Makanan Terbaik Yang Membantu Memompa Anda di Gym

Jika Anda adalah seorang binaragawan atau pengangkat berat, Anda mungkin akan mencari "pemompaan" penampilan dan perasaan saat mengangkat beban di gym. Saat otot Anda membesar dengan darah, mereka meregang untuk menampung cairan ekstra - sehingga terasa ketat dan Anda terlihat lebih besar. "Pompa" meningkatkan usaha membangun otot Anda juga. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Journal edisi 2014 menunjukkan bahwa pompa berkorelasi dengan peningkatan sintesis protein otot, proses dimana otot tumbuh. Latihan yang tepat dan makan makanan dengan nutrisi yang tepat mendorong pompa.

Video Hari Ini

Apa itu Pompanya?

Saat otot berada dalam ketegangan, darah mengalir masuk untuk memberi nutrisi dan oksigen. Cairan ekstra menyebabkan otot terlihat lebih besar, atau dipompa selama 15 sampai 30 menit setelah latihan. Binaragawan bekerja untuk mencapai pompa sesaat sebelum naik panggung sehingga otot terlihat sebesar mungkin. Pompa juga memberikan dorongan endorfin bagi orang-orang yang berlatih dengan berat serius.

Hasilkan pompa pada akhir sesi angkat berat, dengan serangkaian gerakan beban ringan dan tinggi yang menargetkan otot tertentu. Sebagai contoh, satu sampai tiga set dari 15 sampai 20 pengulangan ikal bisep, lalat pektoral, pullups dan kick kick triseps membantu memompa tubuh bagian atas pada akhir sesi latihan kekuatan.

Bergerak yang mendorong penampilan yang dipompa termasuk pundak bahu lateral, pushups, ikal kaki dan trisep dips. Lakukan latihan ini satu demi satu, tanpa istirahat di antara set. Bertujuan untuk melakukan dua sampai tiga set setiap latihan, melatih otot Anda untuk kelelahan.

Makanan yang Mendorong Pelepasan Oksida Nitrat

Tubuh Anda melepaskan oksida nitrat secara alami saat Anda mengangkat beban, yang membantu memfasilitasi peningkatan aliran darah dan ekspansi pembuluh darah untuk berkontribusi pada pompa. Tubuh Anda mungkin melepaskan oksida nitrat melalui jalur yang menggunakan asam amino arginin dan citrulline. Asam amino ini memungkinkan pembuluh darah otot mengendur dan melebar, sehingga menampung lebih banyak darah dan cairan untuk mendorong penampilan yang dipompa.

Untuk meningkatkan kemampuan Anda menggunakan jalur ini, sertakan lebih banyak makanan yang mengandung asam amino arginine sepanjang hari, terutama pada makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa suplemen yang mengandung arginine meningkatkan volume darah pada otot yang bekerja setelah sesi latihan kekuatan. Kacang-kacangan, terutama kacang almond, kacang mete dan kacang tanah, mengandung arginine tinggi. Kerang seperti udang dan kepiting juga mengandung sejumlah asam amino ini. Daging merah atau kuning telur merupakan alternatif dari kerang.

Jalur fisiologis lain dimana oksida nitrat dilepaskan menggunakan nitrat. Saat dikonsumsi tepat setelah berolahraga, makanan yang mengandung nitrat alami sangat membantu dalam memperpanjang perasaan yang dipompa selama sekitar 45 menit. Arugula, bit, jus bit, kelembak dan coklat gelap - dengan minimum 72 persen kakao - meningkatkan konsentrasi nitrat oksida yang lebih tinggi dalam darah. Sebuah penelitian 2011 yang dilakukan oleh peneliti Indonesia menunjukkan bahwa setelah hanya 15 hari, partisipan yang mengonsumsi 1 ons dark chocolate sehari mengalami kadar serum nitrat oksida yang lebih tinggi, bila dibandingkan dengan partisipan yang mengkonsumsi coklat putih dalam jumlah yang sama.

Makanan Karbohidrat dan Pompa Otot

Mengkonsumsi karbohidrat sebelum latihan Anda memberi kontribusi lebih lanjut pada penampilan penuh dan dipompa yang dibawa oleh peningkatan aliran darah. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian disimpan sebagai glikogen di otot Anda. Seiring dengan glikogen ini, tubuh menyimpan sejumlah kecil air - membantu otot agar terlihat penuh dan membesar.

Karbohidrat berkualitas yang mengandung serat memberi Anda energi yang Anda butuhkan, namun pelepasannya perlahan, sehingga berlangsung sepanjang latihan Anda. Porsi protein kecil, bersama dengan karbohidrat, memberikan pengiriman awal asam amino esensial yang mendukung proses pembentukan otot dan pemulihan. Sebelum berolahraga, dapatkan kentang putih atau ubi jalar panggang dengan sebutir telur, sajian nasi merah, dengan beberapa ons ayam berisi roti gandum dengan sedikit selai kacang atau beberapa salad tuna.

Karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih dan gula murni, cerna terlalu cepat untuk mempromosikan pompa tahan lama. Mereka memberi energi langsung pada otot Anda, tapi tubuh Anda tidak bisa menggunakan semua karbohidrat sekaligus. Karbohidrat ekstra bisa disimpan sebagai lemak, yang tidak berkontribusi terhadap luka, penampilan tubuh yang dipompa.

Air dan Whey untuk Pertumbuhan Otot

Konsumsi protein whey setelah latihan kekuatan latihan membantu memperbaiki dan memulihkan otot. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2010 Nutrition and Metabolism menyimpulkan bahwa protein whey membantu meningkatkan sintesis protein otot, serta pemulihan yang berpotensi mempercepat dan mengurangi rasa sakit. Whey mungkin tidak menyediakan pompa post-workout segera, tapi ini meningkatkan pertumbuhan otot jangka panjang.

Asupan air juga berperan dalam pompa otot. Bila Anda cukup terhidrasi, darah mengalir lebih mudah dan bisa terburu-buru ke otot yang bekerja untuk membuat pompa. Sebarkan asupan cairan Anda sepanjang hari, dengan terkonsentrasi 32 ons air yang dikonsumsi sekitar waktu latihan Anda.