Mengapa saya benar-benar sakit setelah mengangkat beban?

Latihan ketahanan adalah salah satu cara tercepat untuk mendapatkan bentuk tubuh, meningkatkan massa otot tanpa lemak dan memperbaiki kepadatan mineral tulang. Tapi sejak dini, mengangkat beban benar-benar bisa membuat Anda muntah. Respons mual paling sering terjadi pada pengangkat berat badan pemula, atau pada mereka yang belum mengangkat beban untuk jangka waktu lama.

Video of the Day

Pompa dan Dump

Mengangkat berat badan menimbulkan perubahan kimia pada otot Anda yang dapat sangat mempengaruhi kimia darah Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di International Journal of Sports Medicine, mengangkat beban mengarah pada peningkatan pada hormon saraf simpatik, senyawa adrenalin serupa yang terkait dengan respons fight-or-flight. Menghilangkan isi perut dan perut Anda adalah efek samping dari eksitasi simpatik. Faktor lain yang bisa menimbulkan mual termasuk kegagalan bernafas dengan benar, bahan bakar yang tidak memadai tersimpan di sel otot Anda, dan terlalu lama beristirahat di antara set.

Ambillah Nafas yang dalam

Otot Anda membutuhkan oksigen untuk berfungsi dan menghasilkan energi. Jika Anda tidak bernafas dengan benar saat berolahraga, otot Anda bersaing dengan otak Anda untuk mendapatkan oksigen. Kurangnya oksigen ke otak Anda bisa menyebabkan mual dan tidak sadar. Saat mengangkat beban, buat pola pernapasan berirama. Misalnya, tarik napas pada fase pemendekan otot dan buang napas pada fase pemanjangan otot. Tidak masalah jika Anda lupa fase mana yang menghirup atau menghembuskan napas. Yang penting adalah bahwa aliran oksigen tetap tersedia untuk memasok otak dan otot Anda.

Bahan Bakar Naik

Sumber mual lainnya yang umum selama latihan beban adalah bahan bakar yang tidak memadai. Selama latihan resistensi, Anda menggunakan banyak glukosa, tersimpan di otot Anda dalam bentuk glikogen. Otak Anda juga bergantung pada fungsi glukosa. Jika Anda tidak memiliki cukup bahan bakar yang tersimpan di otot Anda, atau jika Anda belum makan sebentar, otot Anda bersaing dengan otak Anda untuk bahan bakar. Kurangnya pengiriman glukosa ke otak bisa menyebabkan mual dan pusing, atau bahkan tidak sadarkan diri. Untuk mencegah hal ini, makan karbohidrat dengan makanan Anda beberapa jam sebelum berolahraga dan menelan makanan ringan 30 sampai 45 menit sebelum sesi latihan ketahanan Anda. Semangkuk sereal dengan irisan pisang harus melakukan triknya. Diet rendah kalori dan rendah karbohidrat tidak dianjurkan.

Mudah Melakukannya

Melakukan terlalu banyak saat Anda baru memulai program latihan dapat menyebabkan perubahan dramatis dalam kimia tubuh yang menyebabkan mual. Hal ini juga pasti akan menyebabkan otot kaku dan sakit. Alih-alih berlebihan, sedikit demi sedikit masuk ke program Anda selama dua sampai tiga minggu pertama. Secara bertahap tingkatkan beban Anda, dan jumlah set, repetisi dan latihan.Setelah beberapa minggu, respons hormonal Anda akan kurang dramatis, dan tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan kimia yang ditimbulkan melalui olahraga.

Berikan Ini Istirahat

Pemulihan adalah komponen yang sangat penting dalam pelatihan ketahanan. Pemulihan mengacu pada jumlah istirahat yang Anda lakukan antara rangkaian dan latihan, dan jumlah istirahat yang Anda lakukan di antara sesi latihan. Periode pemulihan antara set dan latihan memungkinkan tubuh Anda mengembalikan keseimbangan kimianya, dan untuk meregenerasikan ATP untuk pekerjaan mekanis. Pada awal, memungkinkan satu sampai dua menit untuk pemulihan sebelum memulai set berikutnya. Periode pemulihan antara latihan memberi waktu pada jaringan otot untuk sembuh, berubah dan tumbuh. Biarkan 48 sampai 72 jam antara sesi latihan beban.