Latihan untuk Erector Spinae Kembali Otot

Menjalankan dari pangkal tengkorak ke sakrum, otot spinae erektor sangat penting untuk punggung yang kuat dan sehat.. Mereka membantu menunjang tulang belakang dan kepala Anda, memungkinkan Anda melenturkan dan memperpanjang keduanya dengan mudah, dan membantu Anda memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi. Mereka juga terdiri dari otot inti, bersama dengan abs dan obliques. Berikan kembali beberapa cinta Anda dengan memasukkan latihan yang menargetkan spiral erector - deadlift, ekstensi belakang dan Superman - dalam latihan berikutnya.

Video of the Day

Deadlift

Latihan gabungan yang bekerja pada semua kelompok otot utama tubuh, deadlifts menargetkan otot spinae erektor atas. Jika Anda belum pernah melakukan deadlift, Anda pasti ingin memulai dengan barbel kosong untuk menyempurnakan gerakan ini. Jika Anda adalah penguat berat berpengalaman, masukkan bar sesuai program Anda.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan jarak kaki jauh dari pinggul, kaki rata di lantai di bawah bar. Jongkok ke bawah dan pegang bar di luar tulang kering dengan pegangan tangan atau tangan campur (satu tangan, satu tangan kanan).
2. Jaga agar punggung tetap terjepit dan berkontraksi saat mengangkat bar dengan benar-benar memperpanjang pinggul dan lutut Anda.
3. Di bagian atas gerakan, tarik bahu Anda kembali.
4. Kembalikan bilah ke tanah dengan cara yang sama seperti Anda muncul, membalikkan gerakannya. Gunakan gerakan yang lamban dan terkendali.

->

Pegang pinggul Anda sepenuhnya di atas sebuah deadlift. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Baca lebih lanjut: Latihan di Rumah Kembali

Ekstensi Belakang

Ekstensi belakang dapat dilakukan dengan berbagai cara dengan berbagai peralatan. Mereka bisa dilakukan dengan atau tanpa bobot. Anda bisa menggunakan bola latihan untuk melakukan perpanjangan berat badan, atau jika gym Anda memilikinya, kursi Romawi. Mulailah dengan hanya berat badan Anda; hanya menambah berat badan jika Anda bisa melakukan beberapa set 10 repetisi dengan mudah.

Stability Ball Extension

1. Lie on your stomach pada sebuah bar latihan. Sebarkan kaki Anda lebih lebar dari bola, hanya dengan jari-jari kaki di atas tanah. Tekuk lutut dan stabilkan posisi Anda.
2. Gunakan otot punggung bawah dan punggung tengah untuk mengangkat batang tubuh dari bola sebanyak yang Anda bisa.
3. Jeda di atas, lalu turunkan kembali ke bawah.

Roman Chair Hyperextension

1. Posisikan diri Anda di kursi Romawi dengan pergelangan kaki Anda diamankan dan paha Anda bertumpu pada bantalan. Bagian atas pad harus datang hanya untuk lipatan pinggul Anda.
2. Singkirkan lenganmu di dada. Jika Anda menggunakan berat badan, tahan di dada Anda.
3. Dengan kaki lurus, gunakan otot punggung untuk mengangkat badan Anda sampai pinggul Anda terentang penuh.
4. Jeda di atas, lalu lentur di pinggul untuk kembali ke posisi awal. Latihan Superman

Latihan Superman tidak memerlukan peralatan dan mengerjakan seluruh tulang belakang.Gunakan gerakan yang lamban dan terkontrol, dan fokuskan pada penggunaan spinae untuk memberi gerakan.

Cara melakukannya:

Berbaringlah di atas tikar latihan di perut Anda. Bawa kedua kaki Anda dan lepaskan lengan Anda melewati kepala Anda.

1. Angkat badan dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin.
2. Jeda di atas, lalu kembali ke posisi awal.
3. Baca lebih lanjut:

10 Latihan Populer yang Bisa Menyakitkan Kembali Anda