Hamstring Stretches & Lower Back Pain

Paha belakang terhubung ke bagian bawah panggul dan berlari sepanjang bagian belakang kaki ke tibia, tepat di bawah sendi lutut. Saat paha paha ketat, mereka cenderung menarik panggul, sehingga menyebabkan pembulatan punggung bagian bawah. Seiring waktu, misalignment ini menyebabkan sakit punggung. Menurut The Stretching Institute, peregangan hamstring menyeluruh mengurangi ketegangan pada panggul, memungkinkan tulang belakang untuk melanjutkan bentuk S yang normal, dan pada akhirnya mengurangi gejala sakit punggung bagian bawah.

Video of the Day

Seated Toe Touch

Duduklah di tanah, dengan kedua kakimu saling bersentuhan dan lurus ke depan di depanmu. Perlahan membungkuk dan meraih jari-jari kaki Anda. Berhenti saat Anda merasakan peregangan dan tahan minimal selama 20 detik. Anda akan merasakan peregangan pada paha belakang dan juga punggung bawah Anda. Awalnya, tujuan Anda adalah meraih pergelangan kaki; Namun, seiring fleksibilitas Anda meningkat, pada akhirnya Anda bisa meraih jari-jari kaki Anda dan menangkap bola kaki Anda.

Standing Toe Touch

Membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki membantu melonggarkan ketegangan pada panggul Anda dengan meningkatkan fleksibilitas paha belakang Anda. Ada beberapa variasi untuk latihan ini, yang semuanya membidik paha belakang dan otot punggung bawah Anda. Berdiri dengan kakimu bersama, perlahan membungkuk, dan sentuh jari-jari kaki Anda. Saat Anda merasakan peregangan, hentikan, dan tahan posisi selama 20 detik. Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan menyilangkan kaki Anda. Ulangi dua kali untuk setiap variasi.

Supine Extended Leg Stretch

Berbaring telentang, biarkan satu kaki di tanah saat Anda menopang paha yang berlawanan dengan tangan Anda atau dengan handuk. Perlahan kencangkan lutut sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Tujuan Anda adalah memiliki bagian bawah kaki sejajar dengan langit-langit; Namun, jangan memaksakan kaki Anda ke posisi ini. Begitu Anda merasakan peregangan, tahan posisi selama 20 detik. Ulangi di kaki yang berlawanan.

Peregangan Peregangan Hamstring

Peregangan dengan pasangan membantu mencapai tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Untuk benturan hamstrings Anda yang dalam, berbaring telentang, dengan satu kaki terulur lurus ke tanah. Minta pasangan Anda mengangkat kaki yang berlawanan sampai Anda merasakan peregangan, dan tahan posisi selama 10 detik. Jangan menurunkan kaki Anda. Pertahankan posisi Anda, dan dengan lembut dorong kaki Anda menjauh dari tubuh Anda karena pasangan Anda memberikan daya tahan sedang selama 10 detik. Anjurkan pasangan Anda untuk mendorong kaki Anda ke depan. Ulangi di kaki yang berlawanan.

Angkat Kaki Anda

Berdiri di atas satu kaki, letakkan kaki yang berlawanan lurus ke depan ke permukaan yang setinggi ketinggian pinggang Anda, dan jangkau jari-jari kaki Anda.Berhenti saat Anda merasakan peregangan, dan tahan selama 20 detik. Untuk bentangan hamstrings Anda yang lebih dalam, jauhi garis tengah Anda ke arah jempol kaki Anda. Ulangi peregangan pada setiap kaki untuk memastikan fleksibilitas Anda sama pada setiap sisi.