Hyperextension Bench Exercises

bangku hiperekstensi adalah mesin populer di gym komersial dan rumah karena mereka tidak memerlukan banyak ruang. Namun, Anda dapat melakukan sejumlah latihan di bangku hyperextension. Ini pada dasarnya adalah mesin inti yang menargetkan punggung bawah, perut dan glutes, meskipun paha belakang juga bisa bekerja.

Video of the Day

Sudut Mesin

bangku hiperekstensi datang di bangku datar dan bangku 45 derajat. Latihan di bangku 45 derajat lebih mudah, karena Anda berdiri di sebuah sudut daripada berbaring datar. Gravitasi memberi sedikit kekuatan pada tubuh Anda saat Anda berada pada sudut dengan kepala di atas kaki Anda.

Ekstensi Kembali Hiperextension

Ekstensi belakang pada bench hyperextension menargetkan punggung bawah, glutes dan paha belakang. Tidak seperti ekstensi belakang di lantai, tubuh Anda dapat mencelupkan lebih rendah di awal gerakan untuk rentang gerakan yang lebih lengkap. Untuk melakukan perpanjangan punggung, berbaringlah di bangku datar dengan tumit Anda tersambung di bawah rol, atau berdiri di atas mesin 45 derajat dengan pinggul Anda di pinggul dan kaki Anda berdiri di atas pelat kaki. Dengan tangan di belakang kepala Anda, tekuk ke depan dari pinggang dan ramping ke lantai, lalu angkat tubuh bagian atas ke atas dan di luar titik di mana torso Anda sejajar dengan kaki Anda.

Samping Samping Hipondemensi

Samping samping pada bangku hiperekstensi memungkinkan rentang gerak yang lebih besar daripada latihan yang sama yang dilakukan di lantai. Latihan ini menargetkan otot-otot oblik Anda, yang merupakan otot perut di dekat sisi tubuh Anda - yang ada di pinggang Anda. Untuk melakukan latihan ini, pindahkan pinggul ke ketinggian yang sesuai. Tekan pinggul kanan ke bantalan dan pasangkan lengan ke dada. Tekuk dari pinggang ke samping dan ke lantai. Jangan memutar punggung Anda. Ulangi di sisi lain. Otot oblique atas bekerja untuk mengangkat tubuh Anda, sehingga sisi crunch harus dilakukan terlebih dahulu di satu sisi, dan kemudian di sisi lain, bekerja kedua belah pihak.

Crunches Hyperextension

Crunches mudah pada mesin 45 derajat, karena abs Anda tidak mengangkat tubuh Anda melawan gravitasi. Untuk melakukan hiperekstensi, buka dan kaitkan bagian depan pergelangan kaki Anda di bawah rol kaki Anda atau tekan kaki Anda di bagian depan pelat kaki pada mesin 45 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat punggung untuk mengangkat bahu ke pinggul. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ulangi jumlah repetisi yang direkomendasikan.