Cara Mengangkat Berat di Rumah untuk Wanita

Mengangkat beban adalah cara yang sangat efektif untuk membangun definisi otot tanpa lemak, menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Bagi banyak wanita, meski menuju ke gym untuk mengangkat sama sekali bukan pilihan, entah karena jadwal berat atau kurang percaya diri di ruang berat. Pelatihan di rumah terasa nyaman dan memungkinkan Anda maju dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman di lingkungan di mana Anda yakin.

Video of the Day

Break-Proof Your Space

Apakah Anda menggunakan dumbbell, barbel dan rack atau kettlebells, pastikan tempat yang Anda latih akan bisa untuk menanganinya Letakkan beberapa tikar di lantai, terutama jika itu papan lantai atau ubin. Ini akan melindunginya jika Anda perlu menurunkan bobotnya. Jauhkan pelatihan Anda dari jendela juga, terutama jika Anda menggunakan kettlebells - kehilangan pegangan Anda bisa menjadi bencana di dekat sesuatu yang mudah pecah, namun sedikit persiapan dapat membantu menghindari hal ini.

Atur Rutin

Masuk ke rutinitas yang stabil dan dapat diprediksi adalah salah satu aspek terpenting dalam mengangkat beban di rumah. Sementara peserta gym memiliki ritual untuk bersiap-siap, meninggalkan rumah atau kantor mereka dan kemudian memasuki tempat mereka berlatih, Anda harus membuat rutinitas ini dengan cara yang lebih disengaja. Tetapkan waktu tertentu pada hari-hari tertentu yang akan Anda latih, sehingga Anda tetap berpegang pada rencana Anda. Misalnya, Anda bisa melatih tubuh bagian atas pada hari Senin dan Kamis pukul 10 a. m., dan tubuh bagian bawah Anda pada hari Selasa dan Jumat di 2 hal. m., atau pada waktu yang konsisten sesuai jadwal Anda.

Bekerjalah Tubuh Atas

Latih tubuh bagian atas setidaknya dua kali seminggu untuk melihat hasil yang baik. Pastikan Anda meninggalkan setidaknya satu hari penuh antara latihan tubuh bagian atas Anda sehingga otot Anda bisa beristirahat dan pulih kembali. Jangan khawatir tentang mendapatkan "besar" - kebanyakan wanita tidak memiliki profil hormonal yang diperlukan untuk itu. Fokus pada melakukan rentang pengulangan moderat dengan bobot yang menantang Anda; Melakukan 50 repetisi dengan dumbel 2 pon akan sangat sedikit untuk Anda. Misalnya, Anda bisa memilih enam latihan tubuh bagian atas - misalnya, pers dada, membungkuk di atas baris, pers bahu, ikal bisep, ekstensi trisep dan lendir yang bengkok - lalu lakukan tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan. Berat yang Anda gunakan harus memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan repetisi, namun tidak lebih dari 12 per set.

Bawa Booty

Bekerja di tubuh bagian bawah Anda juga harus terjadi dua kali seminggu. Tubuh bagian bawah Anda menghasilkan sejumlah besar kekuatan selama sesi latihan beban, dan ini bisa sangat memberatkan sistem saraf muskuloskeletal dan pusat. Untuk alasan ini, pastikan untuk memiliki setidaknya satu hari antara sesi - sebaiknya dua atau bahkan tiga.Sekali lagi, pilih bobot yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan pengulangan namun tidak lebih dari 12 dalam satu set. Latihan yang bagus untuk dipusatkan meliputi pembengkakan Romania, jongkok goblet, lunges berjalan, jongkok kaki tunggal, pendorong pinggul dan kenaikan betis.