10 Latihan berbahaya untuk Dihindari pada Mesin Smith
Daftar Isi:
- Ada banyak latihan tubuh bagian bawah yang dapat dilakukan pada mesin Smith, seperti jongkok, lutut dan betis. Beban yang berlebihan dan penempatan kaki yang tidak tepat dapat mengubah pola pergerakan ketiga latihan tersebut. Untuk mencegah cedera, pilih level resistance yang memungkinkan Anda melakukan 12 sampai 15 pengulangan. Beberapa terakhir pasti menantang, dan Anda tetap harus bisa mempertahankan bentuknya yang bagus. Untuk squat dan betis meningkat, berdiri dengan kaki berjejer selebar bahu dan hindari meletakkan kaki di depan bar. Saat terjepit, pastikan bagian depan dan belakang Anda terpisah secara merata. Bar harus beristirahat di bagian belakang bahu Anda untuk mencegah ketegangan pada leher dan punggung bagian atas.
- Dumbbells Smart
Mesin Smith adalah peralatan latihan kekuatan dengan barbel geser yang meluncur naik dan turun pada tabung logam. Ini ditemukan oleh Jack LaLanne pada tahun 1950an dan merupakan makanan pokok di kebanyakan gym. Bergantung pada tingkat kebugaran alat olah raga, batang mesin Smith dapat digunakan sendiri atau dengan pelat barbel untuk lebih tahan selama latihan tunggal dan multi-sendi. Beberapa gym-penonton dapat menggunakan beban yang berlebihan, postur tubuh yang salah dan biomekanik yang buruk saat menggunakan mesin Smith, menghasilkan latihan kontraindikasi. Konsultasikan dengan profesional kebugaran bersertifikasi untuk mempelajari cara menggunakan mesin Smith dengan benar.
Ada banyak latihan tubuh bagian bawah yang dapat dilakukan pada mesin Smith, seperti jongkok, lutut dan betis. Beban yang berlebihan dan penempatan kaki yang tidak tepat dapat mengubah pola pergerakan ketiga latihan tersebut. Untuk mencegah cedera, pilih level resistance yang memungkinkan Anda melakukan 12 sampai 15 pengulangan. Beberapa terakhir pasti menantang, dan Anda tetap harus bisa mempertahankan bentuknya yang bagus. Untuk squat dan betis meningkat, berdiri dengan kaki berjejer selebar bahu dan hindari meletakkan kaki di depan bar. Saat terjepit, pastikan bagian depan dan belakang Anda terpisah secara merata. Bar harus beristirahat di bagian belakang bahu Anda untuk mencegah ketegangan pada leher dan punggung bagian atas.
Latihan Flip Maju
Sebuah deadlift menargetkan paha belakang dan benturan lengan fokus pada otot punggung tengah. Kedua latihan tersebut melibatkan fleksi maju yang tidak didukung, yang telah disebut kontraindikasi, namun merupakan gerakan fungsional yang penting. Menggunakan mesin Smith berpotensi membuat kedua latihan beresiko tinggi bila postur tubuh yang buruk dan resistensi berat dilibatkan. Mengambil isyarat dari latihan tubuh bagian bawah, gunakan beban yang bisa Anda lakukan tanpa regangan. Untuk kedua latihan, lutut Anda harus sedikit ditekuk dan punggung Anda harus rata saat Anda engsel dari pinggul. Libatkan otot inti Anda untuk mendukung punggung bawah Anda.Latihan Tubuh Atas
Ribuan bench press, ekstensi trisep dan penekanan bahu dilakukan setiap hari di mesin Smith, menjaga fisik terapis sibuk di seluruh negeri. Penggunaan bilah lurus selama latihan ini mengurangi rentang gerak dan menyebabkan banyak ketegangan pada sendi bahu Anda, terutama jika terlalu banyak berat yang digunakan. Untuk bench press dan triceps extensions, ower bar sampai sekitar 4 sampai 6 inci dari dada Anda untuk mencegah cedera pada korset bahu Anda. Lakukan penekanan bahu untuk memperkecil tekanan pada punggung bawah saat lifting awal dan jaga agar bar di depan Anda menghindari putaran eksternal yang berlebihan.Dumbbells Smart
Dua latihan terakhir yang biasanya dilakukan secara salah pada mesin Smith adalah ikal biceps dan tegak lurus. Batang lurus dan gerakan vertikal mesin terlalu ketat untuk fleksi siku, bahkan dengan ketahanan cahaya. Sepasang dumbel lebih efektif untuk memperkuat otot bisep. Bagian tegak lurus adalah latihan tubuh bagian atas lainnya yang dapat menyebabkan stres pada kompleks bahu. Lateral, reverse dan anterior menimbulkan dumbel adalah alternatif yang lebih aman untuk otot deltoid. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum latihan latihan kekuatan, peregangan semua kelompok otot utama sesudahnya dan berhenti setiap kali Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.
