Latihan kaki dengan Dumbel
Daftar Isi:
Latih kaki Anda dengan dumbel bekerja semua otot tubuh bagian bawah Anda bersama-sama, bukan satu kelompok otot secara terpisah. Metode ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan bersamaan saat Anda bekerja pada keseimbangan, stabilitas inti, koordinasi dan pernapasan. Terapis fisik Gray Cook merekomendasikan jongkok, terjang dan langkah demi langkah karena pola gerakan ini adalah fondasi kebanyakan keterampilan dalam aktivitas dan olahraga sehari-hari, seperti menaiki tangga dan melacak dan melakukan aktivitas lapangan. Dengan beberapa tempat di rumah atau di gym, Anda bisa berolahraga dengan tubuh penuh tanpa harus naik dari mesin ke mesin.
Video of the Day
Dasar-Dasar
Untuk melakukan hal dasar jongkok, pegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, dan berdiri dengan kaki dekat jarak jauh. Tarik napas saat Anda berjongkok serendah mungkin tanpa membungkukkan punggung atau bahu. Buang napas saat Anda mendorong kaki ke lantai untuk berdiri tegak. Untuk step-up, gunakan bench yang kokoh atau platform yang serupa dan berdiri di depannya dengan dumbbell di masing-masing tangan. Langkah di atas bangku dengan satu kaki, dan dorong diri Anda di atas langkah, angkat lutut berlawanan ke dada saat Anda berada di puncak tangga. Untuk melakukan serangan, berdiri dengan kedua kaki dan memegang dumbbell di masing-masing tangan di sisimu. Tarik napas saat Anda melangkah maju dan terjengkang sampai lutut belakang menyentuh lantai. Buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi berdiri. Untuk pemula, mulailah dengan berjongkok, lunge dan step up latihan tanpa dumbel. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini dengan baik dengan berat badan Anda, tambahkan dumbbell ke latihan ini.
Supersets
Tingkatkan intensitas latihan kaki Anda dengan supersets untuk membantu Anda menghemat lebih banyak waktu sambil meningkatkan daya tahan dan pemulihan otot. Ini melibatkan melakukan dua rangkaian latihan yang bekerja pada bagian tubuh yang berbeda tanpa istirahat di antaranya, membiarkan satu otot bekerja sementara kelompok lainnya berada. Misalnya, lakukan satu set jatah denget diikuti dengan latihan tubuh bagian atas, seperti pushups atau pull-up. Istirahat selama satu menit sebelum mengulangi superset dua kali lagi.
Variabel
Volume pekerjaan dan intensitas latihan dan kecepatan yang Anda lakukan bergantung pada tujuan Anda. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melakukan tiga sampai empat set delapan sampai 12 repetisi pada 70 sampai 85 persen dari usaha maksimum Anda jika Anda ingin memaksimalkan pertumbuhan otot. Jika Anda ingin bekerja pada daya tahan, lakukan satu sampai tiga set dari 12 sampai 25 repetisi pada 50 sampai 70 persen dari usaha maksimum Anda. Anda dapat meningkatkan atau mengurangi intensitas dengan mengubah berat dumbel, durasi periode istirahat Anda dan menggunakan satu, dua atau tanpa dumbel.
Go 3D
Squats, lunges dan step-up dapat dilakukan di lebih dari satu bidang gerak. Misalnya, Anda terjang ke samping, ke belakang dan diagonal dari posisi awal Anda. Tambahkan batang tubuh ke kiri atau kanan saat Anda menerjang ke bawah atau berdiri tegak dari jongkok atau langkah-up. Anda juga bisa menambahkan penekanan bahu ke latihan ini untuk bekerja di bahu dan lengan Anda. Untuk melakukan pers jongkok, pegang dumbbell di masing-masing tangan di atas bahu Anda dengan siku dekat dengan tulang rusuk Anda, dan tarik napas saat Anda berjongkok serendah mungkin. Buang napas saat Anda berdiri tegak dan tekan beban di atas kepala Anda. Hal ini bisa diaplikasikan pada lunge dan step up.
