Bagaimana Mendapatkan Perut Rata dalam 4 Minggu

Katakan seperti mantra: perut Anda lebih besar daripada perut Anda. Sementara enam bungkus mungkin merupakan bintang pertunjukan, ini adalah otot inti Anda yang lain - perut yang oblik dan transversal - yang bertindak sebagai pemeran pendukung harfiah untuk menahan Anda dan memberi Anda torso yang terdefinisi dengan baik. Untuk mengencangkan lebih cepat, tekan inti Anda dari semua sisi melalui latihan dan makan sehat. Anda akan mulai dengan dua standar yang dapat diandalkan: papan dasar dan crunch. Anda kemudian akan menantang tubuh Anda dengan variasi yang menargetkan seluruh inti Anda. Lakukan kardio dan integrasikan diet bloat-busting, dan Anda akan melihat pengurangan perut yang nyata dalam empat minggu.

Video of the Day

Papan dan Luar

Langkah 1

Menguasai papan untuk memperkuat inti, punggung dan bahu Anda. Pindah ke posisi pushup di lantai, dengan berat badan Anda didukung atau telapak tangan dan bola kaki Anda. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bagian atas kepala dan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dengan siku lurus. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan otot inti Anda. Tahan selama satu menit. Bekerja sampai dua menit.

Langkah 2

Pegang posisi papan, dukung berat badan Anda dengan telapak tangan Anda, untuk memulai papan horizontal, variasi papan tradisional yang menargetkan perut melintang Anda. Sambil tetap tegak lurus, geser berat badan sedikit ke kiri saat mengangkat tangan kanan dari lantai. Pegang lengan kanan Anda lurus keluar, sejajar dengan tikar. Turunkan lengan Anda kembali ke lantai perlahan. Ulangi untuk satu set 10. Untuk tantangan tambahan, pegang halter ringan di tangan kanan Anda. Beralihlah lengan dan ulangi latihan. Setelah dua minggu, kerjakan dua set 10 di setiap lengan

Langkah 3

Asumsikan posisi papan, kali ini dengan kaki di atas bola stabilitas Anda. Kencangkan abs Anda, tanam telapak tangan Anda di lantai dengan siku lurus, dan pastikan tubuh Anda lurus dari jari kaki ke bahu Anda - Anda memerlukan pertolongan. Dengan menggunakan kaki Anda untuk menstabilkan bola, tekuk lutut dan gerakkan pinggul dan inti Anda untuk menggambar huruf A dengan bola, lalu B, dan seterusnya. Lakukan sebanyak mungkin surat dengan bentuk bagus, kerjakan keseluruhan alfabet sampai akhir minggu kedua. Begitu menguasai alfabet, Anda bisa mencoba angka atau bentuk sederhana.

Langkah 4

Berdiri tegak, bahu relaks dan kaki selebar bahu, untuk memulai variasi papan yang disebut inciworm. Tekuk di pinggang dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda. Dengan hati-hati berjalanlah tangan Anda di depan Anda, membiarkan tumit Anda naik dari lantai, sampai Anda berada di posisi papan. Menjaga punggung lurus dan melekat, terus berjalan kaki perlahan sampai Anda mencapai tangan Anda - gerakan dan bentuk tubuh Anda harus meniru sebuah cacing inci.Ulangi untuk satu set 10 sampai 15 inci, "bekerja sampai dua set setelah dua minggu.

Crunches and More

Langkah 1

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan selebar bahu, untuk melakukan kegentingan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku ditekuk. Kencangkan otot perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai. Anda menggunakan tangan Anda untuk mendukung kepala Anda - tidak mendorong kepalamu ke depan - yang akan membuat leher Anda terasa sakit. Perlahan turunkan kepala dan bahu ke lantai, jagalah agar tetap kuat. Ulangi untuk satu sampai tiga set 10 sampai 15 sit-up.

Langkah 2

Pindah ke posisi duduk, kali ini dengan bola stabilitas Anda di bawah punggung Anda. Pastikan kaki Anda ditanam di lantai. Kencangkan abs Anda untuk melakukan krisis dasar, lalu gerakkan tubuh bagian atas ke kiri, lalu maju, lalu ke kanan dan kembali ke posisi crunch Anda. Bayangkan Anda menggambar berlian besar atau lingkaran di udara dengan bagian atas kepala Anda. Gerakan ini melibatkan obliques Anda. Ulangi 10 kali, lalu beralih sisi, bergerak ke kanan terlebih dahulu, bukan ke kiri. Mulailah dengan satu set di setiap sisi, kerjakan dua set pada akhir minggu kedua.

Langkah 3

Berbaringlah di lantai atau tikar dengan kedua tangan di belakang kepala, kaki terentang, untuk melakukan putaran balik. Tarik pusar ke tulang belakang dan tekan bagian bawah punggung ke lantai. Jaga punggung Anda ditekan ke lantai saat Anda mengangkat kaki ke udara, kaki bersatu, lutut lurus. Anda bisa menyilangkan pergelangan kaki jika Anda memilih. Perlahan turunkan kaki Anda kembali untuk memulai, jaga agar inti Anda tetap kencang. Ulangi untuk satu set 10, bekerja sampai tiga set 10 pada akhir minggu ketiga.

Langkah 4

Duduklah di kursi yang kokoh untuk melakukan variasi duduk dari kegentingan yang disebut kursi kapten. Duduklah di tepi kursi, kaki di lantai, dengan telapak tangan ditanam di kedua sisi paha dan jari-jari Anda menghadap ke depan. Kencangkan abs Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda mengangkat kaki dari lantai dan membawa lutut ke dada. Perlahan turunkan kaki Anda kembali untuk memulai. Lakukan satu sampai tiga set 10. Jika Anda berada di gym, Anda mungkin menemukan peralatan yang disebut kursi kapten tempat Anda bisa melakukan latihan ini.

Cardio and Diet

Langkah 1

Lakukan minimal 150 menit seminggu dengan kardio sedang, termasuk berlari, bersepeda, berenang dan latihan elips. Untuk hasil terbaik, kerjakan 300 kardio pada minggu ke tiga dan empat. Cardio biasa akan membantu membakar lemak dan mengekspos otot perut yang sedang Anda bangun.

Langkah 2

Makan 80 sampai 90 g protein tanpa lemak setiap hari pada ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang polong dan produk kedelai. Sekitar 35 persen asupan kalori Anda harus berasal dari protein tanpa lemak.

Langkah 3

Perangi perut kembung dengan meminum banyak air. Sementara asupan air Anda yang sebenarnya berasal dari minuman dan makanan, setidaknya mencapai delapan oz. gelas air murni untuk menjaga agar tidak terhidrasi dan mencegah tubuh Anda menahan air.

Langkah 4

Hindari lemak trans atau makanan yang mengandung kata-kata "terhidrogenasi sebagian" di bagian daftar bahan. Lemak trans, yang digunakan untuk meningkatkan umur simpan makanan, terkenal karena mengepak lemak di sekitar pinggang.

Langkah 5

Kurangi sodium, minuman berkarbonasi dan kafein, yang semuanya meningkatkan perut kembung. Stick ke 2, 300 mg sodium setiap hari. Hal ini sangat penting dalam minggu keempat, karena seminggu mengasah bisa menutupi bulan latihan keras.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Stabilitas bola
• Bantal ringan
• Latihan tikar (opsional)

Tip

• Lakukan latihan ini tiga kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik, dengan hari istirahat antara setiap latihan

  Tujuan latihan ini adalah untuk secara bertahap meningkatkan pengulangan dan set Anda selama empat minggu. Untuk hasil tercepat, dorong diri Anda untuk melakukan pengulangan bentuk dan bentuk yang bagus seperti yang Anda bisa tanpa rasa sakit.

Peringatan

• Pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru.