Duduk di Meja Sepanjang Hari? Peregangan Ini Adalah Suatu keharusan bagi Anda
Daftar Isi:
- Meringankan Ketat Kembali dan Bahu
- Regangkan Kelenturan Pinggul, Quadriceps, dan Punggung Bawah Anda
- Target Glutes, Hamstrings, dan Pita TI Anda
Meringankan Ketat Kembali dan Bahu
Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan membungkuk di atas keyboard, Anda perlu menambahkan regangan pembuka dada ke rutinitas harian Anda. Ini mengurangi rasa sakit di bahu Anda dan kekencangan di punggung Anda dan menangkal postur miring ke depan yang buruk.
1. Berlutut di tanah, duduk tegak, pantat Anda bertumpu pada tumit Anda. Untuk peregangan yang lebih dalam di bagian depan tubuh Anda, bangkitlah hingga ke lutut Anda.
2. Jalin jari-jari Anda di belakang, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
3. Dengan menekan bahu, angkat lengan ke atas hingga Anda merasakan regangan.
4. Condongkan tubuh bagian atas Anda kembali untuk memperdalam peregangan.
5. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda untuk menghindari tekanan pada leher Anda, tahan peregangan ini hingga 20 detik (bernapas dalam-dalam).
Catatan: Anda dapat dengan mudah melakukan ini di meja Anda sepanjang hari. Duduklah dengan kaki rata di lantai, kaitkan jari-jari Anda di belakang Anda, dan sandarkan diri hingga Anda merasakan peregangan.
Regangkan Kelenturan Pinggul, Quadriceps, dan Punggung Bawah Anda
Fleksor pinggul ketat mungkin merupakan masalah paling umum bagi orang yang duduk sepanjang hari.Gerakan ini meregangkan fleksor paha kaku dan sendi pinggul sambil memperpanjang sisi tubuh Anda dan memudahkan tekanan yang dapat menumpuk sehingga menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.
1. Berlutut di lantai dan langkahkan satu kaki ke depan, letakkan rata di tanah, pergelangan kaki langsung di bawah lutut. Usahakan agar kaki belakang Anda sedekat mungkin.
2. Pertahankan pinggul agar tetap persegi saat Anda menekan pinggul ke depan dengan lembut untuk merasakan regangan. Anda bisa meletakkan tangan di paha atau pinggul. Atau, untuk peregangan yang lebih dalam di sepanjang sisi tubuh Anda, angkat lengan yang berlawanan ke atas di atas kepala Anda dan condongkan ke sisi kaki depan Anda.
3. Bernafaslah dalam peregangan hingga 15 detik. Beralih sisi dan ulangi.
Catatan: Jika Anda ingin lebih banyak perlawanan dengan salah satu peregangan ini, masukkan tali, karet gelang, atau tali - seperti Tali Peregangan OPTP ($ 12) - ke dalam gerakan.
Target Glutes, Hamstrings, dan Pita TI Anda
Sosok empat bukan hanya untuk pelari. Duduk untuk waktu yang lama menghasilkan ketegangan, bahkan rasa sakit, di pantat Anda. Peregangan ini adalah pembuka pinggul yang hebat dan peregangan pita IT yang juga menargetkan glutes dan hamstring Anda. Itu juga suatu keharusan bagi siapa pun yang menderita linu panggul.
1. Berbaring telentang, bahu rileks, kedua kaki terentang di udara.
2. Silangkan satu kaki di depan yang lain, letakkan pergelangan kaki di depan lutut.
3. Tekuk kaki yang diperpanjang ke sudut 90 derajat.
4. Genggam tangan Anda di belakang kaki belakang Anda yang ditekuk pada 90 derajat, masukkan satu tangan melalui celah di antara kedua kaki Anda.
5. Lenturkan kaki Anda dan tekan dengan lembut lutut Anda menjauh dari tubuh Anda. Anda dapat menggunakan siku untuk mendorongnya lebih jauh.
6. Tahan peregangan ini hingga 20 detik (bernapas dalam-dalam). Ulangi di sisi lain.
Catatan: Jika ini terlalu kuat untuk Anda, Anda bisa menurunkan kaki ke tanah dan membiarkan lengan Anda rata di lantai.
Belanja barang-barang di bawah ini:
