Berapa Banyak Reps yang Harus Saya Lakukan untuk Dada Lean?

Jumlah pengulangan dan beban yang Anda gunakan saat mengangkat beban memiliki efek yang ditandai pada jenis keuntungan yang Anda dapatkan dari lift itu. Menggunakan bobot yang lebih ringan dan melakukan pengulangan lebih banyak akan meningkatkan ketahanan otot, sementara pengulangan dan bobot yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan. Untuk mempromosikan tampilan ramping di dada, Anda perlu menekankan hipertrofi otot, yang memiliki pengulangan dan pola pengarsipan sendiri.

Reps and Load

Sementara mengangkat beban maksimal akan menyebabkan peningkatan ukuran otot, hipertrofi maksimal terjadi hanya dengan beban moderat. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan penggunaan sekitar 67 sampai 85 persen dari total pengulangan satu Anda untuk latihan tertentu. Selanjutnya, melakukan antara 6 dan 12 pengulangan disarankan untuk menghasilkan hipertrofi muskular dan mempromosikan dada ramping.

Sets

Pakar kekuatan dan pengkondisian dan ilmuwan latihan memiliki beberapa perdebatan tentang jumlah set yang sesuai yang harus dilakukan untuk hipertrofi otot maksimum. Hanya satu set yang bisa bermanfaat bagi beberapa individu, sementara enam set dibutuhkan untuk meningkatkan ukuran otot bagi orang lain. Mungkin perlu beberapa eksperimen untuk menentukan yang terbaik bagi Anda, namun National Strength and Conditioning Association menyarankan untuk melakukan tiga hingga enam perangkat.

Istirahat

Jumlah istirahat yang Anda izinkan di antara set dapat mempengaruhi jenis adaptasi otot yang Anda hadapi juga. Kurang istirahat antara set akan meningkatkan daya tahan tubuh, sementara istirahat lebih banyak akan menekankan kekuatan dan kekuatan otot. Untuk hipertrofi maksimum, biarkan 30 detik sampai 1. 5 menit istirahat di antara set, kata National Strength and Conditioning Association.

Latihan

Semua latihan dada akan menyebabkan hipertrofi otot. Pers bench press, press militer, kupu-kupu, miring dan penurunan pers, lalat halter dan banyak lagi akan membantu mempromosikan tampilan ramping dan pasti di dada. Penting untuk memvariasikan program Anda, menggunakan beberapa lift berbeda untuk memaksa otot terus beradaptasi dengan cara baru. Selanjutnya, fokus pada latihan yang menargetkan kelompok otot lebih besar terlebih dahulu, seperti bench press, lalu beralih ke latihan kelompok otot yang lebih kecil seperti lalat denget satu senjata.