Latihan No-Equipment Terbaik

Di tengah hiruk pikuk kehidupan sehari-hari, hanya yang benar-benar beruntung, atau benar-benar berdedikasi, yang mengelola untuk menyisihkan jam setiap hari untuk mencurahkan perhatian ke gym dalam mengejar cita-cita kebugaran. Tapi bagaimana dengan kalian semua, siapa yang tidak kurang bergairah, tapi sedikit lebih macet dengan pertimbangan material seperti pekerjaan atau keluarga?

Video of the Day

Untungnya, ada beberapa alternatif yang dapat Anda lakukan di mana saja dan dalam rentang waktu tertentu, karena mereka tidak memerlukan peralatan lebih dari tubuh Anda sendiri dan beberapa kreativitas.

Squat Jumps

Ini persis seperti yang mereka dengar. Alih-alih berjongkok di bawah barbel yang dimuat di gym, cukup posisikan diri Anda pada permukaan yang rata dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, punggung bawah kencang dan lurus, dan lengan terulur.

Tekuk lutut dengan perlahan dengan berat badan di tumit dan turunkan glutes ke lantai, serendah mungkin. Kemudian mendorong melalui paha depan dan glutes untuk mendorong diri ke atas ke udara. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin dari posisi ini, mendarat di posisi yang sama, dan ulangi.

Latihan ini menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin, dan mendapatkan setinggi mungkin tanpa mengorbankan bentuk.

Jika dilakukan dengan benar, ini akan melatih otot kaki dan inti, menargetkan paha depan, glutes, paha belakang, betis, dan abs.

Push-up

Push-up memerlukan sedikit penjelasan, namun hanya sedikit orang yang berhasil menyelesaikannya dengan bentuk yang benar. Gunakan ini untuk melatih otot dada, trisep, dan deltoids.

Kunci push up adalah mempertahankan postur tubuh yang kaku, dengan punggung bawah Anda kencang dan kencang. Berbaring telungkup di tanah dengan telapak tangan di lantai dan siku ditekuk, perlahan dorong tubuh ke atas sampai siku tidak terkunci. Perlahan turunkan berat badan Anda kembali ke tanah.

Seperti latihan latihan ketahanan lainnya, kunci untuk ini adalah kecepatan dan bentuk yang dengannya Anda melakukannya. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin banyak serat otot yang direkrut untuk membantu pekerjaan Anda, dan dengan demikian semakin Anda dapatkan dari latihan ini. Sebagai alternatif, Anda dapat berlatih melakukan ini dengan kekuatan dengan mendorong secepat mungkin sehingga tubuh dan tangan Anda lepas landas, kemudian menguatkan diri Anda saat tanah dan perlahan-lahan turun kembali. Cobalah bertepuk tangan di bawah dada saat Anda bangkit.

Pull-up

Pull-up adalah bahan pokok dari latihan perlawanan yang digunakan untuk melatih otot bisep dan punggung atas / lats.

Meskipun ini biasanya membutuhkan sebuah bar untuk tampil, ini tidak selalu benar.Anda bisa mencoba pull up hampir di manapun Anda bisa mendapatkan pegangan. Ini termasuk taman bermain, dahan pohon, bahkan pintu.

Seperti push-up, kuncinya adalah menjaga punggung bawah tetap kencang dan agar tidak berayun. Gripkan bar, atau pseudo bar, lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan tarik berat badan Anda ke atas, fokus pada menarik dengan punggung bagian atas, bukan hanya lengan. Di bagian atas, jeda dan kontrakkan otot Anda sebentar, lalu perlahan turunkan diri Anda kembali ke bawah. Anda harus mengatur kecepatan pada hitungan 2 detik, 1 untuk jeda, dan 3 kembali turun.

Gunakan pegangan yang lebih lebar untuk menekankan otot lat, atau pegangan yang sempit / kurang ajar untuk melatih biseps lebih banyak.

Burpees

Ini adalah latihan tubuh penuh, biasanya dilakukan untuk ketahanan atau pengkondisian, karena mereka melatih otot-otot kaki, dada dan bahu, dan inti.

Mulailah dengan posisi jongkok dasar di permukaan yang rata. Tendang kedua kaki ke belakang di belakang Anda sampai Anda menyerupai posisi papan push-up. Tarik kaki Anda kembali saat Anda kembali ke posisi jongkok dan melompat ke atas setinggi mungkin. Anda harus melakukan ini dengan cepat dan tanpa istirahat sampai Anda menyelesaikan set lengkap.

Latihan berat badan tambahan yang dapat Anda lakukan adalah penurunan, sit-up, menerjang lutut dan dorongan vertikal.