Latihan Terbaik untuk Latihan Berat Badan Quadratus Lumborum

Kuadratus lumborum adalah otot besar yang membentuk sebagian besar punggung tengah dan bawah Anda. Anda memilikinya di setiap sisi punggung Anda. Anda menggunakan bagian punggung ini saat Anda membungkuk ke samping dan mengambil sesuatu, menyatakan di situs web Sports Injury Clinic. Anda juga mengaktifkan kuadratus lumborum saat Anda duduk, berdiri atau berjalan. Jaga agar otot ini tetap sehat dengan latihan yang berfokus pada peregangan dan penguatan.

Video of the Day

Deskripsi

Klinik Cedera Olahraga mengatakan bahwa lucorum kuadratus yang besar dan datar dimulai di punggung tengah Anda, menempel ke tulang rusuk terendah dan tulang belakang rendah Anda dan tengah kembali Otot berakhir di tempat menempel pada tulang pinggul Anda, atau puncak iliaka. Jaringan Pendidikan Kedokteran Universitas Loyola menunjukkan bahwa ia memiliki dua fungsi otot: menahan rusuk terendah Anda tetap stabil saat Anda bernafas dan melenturkan badan tubuh ke setiap sisi tubuh.

Standing Stretch

Untuk meregangkan kuadratus lumborum Anda, berdiri dengan kaki lurus dan kaki Anda bersatu. Angkat tangan di atas kepala dengan lengan lurus. Penting untuk menjaga lengan lurus saat Anda meregangkannya sedikit ke sisi kanan tubuh Anda, membungkuk perlahan dari pinggul Anda, kata situs web Moving to Stillness. Pada titik ini, Anda harus merasakan peregangan lumbal kuadrat kiri Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian beralih ke sisi lain. Ulangi peregangan ini untuk tiga pengulangan di setiap sisi tubuh Anda.

Side Plank

Anda dapat memperkuat otot kuadratus lumborum Anda dengan menggunakan latihan "side plank". Berbaringlah di lantai di sisimu. Letakkan tangan Anda di lantai di bawah Anda dan luruskan lengan Anda, angkat bagian atas tubuh Anda dari tanah. Anda bisa mengangkat lengan yang lain lurus ke atas Anda, kata situs Jurnal Yoga, atau membiarkannya berada di sisi Anda. Jaga kaki lurus, membiarkan bagian bawah tubuh Anda beristirahat di sisi kaki bawah Anda. Untuk memegang posisi papan samping ini, Anda harus melibatkan sebagian besar otot inti Anda, termasuk lumborum kuadratus Anda. Tahan posisi ini selama satu menit dan kemudian ulangi di sisi lain.

Cat / Sapi Poses

Pose yoga yang dikenal sebagai "sapi" dan "kucing" adalah peregangan otot dan latihan penguatan untuk kuadratus lumborum Anda. Datanglah ke tanah di tangan dan lutut Anda dengan pinggul Anda menekuk sampai 90 derajat dan tubuh Anda sejajar dengan tanah. Situs Jurnal Yoga menunjukkan bahwa Anda harus melewati punggung sampai terlihat seperti kucing yang membentang. Perlahan pegang posisi belakang yang membulat ini sekitar lima detik dan kemudian kembali ke posisi awal yang netral. Selanjutnya, lepaskan punggung rendah Anda dan tahan posisi ini selama sekitar lima detik. Anda dapat mengulangi gerakan bolak-balik ini hingga total satu menit.