Cara Mendapatkan Pecs Lebih Besar di Rumah

Satu-satunya cara untuk mendapatkan otot yang lebih besar adalah dengan menggunakan latihan perlawanan, namun, dengan banyaknya latihan yang tersedia, Anda Mungkin tidak tahu latihan mana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk memperbesar ukuran dada Anda. Otot dada Anda - pectoralis mayor dan pectoralis minor - memberi Anda kemampuan untuk menggerakkan bahu dan lengan Anda menjauh dari tubuh Anda. Mereka juga memungkinkan Anda melakukan gerakan dorongan dan memberi Anda kekuatan untuk memutar lengan Anda ke dalam. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun.

Video of the Day

Pushup

Mulailah latihan pushup dengan berbaring di perut Anda di lantai atau tanahkan dengan kedua kaki Anda dan telapak tangan Anda di tanah sekitar bahu- tinggi. Luruskan kedua lengan dan kencangkan otot inti Anda untuk membentuk garis lurus antara kepala, bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Tekuk kedua lengan pada saat bersamaan dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda kira-kira satu inci dari lantai, tapi jangan menyentuh. Dorong dengan lengan Anda dan kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk membangun massa otot Anda harus melatih otot Anda untuk kelelahan.

Pushup yang Ditolak

Pushup yang menurun dilakukan seperti pushup yang tercantum di atas, namun gunakan hambatan berat badan tambahan dengan mengangkat kaki ke atas bahu Anda. Tempatkan kedua kaki pada satu langkah, kotak atau tangga untuk mengangkat tubuh bagian bawah Anda dan masuk ke posisi push up dengan tangan Anda berada di tanah setinggi bahu. Luruskan kedua lengan sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus, pastikan Anda tidak menahan bokongnya. Tekuk kedua lengan sampai hidung menyentuh lantai dan tahan sedetik sebelum meluruskan lengan untuk kembali ke posisi semula. Seperti pushup yang tercantum di atas, Anda harus mencoba melakukan sebanyak mungkin pengulangan latihan ini, atau sampai Anda mengalami kelelahan otot.

Barbell Bench Press

Berbaringlah di bangku berat dengan barbel yang dimuat di rak. Posisikan tubuh Anda sehingga mata Anda sejajar dengan barbell dan angkat beban dari rak. Tekuk kedua lengan dan turunkan berat sampai hampir menyentuh dada Anda, pastikan Anda tetap menurunkan punggung bawah Anda di bangku cadangan. Dorong berat badan kembali sampai lengan Anda lurus, tapi pastikan Anda tidak mengunci siku Anda. Untuk membangun massa otot, fokuskan pada penggunaan berat yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan antara enam dan delapan pengulangan.

Dumbbell Fly

Latihan ini paling sering dilakukan dengan menggunakan sepasang dumbel di gym, tapi jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda bisa menggunakan beberapa kaleng makanan atau bahkan sepotong kayu atau palu. Apa pun yang bisa Anda pegang di satu tangan dapat digunakan untuk memberikan perlawanan terhadap latihan ini. Berbaringlah di atas bangku atau di atas kursi dengan bagian bawah tubuh Anda didukung oleh lutut bengkok dan punggung bagian atas Anda didukung oleh bangku cadangan.Pegang dumbbell atau berat lainnya di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan Anda langsung di atas dada Anda. Biarkan kedua lengan jatuh ke sisi pada saat bersamaan sampai lengan Anda sejajar dengan tanah. Gunakan otot-otot dada Anda untuk mengangkat kedua lengan Anda kembali sambil menjaga siku lurus ke seluruh gerakan. Cara paling efektif untuk membangun otot dada dengan latihan ini adalah dengan menggunakan berat yang cukup berat sehingga enam sampai delapan pengulangan membuat otot Anda kehabisan tenaga.