Di Home Exercise Plan for Beginners

Jika Anda telah memutuskan untuk memulai rencana latihan di rumah, Anda mungkin tidak yakin harus mulai dari mana. Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika "yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu dan setidaknya dua hari seminggu latihan kekuatan seperti mengangkat beban, pushups dan rusuk perut. Gunakan panduan ini untuk mengembangkan rencana latihan di rumah - yang sesuai untuk Anda.

Video of the Day

Kick Up Your Moderate-Intensity

Latihan intensitas sedang akan membuat detak jantung Anda berjalan dan membuat Anda bernafas lebih berat. Jika Anda dapat melakukan percakapan namun tidak dapat menyanyikan lagu, Anda akan melakukan aktivitas dalam rentang intensitas sedang. Jika Anda hampir tidak bisa mengeluarkan kalimat, berarti Anda berolahraga dengan penuh semangat. Sebagai pemula, Anda ingin memulai dengan tujuan latihan intensitas sedang. Saat Anda mendapatkan pengalaman, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas latihan Anda.

Bersenang-senang dengan Cardio

Kunci untuk bertahan dengan rutinitas latihan baru adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. Beberapa contoh ide latihan di rumah yang populer yang bisa dilakukan dengan intensitas sedang berjalan di luar atau di atas treadmill, bersepeda, menari, berenang, sepak bola dengan anak-anak, bahkan berkebun. DVD Latihan adalah cara mudah untuk mempelajari latihan baru seperti kickboxing atau langkah aerobik di rumah. Apapun latihan yang Anda pilih, jadikan tujuan Anda untuk masuk minimal 50 menit dari aktivitas ini tiga kali seminggu untuk memenuhi saran 150 menit tersebut. Jika 50 menit terlalu sulit, mulai dengan 30 menit dan bekerja sampai 50.

Gunakan Tubuh Anda untuk Membangun Otot

Latihan berat badan sangat ideal untuk pemula karena mereka tidak memerlukan peralatan dan lebih aman daripada latihan angkat beban tradisional. Beberapa contohnya adalah push-up, sit-up, papan, squats, lunges, step-up, dan triceps dips. Mulailah dengan satu latihan untuk setiap kelompok otot utama. American College of Sports Medicine merekomendasikan delapan sampai 12 pengulangan dan dua sampai empat set setiap latihan. Pengulangan selesai satu kali latihan; misalnya satu jongkok atau satu push up. Satu set adalah kelompok pengulangan yang diselesaikan sebelum periode istirahat. Ambil istirahat dua sampai tiga menit di antara setiap set. Tambahkan dua hari latihan berat badan ke dalam jadwal mingguan Anda. Beri diri Anda satu hari di antara latihan kekuatan agar otot Anda pulih.

Rencanakan Latihan Anda secara rutin mungkin terlihat seperti ini: latihan kardiovaskular 30 sampai 50 menit pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan latihan berat badan 20 sampai 30 menit pada hari Selasa dan Kamis. Atau Anda bisa melumpuhkan latihan latihan aerobik dan kekuatan pada hari Senin, Rabu dan Jumat jika rencana tiga hari seminggu lebih memungkinkan untuk Anda.Letakkan rencanamu ke dalam kalender ponselmu atau poskan di suatu tempat di rumahmu dimana kamu akan sering melihatnya.

Kata Tentang Keselamatan

Sebelum memulai rencana latihan baru, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda harus selalu memulai setiap sesi latihan dengan pemanasan minimal 10 menit seperti jalan cepat, joging di tempat atau lompat tali. Penting untuk melakukan peregangan tubuh penuh setelah pemanasan Anda dan lagi pada akhir latihan Anda untuk melindungi otot Anda dari cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Bekerjalah dengan pelatih pribadi yang berkualitas atau teman yang sesuai yang dapat membantu Anda belajar berolahraga dengan aman dan memaksimalkan latihan Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.