Bagaimana Membangun Otot Di Paha & Kaki

Membangun dan mengencangkan otot di kaki Anda - termasuk paha dan betis - memerlukan kekuatan dan pengkondisian daya yang teratur. dengan istirahat yang cukup antara sesi pelatihan untuk pulih dan sembuh. Pilih latihan yang bekerja banyak otot kaki bersama-sama, bukan di isolasi karena latihan multi-sendi dapat meningkatkan ukuran, kekuatan dan fungsi bersama-sama. Mereka juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat sehingga otot kaki Anda tampak lebih jelas dan terpotong.

Video of the Day

Squat and Power Superset

Langkah 1

Hangatkan tubuh Anda dengan melakukan lima sampai 10 menit melewatkan tali dan melakukan peregangan dinamis, seperti ayunan kaki, berdiri tikungan tubuh dan ayunan lengan.

Langkah 2

Pegang dumbbell di atas bahu Anda di masing-masing tangan, dan berdiri dengan kaki dekat jarak jauh. Kaki Anda harus mengarah ke depan, dan buku-buku jari Anda harus menghadap ke sisi Anda. Tarik napas saat Anda berjongkok serendah mungkin hingga bokong Anda berada di bawah tingkat lutut Anda. Jaga punggung lurus dan tumit di lantai. Jangan memutar tulang belakang atau bahu. Buang napas saat Anda berdiri tegak tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Lakukan delapan sampai 12 repetisi.

Langkah 3

Letakkan timbangan di atas lantai atau rak, dan berdiri di posisi yang sama dengan jongkok untuk mempersiapkan lompatan vertikal. Tekuk kaki Anda dan ayunkan lengan Anda di belakang Anda; jangan memutar tulang belakangmu Buang napas saat Anda melompat lurus ke atas dan ayunkan tangan ke kepala Anda, rentangkan tubuh dan pinggul Anda sedikit. Letakkan lembut pada jari kaki dan bola kaki Anda di posisi jongkok. Lakukan enam sampai delapan lompatan.

Tumpukan satu set langkah aerobik setinggi lutut Anda, atau gunakan kotak plyometric yang tingginya sama. Letakkan kaki kanan Anda di atas langkah sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan oleh sisi tubuh Anda. Buang napas saat Anda menggeser berat badan Anda ke kaki kanan dan dorong diri Anda dari lantai dengan kaki kiri Anda, bawalah tubuh Anda ke puncak tangga. Bawa lutut kirinya ke arah abs, dan keseimbangan di kaki kanan Anda selama satu detik. Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan delapan sampai 10 repetisi per kaki.

Langkah 2

Letakkan bobotnya, dan asumsikan posisi awal yang sama seperti pada Langkah 1 untuk mempersiapkan langkah-langkah kekuatan. Tekuk kaki kiri Anda sedikit, dan ayunkan lengan sedikit di belakang Anda untuk memulai lompatan.

Langkah 3

Ayunkan lengan ke depan dan melompat lurus ke atas setinggi mungkin. Beralih posisi kaki Anda di udara, dan mendarat dengan lembut di tangga dengan kaki kiri dan lantai dengan kaki kanan. Selalu mendarat di jari kaki dan bola kaki Anda terlebih dahulu. Jaga punggung lurus. Ulangi latihan secepat yang Anda bisa untuk 10 sampai 20 repetisi.Istirahat selama satu sampai tiga menit sebelum mengulangi superset satu atau dua kali lagi.

Lunge Power Superset

Langkah 1

Berdirilah dengan kedua kaki Anda, dan pegang halter di masing-masing tangan di samping tubuh Anda. Langkah maju dengan kaki kanan sekitar 2 kaki di depan Anda. Tarik napas saat Anda menekuk kedua kaki untuk menurunkan tubuh Anda sampai lutut kiri hampir menyentuh lantai. Buang napas saat Anda meluruskan kaki dan mendorong diri kembali ke posisi semula. Jangan membungkukkan punggung atau bahu sepanjang latihan. Lakukan delapan sampai 10 repetisi per kaki.

Langkah 2

Letakkan bobotnya dan berdiri dengan kaki kanan sekitar 2 kaki di depan Anda. Tekuk kedua kaki ke posisi terjang, dan ayunkan kedua lengan di belakang Anda. Buang napas saat Anda melompat lurus ke atas, dan ayunkan lengan di atas kepala sambil mengalihkan posisi kaki Anda di udara.

Langkah 3

Letakkan perlahan pada jari kaki dan bola kaki Anda, dan segera ambillah posisi terjang. Ulangi latihan secepat yang Anda bisa untuk 10 sampai 20 repetisi. Istirahat selama satu sampai tiga menit sebelum mengulangi superset satu atau dua kali lagi.

Tip

Pemula harus melakukan latihan ini tanpa bobot apapun. Setelah Anda dapat mempertahankan kontrol gerakan yang lebih baik, tambahkan bobot bebas ke latihan kekuatan. Jika metode superset terlalu sulit dilakukan, lakukan setiap latihan secara terpisah. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melakukan tiga sampai empat set delapan sampai 12 repetisi 70 sampai 85 persen dari usaha maksimal Anda. Ahli fisiologi latihan Len Kravitz menganjurkan agar Anda mengkonsumsi makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein dalam 45 menit setelah latihan Anda. Inilah jendela kritis waktu di mana tubuh Anda membutuhkan nutrisi paling banyak untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, menambah nutrisi ke sel Anda dan mengoksidasi kembali darah Anda.

Peringatan

• Jangan berlatih jika Anda mengalami rasa sakit di kaki, pinggul atau punggung Anda. Kunjungi dokter atau profesional medis Anda sebelum melanjutkan latihan Anda. Bekerjalah dengan profesional kebugaran yang berkualitas untuk membantu Anda menetapkan rencana latihan yang disesuaikan yang sesuai untuk Anda.