Latihan Berat Dengan Cedera Rotator Cuff
Daftar Isi:
Manset rotator adalah sekelompok otot yang berfungsi untuk menstabilkan sendi bahu saat beraktivitas. Sendi bahu adalah satu dari hanya dua sendi di tubuh yang memiliki rentang gerak yang lebar di setiap bidang, dengan sendi lainnya adalah sendi pinggul. Tanpa kekuatan dan kelenturan yang tepat, otot manset rotator cenderung mengalami cedera, yang bisa sangat melemahkan dan sering berakibat pembedahan. Saat latihan beban dengan cedera manset rotator, pastikan Anda menjalani rehabilitasi yang tepat dengan terapis fisik dan dapatkan persetujuan dokter sebelum latihan beban.
Video of the Day
Deskripsi
Manset rotator terdiri dari otot infraspinatus, supraspinatus, subscapularis dan teres minor. Cedera yang paling umum pada manset rotator adalah ketegangan dan air mata otot dan tendon. Cedera manset rotator bisa terjadi karena keausan, penuaan dan kerusakan serat kolagen yang normal, yang semuanya menyebabkan otot dan tendon rentan terhadap degenerasi, lapor American Academy of Orthopedic Surgeons. Trauma tumpul akut terjatuh di bahu, mengangkat atau menarik benda berat, dan postur tubuh yang buruk juga bisa menyebabkan luka manset rotator.
Rehabilitasi dan Pencegahan
Latihan beban pada bahu yang terluka akan lebih merusak manset rotator dan menyebabkan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Selama dan setelah rehab, ada beberapa latihan bahu yang mungkin dilakukan dokter Anda untuk terus memperkuat bahu, kebanyakan melibatkan pencabutan dan penguatan bingkainya, rotasi bahu, penambahan dan penculikan. Jangan melakukan latihan ini jika Anda masih memiliki rasa sakit dan belum menemui dokter.
Jenis
Dr Farhad O. Moola dari University of British Columbia menyarankan agar memperkuat otot-otot di sekitar skapula, atau tulang belikat, akan menstabilkan bahu dan mencegah cedera lebih lanjut. Otot ini meliputi rhomboids, latissimus dorsi dan trapezius. Duduk dan berdiri membungkuk di atas baris akan menarik kembali skapula dan menopang bahu. Lat pull-down sangat ideal untuk menguatkan latissimus dorsi. Lalat terbalik akan membantu memperkuat deltoids belakang, trapezius dan rhomboids. Sports Fitness Advisor merekomendasikan latihan rotator cuff dimana Anda memegang berat yang sangat ringan, tekuk siku pada 90 derajat dan secara eksternal dan internal memutar lengan.
Kemajuan
Menurut American Council on Exercise, latihan beban untuk meningkatkan kekuatan skapula harus dilakukan sebelum mencoba memperkuat manset rotator. Selama tiga sampai empat minggu pertama setelah dokter melepaskan diri setelah rehabilitasi, latihan skapula harus dilengkapi dengan bobot yang ringan, sekitar 15 sampai 20 pengulangan dua sampai tiga kali per minggu.Selama enam sampai delapan minggu berikutnya, maju ke 12 sampai 15 pengulangan dengan berat sedikit lebih berat. Latihan manset rotator dapat digabungkan di samping latihan pencabutan skrapular.
Hindari
Jangan melakukan latihan apapun di mana Anda mengangkat dumbel atau bola lampu langsung di atas kepala Anda, seperti pers militer atau pers bahu, karena latihan tersebut memerlukan stabilitas bahu yang ekstrem dan selanjutnya dapat merusak manset rotator. Jangan lakukan kenaikan lateral dimana lengan Anda langsung keluar ke sisi tubuh Anda. Bawa mereka lebih dekat ke garis tengah Anda sehingga Anda bisa melihat kedua lengan dari penglihatan tepi Anda.
