Bagaimana orang kurus mendapatkan berat otot?
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Persyaratan Kalori
- Konsumsi protein sangat penting dalam pembentukan otot karena protein adalah makronutrien yang memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, yang merupakan proses yang dikenal sebagai sintesis protein. Meskipun tunjangan protein harian yang disarankan ditetapkan pada 0,8 gram per kilogram berat badan, bagi mereka yang mencoba membangun otot, ini tidak cukup, catat Go Ask Alice. Sebagai gantinya, Anda harus mengkonsumsi antara 1. 5 dan 2. 0 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, pada high end, individu seberat 150 pon akan membutuhkan 136 gram protein per hari untuk mendapatkan otot.
- Latihan Perlawanan
Jika Anda orang kurus, program diet dan olah raga yang tepat dapat membantu Anda menambah berat badan, terutama dalam bentuk massa otot. Sementara latihan resistensi dan program latihan lainnya bisa sangat efektif dalam mempromosikan adaptasi otot, Anda tidak dapat mengabaikan pentingnya nutrisi. Untuk mendapatkan berat otot, apakah Anda kurus atau tidak, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada Anda terbakar habis dan Anda juga perlu mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup.
Video of the Day
Persyaratan Kalori
Orang kurus mungkin memiliki tingkat metabolisme tinggi, yang berarti mereka membakar kalori lebih cepat daripada rata-rata orang. Bagi individu-individu ini, khususnya, konsumsi kalori adalah kunci. Untuk mendapatkan satu pon otot per minggu, Anda perlu mengkonsumsi 500 kalori tambahan per hari, menurut Sumber Daya Internet Q & A Universitas Columbia, Go Ask Alice. Jika tubuh Anda menggunakan rata-rata 2.000 kalori per hari dan Anda terlibat dalam satu latihan pembakaran kalori 500 kalori per hari, Anda harus mengkonsumsi total 3.000 kalori setiap hari untuk membangun otot.
Konsumsi protein sangat penting dalam pembentukan otot karena protein adalah makronutrien yang memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, yang merupakan proses yang dikenal sebagai sintesis protein. Meskipun tunjangan protein harian yang disarankan ditetapkan pada 0,8 gram per kilogram berat badan, bagi mereka yang mencoba membangun otot, ini tidak cukup, catat Go Ask Alice. Sebagai gantinya, Anda harus mengkonsumsi antara 1. 5 dan 2. 0 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, pada high end, individu seberat 150 pon akan membutuhkan 136 gram protein per hari untuk mendapatkan otot.
Mengkonsumsi protein segera setelah olahraga dapat merangsang pertumbuhan otot, sementara menunda konsumsi protein selama beberapa jam pun dapat menekan kemampuan tubuh untuk membangun otot baru, menurut sebuah makalah tahun 2009 yang diterbitkan dalam "The Journal of Canadian Chiropractic Association." Jenis protein yang Anda konsumsi adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi pertumbuhan otot. Whey dan kasein adalah dua jenis protein yang ditemukan dalam susu dan lebih unggul dari protein kedelai untuk mempromosikan sintesis protein otot. Anda bisa membelinya sebagai suplemen diet. Getah protein whey yang dibuat dengan susu adalah makanan pasca latihan yang ideal.
Latihan Perlawanan
Latihan ketahanan menghasilkan peningkatan sintesis protein selama 24 sampai 48 jam. Tanpa latihan ketahanan, adaptasi otot tidak dapat terjadi dan protein dan kalori yang Anda konsumsi akan terbatas pada kemampuan mereka untuk meningkatkan pertumbuhan otot baru. Jika Anda kurus, Anda perlu melakukan sesi latihan ketahanan setiap minggu untuk meningkatkan sintesis protein otot, yang akan memungkinkan konsumsi nutrisi dan kalori yang tepat untuk melakukan tugasnya meningkatkan berat otot.
