Latihan Bahu Terbaik: Berapa Banyak Reps & Sets?
Daftar Isi:
- Latihan - jamak - akurat karena, karena kepala Bagian Fisiologi Latihan Klinis di University of Wisconsin-LaCrosse mengatakan kepada American Council on Exercise, tidak ada satu latihan yang dapat menargetkan secara optimal masing-masing dari tiga kepala deltoid tersebut.
- Kekuatan Umum dan Kesehatan yang Baik
- Peserta pelatihan yang melakukan set paling banyak - tiga sampai lima - mengalami peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot yang terbesar. Mereka yang tampil lima set memiliki banyak perubahan dalam kemampuan bench press dan lat pull-down mereka - lima set tidak membuat perubahan pers lawan yang luar biasa.
- Ingatlah untuk beristirahat setidaknya 48 jam antara latihan bahu, dan mungkin lebih lama jika Anda bertujuan untuk pengembangan kekuatan atau kekuatan maksimal dan gunakan bobot yang sangat berat.
Anda tahu apa yang harus dilakukan untuk membangun bahu Anda dan menjaga kesehatan, tapi pertanyaan Anda adalah bagaimana cara ?, bagaimana ? Seperti begitu banyak pertanyaan penting, jawabannya tidak pasti. Jumlah repetisi dan set, dan seberapa sering Anda harus melakukannya, tergantung pada hasil yang Anda inginkan. Video of the Day Jika tujuan Anda adalah membangun otot sehat untuk kesehatan umum yang baik, resep untuk repetisi dan rangkaian latihan bahu terbaik akan berbeda dari resep seseorang yang ingin memenangkan kompetisi binaraga berikutnya.
Meskipun jawaban untuk pertanyaan itu tidak sesuai dengan ukuran satu, semua variasi jawabannya cukup sederhana untuk diikuti.
Latihan Bahu TerbaikSebelum melanjutkan ke seluk beluk latihan yang sebenarnya, penting untuk ditinjau: Apa latihan bahu terbaik?
Latihan - jamak - akurat karena, karena kepala Bagian Fisiologi Latihan Klinis di University of Wisconsin-LaCrosse mengatakan kepada American Council on Exercise, tidak ada satu latihan yang dapat menargetkan secara optimal masing-masing dari tiga kepala deltoid tersebut.
Jadi, universitasnya bekerja sama dengan ACE dan menghasilkan sebuah studi tahun 2014 yang menunjukkan bahwa tiga latihan bahu terbaik dalam hal aktivasi otot adalah:
Bahu Tekan untuk anterior, atau depan, deltoids45-Degree Incline Row untuk medial, atau top, deltoids
- Seated Rear Lat Angkat deltaids posterior, atau belakang,
- Memasukkan semua ini ke dalam latihan bahu Anda untuk pengalaman yang menyeluruh, tanpa mempedulikan Jika tujuan Anda adalah memperbaiki fungsi, bangunlah ukuran atau kembangkan kekuatan yang lebih besar.
Read More:
Latihan Bahu Terbaik untuk Misa - ->
Apakah tekan bahu berdiri atau duduk. Kredit Foto: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Kekuatan Umum dan Kesehatan yang Baik
: 12 atau lebih repetisi pada 67 persen dari maksimum satu repetisi
- Ukuran Otot Lebih Besar: 6 sampai 12 repetisi berat antara 67 dan 85 persen dari satu rep maksimum Anda
- Kekuatan yang Meningkat : 6 atau lebih sedikit repetisi berat sama dengan 85 persen daya maksimum satu-maksimum
- Anda: < 1 sampai 5 repetisi antara 75 dan 90 persen dari maksimum satu rep Anda Maksimum satu repetisi Anda adalah beban paling banyak yang dapat Anda angkat satu kali yang menyebabkan kegagalan otot.
- Menentukan Set Melakukan beberapa rangkaian, terlepas dari tujuan Anda, memberikan banyak manfaat, menunjukkan sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research.48 peserta tidak berpengalaman dalam pelatihan ketahanan, namun melakukan satu, tiga atau lima set latihan pada tiga latihan per minggu dari sejumlah latihan latihan kekuatan, termasuk pers bahu.
Semua kelompok, terlepas dari rangkaian yang dilakukan, manfaat berpengalaman dalam hal keuntungan otot, pengurangan lemak tubuh dan lompatan vertikal. Ini menegaskan bahwa rekomendasi pendatang baru untuk latihan kekuatan akan mendapatkan keuntungan dari satu set dari 12 pengulangan latihan bahu.
Peserta pelatihan yang melakukan set paling banyak - tiga sampai lima - mengalami peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot yang terbesar. Mereka yang tampil lima set memiliki banyak perubahan dalam kemampuan bench press dan lat pull-down mereka - lima set tidak membuat perubahan pers lawan yang luar biasa.
Jadi, jika Anda ingin membangun kekuatan, ukuran atau kekuatan di bahu Anda, usahakan minimal tiga set setiap latihan. Anda akan mendapatkan keuntungan jika Anda bekerja sampai dengan empat atau lima set, namun perbaikan kecil yang dapat dilakukan oleh perangkat tambahan ini mungkin tidak sepadan dengan waktu tambahan.
Istirahat Antara Set
Faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa lama Anda habiskan nongkrong di antara set. Untuk kebugaran umum dan ukuran meningkat, 30 sampai 45 detik biasanya cukup. Tapi, untuk lift lebih berat yang mengembangkan kekuatan dan kekuatan maksimal, diamkan 2 sampai 3 menit di antara set.
Tanpa istirahat optimal, Anda tidak akan merasa terisi untuk mengatasi set berikutnya. Anda mungkin gagal sebelum semua repetisi Anda selesai, atau perlu mengurangi berat badan terangkat karena Anda tidak membiarkan otot pulih dengan cukup.
Ingatlah untuk beristirahat setidaknya 48 jam antara latihan bahu, dan mungkin lebih lama jika Anda bertujuan untuk pengembangan kekuatan atau kekuatan maksimal dan gunakan bobot yang sangat berat.
Read More
: Berapa Banyak Istirahat Antara Latihan untuk Pertumbuhan Otot
