Apakah Anda Membuat Kesalahan Pasca Latihan ini?

Kita semua ada di sana. Anda telah melakukan latihan yang berat, dan kemudian sekitar satu jam setelah Anda kelaparan - seperti tidak bisa memikirkan apa pun yang lain-lain-rakus. Tetapi berapa banyak kalori yang harus kita makan setelah berolahraga? Apakah lari 5K itu benar-benar berarti Anda memiliki carte blanche untuk menambahkan kue ke pesanan kopi Anda? Atau apakah kalori ekstra yang Anda pikir latihan Anda membatalkan merusak peluang penurunan berat badan Anda?

Tentu saja kita semua memiliki bentuk, ukuran, dan usia yang berbeda (hal yang baik juga, atau seberapa membosankan dunia ini?), Dan kita semua memiliki metabolisme dan tujuan yang berbeda, sehingga tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua jawaban, tetapi kami meminta Matt Lo, pendiri dan CEO FitMiBODY di London, untuk memberi kami beberapa tips dan trik untuk memastikan kami strategis dengan asupan makanan dan kalori di sekitar latihan kami, tergantung pada tujuan pribadi kami.

Terus gulir untuk menghindari kesalahan pasca-latihan yang bisa mengganggu diet Anda.

Isi Bahan Bakar dengan Benar

Hal pertama yang pertama: Jika Anda memanggangnya di gym dan ingin croissant dengan kopi atau hidangan penutup setelah makan malam, lakukanlah. Tetapi jika itu menjadi kejadian rutin atau Anda mengalihkan perhatian setelah latihan, Anda mungkin tidak mengisi bahan bakar dengan benar. “FitMiBODY jelas merupakan orang yang percaya pada aturan 80-20 dalam hal makanan. Makan makanan sehat dan bergizi 80% dari waktu dan kemudian membiarkan diri Anda makan makanan favorit Anda 20% dari waktu, “kata Lo.

Jika Anda mengisi bahan bakar dengan benar setelah berolahraga, kecil kemungkinan Anda akan mendambakan cokelat datang jam 4 sore. Banyak studio kebugaran favorit kami sekarang menawarkan tempat latihan setelahnya, tetapi apakah menenggak minuman berkalori 400 membatalkan kerja keras yang baru saja Anda lakukan? "Tidak, belum tentu," jelas Lo. "Tubuh Anda membutuhkan pengisian bahan bakar setelah latihan keras, dan shake atau smoothie adalah cara cepat dan nyaman untuk memasukkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda."

Intinya, asupan pasca-latihan Anda harus padat nutrisi dan menyeluruh. "Anda harus mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan makanan seimbang yang sehat yang meliputi protein, lemak, dan karbohidrat," kata Lo. “Seringkali tidak mudah untuk duduk setelah makan; Anda mungkin sedang dalam perjalanan untuk bekerja atau bepergian pulang di Tube dan membutuhkan sesuatu yang lebih nyaman dan ramah perjalanan.

“Itulah sebabnya kami memiliki menu smoothie protein untuk memenuhi berbagai selera dan kebutuhan. Netral kami (290 kalori) menampilkan biji chia dan mentega almond, yang baik untuk pemulihan dan perbaikan otot, sedangkan Nakal kami (430 kalori) penuh dengan selai kacang - kaya lemak sehat dan kalium - dan membantu menjaga rasa lapar"

Tentu saja, sama seperti tubuh kita tidak sama, latihan kita juga tidak. Jadi, bagaimana Anda tahu apa yang Anda butuhkan setelah sesi? Goyang 290 kalori atau 430 kalori? Berapa banyak kalori yang bisa Anda dapatkan?

"Ini bukan tentang memandangnya sebagai 'lolos' dengan kalori; [itu] harus dilihat seperti apa tubuh Anda kebutuhan setelah latihan Anda. Misalnya, setelah kelas tinju, jumlah energi yang Anda gunakan sangat tinggi, jadi Anda ingin dapat memasukkan energi kembali ke tubuh Anda secepat mungkin, maka nama itu 'mengisi bahan bakar.' protein smoothie saat Anda keluar dengan jumlah kalori dan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi (karbohidrat adalah sumber energi Anda) jika Anda tidak akan makan makanan yang layak selama lebih dari satu atau dua jam.

Sedangkan setelah kelas yoga sore, kebutuhan mendesak lebih lanjut tentang tetap terhidrasi.

"Pengeluaran energi Anda akan jauh lebih tinggi dalam berenang daripada, katakanlah, joging ringan (kecuali jika itu adalah berenang ringan, tentu saja!), Jadi sekali lagi, Anda ingin memastikan Anda mengisi bahan bakar dengan makanan berkalori lebih tinggi untuk menebus tingkat glikogen yang telah Anda gunakan dalam sesi itu (glikogen adalah simpanan energi otot Anda). Ini juga sangat membantu untuk menjelaskan mengapa kadang-kadang Anda bisa merasa benar-benar lelah satu atau dua jam setelah latihan Anda versus merasa hebat, ”jelas Lo.

Tidak Menurunkan Berat Badan? Pikirkan Kalori Masuk vs. Kalori Keluar

Tentu saja, jika Anda ingin mencapai tujuan tertentu, baik itu penambahan otot atau kehilangan lemak, Anda perlu melihat gambaran yang lebih besar: kalori masuk versus kalori keluar. Dan bukan hanya setiap hari; Anda bisa melihat asupan kalori selama seminggu jika mau. “Seperti yang kami sebutkan, diet penghitungan kalori bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti usia, gaya hidup, dan tujuan kesehatan. Namun, secara umum, jika Anda sedang dalam misi untuk menurunkan berat badan, hari istirahat Anda dapat digunakan sebagai waktu untuk mengisi bahan bakar dan memasukkan asupan kalori yang sedikit lebih tinggi daripada hari kerja Anda, yang akan lebih dari hari penghitungan kalori standar, ”Kata Lo.

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi hari istirahat Anda adalah cara yang baik untuk mengisi kembali tubuh Anda; makan terlalu banyak kalori pada hari kerja dan Anda akan membatalkan jumlah kalori yang terbakar selama sesi itu.

“Saya menyarankan untuk mengubah pola makan Anda dengan menghitung tingkat metabolisme basal Anda, yang merupakan jumlah energi minimum yang Anda butuhkan untuk menjaga fungsi tubuh Anda. Inilah persamaannya. Setelah mendapatkan BMR dan rencana olahraga, Anda dapat melipatgandakan BMR Anda dengan angka dan aktivitas yang sesuai untuk memberikan asupan kalori harian yang direkomendasikan, ”jelas Lo. Karena banyak diet, ini sedikit trial and error. Makan terlalu banyak dan Anda akan menambah berat badan. Makan terlalu sedikit dan tubuh Anda akan menyimpan kalori, jadi Anda kadang-kadang perlu mengubah jumlahnya untuk menemukan sweet spot Anda.

“Jika seseorang berolahraga banyak dan tidak menyadari adanya kehilangan lemak, ini bisa menjadi kasus umum dari dataran pelatihan Anda (misalnya, jika Anda pergi dan melakukan rutinitas yang sama setiap minggu atau pergi ke kelas yang sama di mana tidak ada perencanaan terstruktur untuk pengembangan). Ini aturan yang sama dengan diet Anda, "kata Lo. "Pikirkan tentang itu; Anda menggunakan berat badan Anda untuk menghitung BMR itu, sehingga saat Anda menurunkan berat badan - setengah batu, batu, atau lebih - Anda akan ingin menghitung ulang angka-angka itu, jika tidak, Anda bisa mengenai dataran tinggi."

Selalu lapar?

Jika Anda lapar gila, ini bisa membuat Anda frustasi dan putus asa, kami tahu. “Ini berarti tubuhmu menyerukan makanan, karena kamu tidak mengisi bahan bakar energi yang digunakan!” Jelas Lo. “Jika ini masalahnya, maka Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan camilan sehat ke dalam diet Anda di pagi hari (sekitar jam 10:30 pagi) dan sore hari (sekitar jam 4 malam). Ini akan menjaga tingkat energi Anda konstan sepanjang hari."