Prinsip Overload Prinsip Latihan Kekuatan
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Definisi
- Pelatih Kekuatan Novice
- Penguat Kekuatan Berpengalaman
- Prinsip Spesifisitas
- Pertimbangan
Prinsip overload latihan kekuatan menentukan hasil kebugaran Anda terlepas dari tingkat kebugaran atau tujuan olahraga. Misalnya, aplikasi overload yang tepat memisahkan hasil jangka panjang dari waktu gym yang terbuang. Prinsip pelatihan kekuatan menjelaskan konsep teoritis dibalik perancangan program suara dan harus dipahami. Baik penguat angkat pemula dan berpengalaman dapat meningkatkan ukuran otot, kekuatan dan kekuatan dengan memasukkan kelebihan beban progresif ke dalam rutinitas pengangkatannya.
Video of the Day
Definisi
Prinsip overload menyatakan bahwa adaptasi sistem tubuh gagal terjadi tanpa stimulus yang terlalu banyak. Otot mengalami kelebihan beban saat terkena stimulus lebih besar dari biasanya terbiasa, seperti yang dikemukakan oleh American College of Sports Medicine. Sebagai perbandingan, aktivitas di bawah tingkat kebiasaan menyebabkan detraining, sambil melanjutkan intervensi pengangkatan yang biasa mempertahankan kekuatan dan ukuran otot Anda saat ini.
Pelatih Kekuatan Novice
Berdasarkan prinsip overload, pemula - atau yang sebelumnya tidak aktif - angkat besi mengalami adaptasi otot dengan frekuensi, intensitas atau durasi pengangkatan minimal. Misalnya, orang yang tidak terbiasa mengangkat 5 lbs. akan meningkatkan kekuatan dengan mengangkat 5 lbs. Selain itu, angkat besi pemula mengalami peningkatan otot dengan sedikitnya dua sesi pengangkatan per minggu, menurut National Strength and Conditioning Association. Pengangkat pemula mendapatkan keuntungan kekuatan yang cepat karena ambang batas overload yang berkurang.
Penguat Kekuatan Berpengalaman
Sementara penguat ketinggian pemula beradaptasi dengan hampir semua stimulus, individu yang berpengalaman harus secara kreatif menerapkan prinsip overload agar keuntungan kebugaran lebih lanjut terjadi. Misalnya, penguat angkat beban berpengalaman mendukung kelebihan beban progresif dengan meningkatkan beban yang diangkat, mengurangi istirahat intra-set atau meningkatkan jumlah dan ukuran yang dilakukan secara berkelanjutan. Belajar latihan baru juga berkontribusi membebani. Kreativitas dan pengetahuan kebugaran mendikte variabel pelatihan mana yang akan dimanipulasi pada jam berapa.
Prinsip Spesifisitas
Prinsip kekhususan menyatakan bahwa adaptasi pelatihan yang diperoleh dari program latihan sangat spesifik untuk latihan yang dilakukan dan otot yang digunakan. Dengan kata lain, pastikan strategi kelebihan beban Anda mempromosikan hasil kebugaran yang diinginkan. Latihan kekuatan terdiri dari tiga tujuan kebugaran yang berbeda - meningkatkan ketahanan otot, ukuran atau kekuatan. Setiap tujuan memerlukan panduan pelatihan khusus, atau spesifisitas, bersamaan dengan penerapan kelebihan beban.
Pertimbangan
Istirahat adalah persyaratan pelatihan kekuatan yang paling tidak menuntut, seringkali diabaikan. Meskipun adaptasi menuntut kelebihan beban, istirahat memungkinkan adaptasi tersebut terjadi.Oleh karena itu, pengembangan kelebihan beban harus dilakukan secara individual dan menyediakan otot yang diangkat dengan waktu istirahat 24 sampai 48 jam, seperti yang dinyatakan oleh NSCA. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program angkat besi.