Bagaimana Meningkatkan Reps Dengan 225 Pounds

bench press adalah latihan latihan kekuatan umum yang bisa dilakukan oleh atlit dan penggemar kebugaran. Atlet seperti pemain sepak bola biasanya melakukan tes bench press yang melibatkan pengulangan maksimal dengan bobot yang ditetapkan sebesar 225 lbs. Tes kekuatan ini dirancang untuk menguji kekuatan otot dan daya tahan atlet. Akibatnya, meningkatkan repetisi dengan 225 lbs. dapat dicapai melalui pelatihan khusus yang menggabungkan latihan spesifik. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai sebuah program dan ikuti instruksi dari pelatih kekuatan bersertifikat.

Video of the Day

Langkah 1

Catat latihan bench press dalam manual pelatihan. Rencanakan siklus tiga minggu dengan latihan bench press dua sampai empat kali per minggu diikuti dengan satu minggu libur. Setiap latihan harus mengikuti prinsip "progresif overload" yang berhubungan dengan peningkatan jumlah berat dan pengulangan secara bertahap. Misalnya, minggu pertama mungkin termasuk latihan menggunakan 185 lbs., sedangkan minggu berikutnya akan mencakup latihan yang sama dengan menggunakan 190 lbs.

Langkah 2

Gunakan formulir yang tepat selama setiap latihan dan setiap pengulangan. Untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum, bentuk yang benar memungkinkan Anda menggunakan energi dan kekuatan secara efisien sambil mengurangi gerak terbuang. Bentuk yang tepat melibatkan menjaga kedua kaki ditanam dengan kuat di lantai, kembali melengkung, tulang belikat terjepit bersamaan, menghirupnya saat bar diturunkan dan menghembuskan napas saat batang ditekan.

Langkah 3

Lakukan pemanasan tubuh total setidaknya selama 10 menit sebelum setiap latihan. Pemanasan harus mencakup rangkaian latihan berat badan seperti push up, latihan kardio seperti latihan berlari dan fleksibilitas seperti peregangan dada. Tujuan pemanasan adalah mempersiapkan tubuh dan otot untuk latihan yang akan datang.

Langkah 4

Lakukan tes setiap dua sampai tiga minggu. Ini adalah cara terbaik untuk mempelajari apa yang akan terjadi selama tes bersama dengan meningkatkan keseluruhan jumlah pengulangan.

Langkah 5

Lakukan latihan press bench yang berat setiap minggu untuk meningkatkan tingkat kekuatan. Contoh latihan meliputi lima set dari lima pengulangan, tiga set dari tiga pengulangan atau tujuh set dari satu pengulangan. Selalu gunakan bobot yang lebih dari 225 lbs. atau mendekati maksimal satu rep.

Langkah 6

Lakukan latihan bench press ringan setiap minggu untuk meningkatkan ketahanan otot. Latihan ini akan menggunakan bobot yang lebih ringan dari 225 lbs. dengan tujuan melakukan jumlah pengulangan maksimum. Misalnya menggunakan 185 lbs. dan melakukan tiga sampai lima set dari 10 sampai 30 pengulangan.

Langkah 7

Gunakan pita resistan untuk latihan ketahanan variabel. Band akan menambahkan perlawanan pada bench press dan memaksa Anda untuk berlatih dengan cepat, gerakan eksplosif selama setiap pengulangan.

Langkah 8

Lakukan lift tambahan untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan lokal. Lift tambahan ini termasuk dips, pulldowns lat, bench press miring, bench press menurun, pelatihan triceps, pushups dan pullups.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Panduan latihan
• Peralatan latihan kekuatan
• Perlawanan band

Tip

• Konsultasikan dengan pelatih kekuatan atau pelatih pribadi untuk mendapatkan tip yang dipersonalisasi tentang bagaimana meningkatkan perwakilan bench press dengan 225 lbs

Peringatan

• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan bench press.