Membentang untuk Sendi Terkunci Bersama

Sendi SI, atau sendi sakroil, terletak di antara sakrum dan ilium Anda, yang merupakan tulang tengah pelvis Anda di bawah sakrum. Ini berfungsi sebagai shock absorber dan membantu menstabilkan tubuh Anda selama gerakan. Oleh karena itu, sendi SI memberikan sedikit pergerakan fleksi dan perpanjangan panggul dan punggung bawah. Namun, Anda dapat meregangkan jaringan dan otot di sekitar sendi dan area yang berdekatan untuk mencegah sendi SI yang terkunci yang dapat menyebabkan sakit punggung.

Video of the Day

Karakteristik

Anda harus melakukan peregangan sendi SI dari tanah untuk memberi tekanan paling sedikit pada tulang belakang Anda sebelum maju ke posisi berlutut dan berdiri, menurut terapis fisik Ron Miller dari Spine-Health. Karena sendi SI terutama bergerak dalam bidang sagital, atau gerakan depan dan belakang, peregangan harus sesuai dengan arah gerakan sendi. Anda juga bisa meregangkan otot lain yang berada di dekat sendi SI.

Supine Lutut sampai Dada Angkat

Berbaring telentang dengan kedua kaki rata di tanah dan kaki Anda menekuk. Letakkan tangan Anda ke sisi tubuh Anda. Bawa lutut kanan ke arah tulang rusuk dan dada tanpa menggerakkan panggul. Tahan posisi untuk satu nafas dalam dan kemudian membawa kaki kembali ke posisi awal. Lakukan delapan sampai 10 pengulangan per kaki.

Rotasi Lumbar

Berbaringlah di tanah dengan kedua lutut dan kaki Anda bersama dengan lengan di samping tubuh Anda. Angkat kakimu dari tanah. Putar sedikit ke kiri dan kanan Anda selama 10 putaran selama dua sampai tiga set. Jaga agar lutut tetap sama setiap saat.

Toe Touch Sequence

Tempatkan bola kakimu dengan gulungan setengah busa dan tumitmu di tanah. Angkat kedua lengan di atas kepala Anda dan buang napas saat Anda membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Pegang peregangan untuk tiga napas dalam-dalam. Setelah Anda perlahan bangkit kembali, melangkah mundur dengan kaki kiri dan mendorong panggul ke depan sedikit. Tekuk torso Anda kembali sedikit saat Anda menahan lengan di atas kepala. Langkah maju untuk kembali ke gulungan busa dan melakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Ulangi keseluruhan gerakan lima sampai 10 kali.