Berolahraga untuk Memperkuat Stabilizer di Bahu

Skapula adalah tulang terbesar di dalam korset bahu dan biasanya menempel rata di tulang rusuk Anda oleh serratus anterior Anda dan otot rhomboid. Jika tesis otot menjadi membentang dan / atau lemah, skapula Anda bisa diangkat - sebuah kondisi yang disebut winging. Sebuah skapula bersayap menonjol keluar, dan sayap bisa terjadi pada salah satu atau kedua skapula. Memperkuat otot anterior dan rhomboid serratus Anda akan menstabilkan skapula dan mengurangi sayap.

Video of the Day

Lingkaran Bola Melawan Tembok

Lingkaran bola di dinding akan memperkuat serratus anterior Anda. Latihan ini juga memperkuat otot manset rotator jauh di dalam bahu Anda. Tempatkan dan tahan bola stabilitas di dinding setinggi bahu. Posisikan satu tangan pada puncak bola dan sisakan tangan Anda yang lain di sisi Anda. Jauhkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Buat lingkaran kecil dengan tangan sambil terus menekan bola. Bekerja searah jarum jam, berlawanan arah jarum jam dan dalam gerakan angka delapan. Mulailah dengan melakukan latihan ini selama 15 detik per lengan dan tingkatkan durasi saat otot Anda menjadi lebih kuat.

Band Pull-Aparts

Ini menargetkan rhomboids Anda, trapezius tengah dan deltoids posterior. Pegang sebuah band latihan dengan ujungnya dan angkat tangan ke posisi bahu. Tekuk siku sedikit dan pegang bahu Anda dan rileks sepanjang latihan ini. Jaga agar kedua tangan sejajar dengan lantai, tarik ujung pita sampai terentang di dada Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda bisa membuat latihan ini lebih menantang dengan menggunakan latihan yang lebih kuat.

Stabilitas Ball Push-Ups

Ini adalah latihan stabilisasi sumbu menengah sampai lanjutan yang menargetkan otot anterior serratus Anda. Lakukan latihan ini hanya setelah Anda mahir dalam melakukan lingkaran bola melawan latihan di dinding. Letakkan bola stabilitas di lantai dan letakkan kedua sisi pada kedua sisi bola. Berjalan kaki Anda kembali sampai Anda berada dalam posisi push-up. Peras bahu Anda ke bawah dan ke belakang untuk memperbaiki skapula Anda pada posisinya. Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda ke bola. Dorong kembali ke atas dan kembali ke posisi semula. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil memastikan bahwa skapula Anda tetap rata terhadap tulang rusuk Anda.

Tarik Wajah

Wajah menarik target rhomboids Anda, trapezius tengah dan delta posterior. Berdiri menghadap mesin katrol yang dapat disesuaikan diatur sedikit di atas tingkat kepala. Pasang pegangan tali ke katrol. Pegang salah satu ujung pegangan tali di masing-masing tangan dan melangkah mundur sampai lengan Anda diperpanjang. Jaga tubuh Anda tegak dan perut Anda menguatkan selama latihan ini.Memimpin dengan siku Anda, tekuk tangan Anda dan tarik tangan Anda ke arah kedua sisi kepala Anda. Perlahan lepaskan lenganmu lalu ulangi. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat menjaga keseimbangan dengan lebih mudah dengan menerapkan sikap split.

Pendulum Swings

Fokus pada deltoids dan supraspinatus, infraspinatus dan subscapularis, otot manset rotator, dengan latihan ayunan pendulum. Tempatkan satu tangan di atas meja untuk memberi dukungan, ramping ke depan dan biarkan tangan Anda yang lain menggantung dengan bebas ke lantai. Gerakkan lengan Anda ke depan dan ke belakang 10 sampai 12 kali dan kemudian ayunkannya dari sisi ke sisi 10 sampai 12 kali. Selesaikan dengan mengayunkan lengan Anda searah jarum jam dalam gerakan melingkar dan kemudian berlawanan arah jarum jam, 10 sampai 12 kali di setiap arah. Ulangi latihan dengan lengan Anda yang lain.