Latihan & Latihan Bersama

Sambungan sakroiliak, atau SI Anda menghubungkan tulang belakang Anda, di sakrum, ke panggul Anda. Sendi SI tidak memiliki banyak gerak; Namun, itu meluncur saat Anda melenturkan punggung Anda atau berjalan dan berlari. Area di sekitar SI joint adalah pusat saraf, dan seringkali merupakan lokasi cedera punggung. Latihan dan peregangan sendi SI dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan mobilitas.

Video of the Day

Knee Sways

Dengan lembut mengayunkan lutut ke samping adalah cara terbaik untuk memindahkan sendi SI Anda dengan lembut. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki disatukan, rata di lantai. Menjaga punggung bawah Anda di atas tikar atau tempat tidur, dengan perlahan biarkan lutut Anda jatuh sedikit ke kiri selama beberapa detik. Bawa lutut kembali ke tengah dan kemudian biarkan mereka jatuh ke kanan. Lanjutkan gerakan ini empat sampai delapan kali di setiap sisinya.

Knee Stirs

Sendi SI Anda dapat diperkuat dengan memusatkan perhatian pada otot di sekitarnya. Mengayunkan lutut dapat membantu meningkatkan kekuatan otot pelvis Anda, menurut Pilates-back-joint-exercise. com, yang bisa, pada gilirannya, mendukung sendi SI Anda. Untuk melakukan gerakan lutut, berbaring telentang dengan kedua kaki lurus, telapak tangan di lantai dan telapak tangan ke bawah. Bawa satu lutut ke arah dada sampai membungkuk 90 derajat. Jauhkan pinggul Anda stabil dan buat gerakan melingkar dengan lutut Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Setelah empat sampai delapan lingkaran di kedua arah, ganti kaki dan ulangi di sisi lain.

Tall Cobra

Yoga berpose kobra tinggi juga dapat membantu meregangkan sendi SI Anda. Mulailah dengan berbaring di perut Anda di atas tikar atau lantai. Bawa tangan Anda ke bawah bahu Anda, luruskan lengan Anda dan dorong tubuh bagian atas dari mat, menjaga kaki tetap bersentuhan dengan matras. Santai punggung dan pantat rendah Anda dan pindahkan bahu Anda ke bawah dan jauh dari telinga Anda. Pegang posisi selama 10 detik dan lepaskan perlahan. Ulangi tiga kali.