Sepuluh Cara untuk Mendapatkan Kekuatan yang Lebih Kuat Tanpa Mengangkat Berat

Dalam gaya hidup yang sibuk saat ini, tidak semua orang sempat ke gym. Anda bisa membangun kekuatan dan otot tanpa pergi ke gym, membeli peralatan latihan rumah yang mahal atau bahkan mengangkat satu beban pun. Faktanya, banyak atlet kelas dunia seperti pesenam Olimpiade menggunakan latihan berat badan sebagai alat utama untuk membangun kekuatan.

Video of the Day

Tarik Berat Badanmu

Latihan Kekuatan Peledak

Plyometrics adalah gerakan eksplosif dan kuat yang meningkatkan kekuatan dengan memberikan permintaan kuat pada otot Anda. Atlet yang perlu berlari cepat atau melompat tinggi sering menggunakan plyometrics untuk membangun kekuatan peledak. Peminat kebugaran bisa menggunakan latihan plyometric seperti jongkok, push up plyo, lonjakan lunge dan drill box untuk membangun kekuatan tanpa menggunakan bobot.

Kekuatan Inti

Papan target seluruh inti Anda termasuk obliques dan punggung bawah Anda, dan mereka dapat mengerjakan bahu dan pinggul Anda jika Anda menambahkan gerakan lengan dan kaki. Untuk melakukan papan dasar, mulailah dengan posisi push up, tekuk siku dan susun berat badan Anda di lengan bawah Anda. Pertahankan garis lurus dari kepala sampai kaki dan ikuti inti Anda. Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 detik.

Pushup Trio

Melampaui push up dasar dan mencoba trio pushup pushups klasik, menolak pushups dan pushups trisep untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian atas Anda. Mulailah dengan satu set 20 push up klasik untuk pengkondisian tubuh bagian atas secara umum. Selanjutnya, lakukan 20 pushups untuk menekan bahu Anda. Buat penurunan dengan menopang kaki Anda di bangku pendek. Akhirnya, lakukan 20 push trisep untuk mengerjakan bagian belakang lengan Anda dengan meletakkan kedua tangan Anda di bawah bahu Anda, dengan siku di sisi Anda. Lengkapi rotasi ini tiga kali atau lebih.

Mendaki Moutains

Saat berada dalam posisi push up, tambahkan dua atau tiga pasang pendaki gunung untuk mengerjakan inti Anda. Berawal dari posisi push up dengan garis lurus dari lutut ke kaki, bawalah lutut kanan ke depan ke arah dada.Kembali ke posisi awal dan bawalah lutut kiri ke arah dada. Alternatif kaki Anda selama 30 sampai 60 detik untuk satu set.

Latihan Sapi Kuat

Anak sapi yang berdiri tegak adalah latihan yang efektif untuk memahat otot betis yang kuat. Anda dapat melakukan ini berdiri di lantai atau di tepi tangga untuk gerakan yang lebih lengkap. Gunakan otot betis Anda untuk mengangkat semua berat badan Anda ke jari kaki dan perlahan turun kembali. Lakukan tiga set dari 20 atau lebih pengulangan untuk hasil maksimal.

Dips for Strength

Menurut powerlifter dan pelatih Jesse Burdick, dalam sebuah artikel untuk MuscleAndFitness. com, menambahkan dips ke rutinitas latihan Anda adalah salah satu cara tercepat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Dips menggunakan palang sejajar mentargetkan dada dan trisep Anda. Jika Anda mengangkat lutut dan mengangkat tubuh lebih tegak, Anda akan lebih fokus pada trisep Anda. Anda juga bisa menggunakan kursi atau bench weight untuk triceps dips.

Beralih ke Satu

Alternatif untuk menambah berat badan untuk meningkatkan kesulitan latihan berat badan Anda adalah beralih menggunakan hanya satu anggota badan pada setiap latihan. Beberapa contoh adalah push up satu lengan, pullup satu lengan, betis kaki betina meningkat dan jongkok kaki tunggal. Gunakan variasi ini untuk membangun kekuatan lebih cepat, satu sisi pada satu waktu.

Work out Like Kids

Salah satu cara terbaik untuk tetap mengikuti rencana latihan adalah membuatnya menyenangkan. Matikan rutinitas Anda dengan menambahkan beberapa latihan anak-anak sekolah tua dari P. E. hari-hari dasar Anda, seperti merangkak dan berjalan kepiting. Untuk melakukan merangkak beruang, maju terus merangkak dengan bagian bawah Anda di udara dan kaki hampir lurus. Untuk kepiting berjalan, mulailah dengan duduk di lantai dan angkat pinggul ke atas. Berjalan maju dan mundur di tangan dan kaki Anda setidaknya selama satu menit.