Membentang untuk sakit punggung Lower & Middle Back

Nyeri punggung bisa disebabkan oleh penggunaan berlebihan yang kronis, postur tubuh yang buruk atau cedera akut. Jika rasa sakit tersebut merupakan akibat dari cedera akut atau mendadak, seorang profesional medis harus diupayakan sebelum mencoba untuk mengobati luka Anda kembali. Namun, sesak atau nyeri akibat postur tubuh yang buruk atau kelelahan otot akibat lentur atau memutar yang tidak benar kemungkinan disebabkan oleh pemendekan otot punggung bagian bawah. Dalam hal ini, peregangan biasanya cukup untuk mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan yang dirasakan pada daerah serviks dan lumbal bagian belakang.

Video of the Day

Lutut sampai Dada

Peregangan lutut ke dada seperti pijatan untuk punggung bagian bawah. Langkah ini dilakukan dengan mengasumsikan posisi menghadap ke atas di lantai. Tekuk kaki Anda dengan kaki dan lutut Anda bersama-sama. Perlahan angkat kaki dari tanah sambil berlutut di dada. Genggam tangan Anda di bawah lutut. Perlahan bantu lutut ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan di punggung bagian bawah. Pantat harus diangkat sedikit dari tanah. Di bagian atas peregangan, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan napas dan rileks lebih dalam ke peregangan. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan lepaskan.

Spinal Twist

Peregangan yang bagus untuk erektor tulang belakang di punggung bagian bawah adalah putaran tulang belakang. Asumsikan posisi duduk di lantai. Dengan bodi atas hampir vertikal, pegang kedua kaki di depan bodi. Tekuk satu kaki dan lewati kaki di atas lutut yang berlawanan. Balikkan badan ke arah kaki yang bengkok dan letakkan siku yang berlawanan di bagian luar lutut yang bengkok. Lengan yang sesuai dengan kaki bengkok sebaiknya ditempatkan tepat di belakang pinggul untuk mendapat dukungan. Perlahan tekan lengan ke lutut saat Anda memutar tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dan tahan. Lepaskan dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Standing Cat Stretch

Untuk menarget otot punggung tengah, ambil sebuah tiang atau benda padat lainnya. Genggam tangan dengan kuat di sekitar tiang. Dengan sedikit tekuk di lutut, kurus tubuh Anda menjauh dari tiang seolah-olah Anda jatuh dan tiang adalah membuat Anda tegak. Putaran punggung Anda mirip dengan kucing. Untuk memusatkan peregangan pada otot latisimus dorsi besar di punggung tengah, rampingkan tubuh Anda ke sisi yang diinginkan. Misalnya, untuk meregangkan otot lat di sisi kanan, sambil memegang tiang, rampingkan tubuh sehingga bagian kanan badan membungkuk dan lekuk samping melengkung.

Semi-Leg Straddle

Sebuah mayor Penyumbang otot punggung bawah yang ketat adalah memiliki paha belakang yang ketat. Otot hamstring yang kencang atau pendek, terletak pada aspek posterior kaki bagian atas, tariklah tuberositas ischial daerah pelvis. Hal ini pada gilirannya menyebabkan penarikan yang berlebihan dari otot punggung bawah yang berkontribusi terhadap nyeri punggung dan sesak.Hal ini bisa diatasi dengan duduk di lantai dengan kaki tertekuk sampai sekitar 30 sampai 50 derajat. Bagian bawah kaki harus menghadap ke dalam sementara lutut menunjukkan. Bersandar ke depan dari pinggang dan pegang lengan sejauh mungkin. Tahan selama 20 sampai 30 detik.