Seberapa sering Anda harus mengambil istirahat dari mengangkat beban?

Mengangkat beban memiliki banyak manfaat dalam hal membangun massa otot, kekuatan dan membakar kalori dalam program kehilangan lemak. Hal ini juga memberi tekanan pada tubuh Anda, artinya Anda perlu beristirahat. Anda tidak hanya memerlukan waktu istirahat singkat antara latihan individual, istirahat lebih lama pada interval yang lebih jarang juga dapat membantu Anda menghindari cedera dan mempertahankan kemajuan Anda.

Video of the Day

Istirahat Antara Sesi

Sebuah kelompok otot membutuhkan sekitar 48 jam istirahat di antara sesi sesuai dengan pelatih pribadi Chad Tackett. Ini berarti jika Anda melatih dada Anda pada hari Senin, Anda seharusnya tidak melatihnya lagi sampai hari Rabu. Jika Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam setiap sesi, ini berarti berlatih satu hari dan satu hari libur. Jika Anda mengerjakan satu atau dua otot di setiap latihan, Anda tidak perlu beristirahat seharian di antara sesi jika Anda melakukan otot yang berbeda setiap hari.

Jadwal Latihan

Bagaimana Anda merencanakan istirahat Anda tergantung pada jadwal latihan Anda. Jika Anda menjalani rutinitas binaraga bergaya split, Anda bisa berlatih setiap hari tapi tetap mendapatkan istirahat yang dibutuhkan untuk setiap kelompok otot. Perpisahan yang khas bisa mematahkan latihan Anda menjadi sesi individual untuk punggung, dada, kaki, bahu dan lengan Anda, yang memungkinkan Anda berlatih setiap hari. Saat Anda melatih satu bagian tubuh, yang lainnya akan beristirahat. Pada rutinitas tubuh penuh, Anda memerlukan istirahat seharian penuh di antara sesi.

Deloads

Deload melibatkan pengambilan waktu istirahat yang disengaja antar sesi. Pelatih kekuatan Jeff Barnett merekomendasikan untuk melakukan delload setiap empat minggu sekali. Ini mungkin terdengar kontraproduktif, tapi libur seminggu berarti Anda akan kembali berlatih beristirahat, pulih dengan baik dan lebih kuat. Selama deload, angkat sekitar 40 sampai 60 persen maksimum pengulangan tunggal Anda untuk setiap sesi minggu itu. Konsentrasilah pada bentuk dan lakukan peregangan dan latihan kardiovaskular yang lebih ketat.

Meningkatkan Breaks

Jika Anda mengangkat beban mendekati jumlah maksimum, Anda mungkin perlu istirahat lebih sering. Pelatih Jon-Erik Kawamoto mengatakan bahwa Anda bisa menjadi kelelahan jika Anda terus-menerus mendorong tubuh Anda ke batas dengan beban tinggi, frekuensi dan volume. Dia mengatakan bahwa Anda harus merencanakan minggu persiapan dan pemulihan Anda terlebih dahulu. Kekuatan pelatih Stephen Bergeron dari Built Lean mengatakan Anda dapat pulih lebih cepat jika Anda menyertakan latihan tanpa dampak seperti yoga atau berenang dalam jeda yang dijadwalkan.