Apakah Mengangkat Berat Berat Membangun Otot?
Daftar Isi:
Keyakinan kuat pada kebanyakan gym adalah Anda harus mengangkat beban berat untuk membangun otot. Namun, menurut sebuah studi oleh Nicholas A. Burd dari Exerces Metabolic Research Group di McMaster University di Ontario, Kanada, dan dipublikasikan di jurnal sains, "Plos One," mengangkat beban berat mungkin bukan cara yang paling efektif untuk membangun otot..
Video Hari
Berat Berat
Untuk membangun otot, terutama jika Anda seorang pemula atau hardgainer, Anda mungkin lebih suka mengangkat beban berat. Gunakan beban berat pada latihan majemuk seperti jongkok, lift mati, bench press, press militer, baris barbell dan pull-down lat. Lakukan tiga set kerja per latihan, enam sampai 12 pengulangan per set dan pertahankan intensitas dengan beristirahat tidak lebih dari dua menit di antara set.
Bobot Lighter
Studi Universitas McMaster menemukan bahwa subjek yang menggunakan bobot berat, dan mengangkat 90 persen kapasitas maksimum mereka untuk sebanyak mungkin pengulangan, mungkin tidak mendapatkan otot sebanyak yang mereka yang menggunakan bobot lebih ringan dan mengangkat 30 persen kapasitas maksimal mereka. Studi tersebut menunjukkan bahwa bukan jumlah berat yang Anda angkat yang membangun otot, namun melakukan pengulangan sampai Anda mencapai kelelahan otot.
Overload
Mengangkat beban berat lebih penting bagi pengangkat daya atau mereka yang satu-satunya tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan mereka untuk mengangkat beban lebih banyak. Untuk membangun otot, Anda harus merangsang otot dengan cara membebaninya dengan kombinasi beban berat dan lebih banyak pengulangan. Lebih banyak repetisi yang sering membutuhkan penggunaan bobot yang lebih ringan. Otot merespons kelebihan beban konstan dengan bertambah besar dan kuat. Dengan mengalihkan penekanan latihan Anda di antara beban berat dan repetisi rendah dan bobot yang lebih ringan dan otot yang lebih tinggi akan membuat otot Anda menebak dan memaksa mereka merespons rangsangan yang berbeda. Pertimbangan yang berlebihan dari otot, apakah melalui beban berat dan kadar rendah atau beban ringan dan repetisi tinggi dapat meningkatkan jaringan otot tanpa lemak. Seorang pemuda sehat berusia 20-an mampu menggunakan beban berat untuk mendapatkan otot. Namun, orang tua, dan orang-orang yang sembuh dari penyakit, operasi atau trauma, akan mendapat manfaat dari penggunaan bobot ringan dan tenaga tinggi untuk mendapatkan jaringan otot tanpa lemak.
Ahli Wawasan
American College of Sports Medicine merekomendasikan kereta pemula dua atau tiga hari dalam seminggu, pelatih menengah tiga sampai empat hari dalam seminggu dan pelatih tingkat lanjut empat sampai lima hari dalam seminggu. Untuk memaksimalkan keuntungan otot, tekankan latihan multijoint dan lakukan enam sampai 12 repetisi. Tingkatkan berat badan sebesar 2 persen sampai 10 persen sekali Anda bisa melakukan satu atau dua repetisi di atas 12. Berat yang digunakan untuk latihan tubuh bagian atas harus 30 persen sampai 60 persen dari total satu dosis Anda, dan untuk tubuh bagian bawah, 0 persen untuk 60 persen dari maksimal satu rep.Lakukan tiga sampai lima set dengan tiga sampai lima menit istirahat di antara set.
