mesin, beban bebas, pita berat badan atau latihan Anda. Lakukan latihan seperti bench press, lunges, squats, lat pull-down, crunches dan pushups.

Langkah 6

Tambahkan variasi ke rutinitas latihan Anda. Menurut sebuah studi di University of Florida, menambahkan variasi mencegah kebosanan dan dapat membantu Anda tetap berpegang pada rutinitas latihan Anda. Berpartisipasi dalam olahraga kelompok, ikuti kelas olahraga yang berbeda di gym, berolahraga di luar jika Anda selalu berolahraga di dalam rumah dan memasukkan beban bebas jika Anda selalu menggunakan mesin.

Langkah 7

Memasukkan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, saat Anda menghadapi tantangan dan telah mengembangkan tingkat kebugaran yang stabil. American Council on Exercise menyatakan bahwa HIIT meningkatkan intensitas latihan Anda dan dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda, membawanya ke tingkat berikutnya. Alternatif antara semburan pendek kecepatan dan kecepatan pemulihan kurang intens selama sekitar 20 menit. Misalnya, joging selama dua menit dan kemudian meledak menjadi sprint selama 30 detik sampai satu menit. Untuk mengambil ini turun sedikit, berjalan cepat selama dua menit dan kemudian mempercepat joging selama 30 detik sampai satu menit.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga, terutama jika Anda tidak aktif atau menderita kondisi kesehatan atau cedera.