Asupan Protein yang disarankan untuk membangun otot
Daftar Isi:
Latihan kekuatan diperlukan untuk membangun otot, dan makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat mempengaruhi hasil Anda dari latihan ini. Jenis protein, jumlah protein dan waktu konsumsi semuanya meningkatkan sintesis otot, catat DJ Weinert dalam "Journal of the Canadian Chiropractic Association" dari Agustus 2009.
Video of the Day
Rekomendasi Pakar
International Society of Sports Nutrition, atau ISSN, mengatakan rekomendasi untuk asupan protein untuk rata-rata orang 0. 4 g protein per pon berat badan tidak mencukupi untuk atlet. Sebaliknya, orang yang berolahraga harus mengkonsumsi antara 0. 7 dan 1. 0 g protein per pon berat badan setiap hari.
Pertimbangan
Latihan kekuatan berat individu, seperti binaragawan, harus mengkonsumsi lebih dekat ke 1 g per pon rekomendasi berat badan, sementara atlet ketahanan harus mengarah ke ujung bawah kisaran ISSN. Bahkan dengan kadar asupan protein ini, seseorang seharusnya tidak melebihi batas terlama dalam batas konsumsi protein Institute yang aman dari 35 persen kalori harian. Rekomendasi untuk asupan protein dan pembentukan otot berlaku untuk pria dan wanita.
Jenis Protein
Protein terdiri dari asam amino, beberapa di antaranya diproduksi oleh tubuh manusia, namun sembilan di antaranya harus diperoleh dari sumber makanan. Makanan yang menyediakan kesembilan asam amino esensial ini dalam jumlah yang cukup dikenal sebagai protein lengkap. Daging, unggas, ikan, telur, susu dan kedelai adalah contoh protein lengkap. Sebagian besar protein biji-bijian dan nabati kekurangan profil asam amino lengkap. Protein tertentu mengandung konsentrasi asam amino leusin yang lebih tinggi, isoleusin dan valin. Asam amino rantai bercabang ini membentuk sepertiga protein otot skelet, dan catatan ISSN yang mencari protein dengan jumlah tinggi asam amino ini dapat meningkatkan perkembangan otot lebih lanjut. Whey protein dan lean beef adalah sumber yang baik.
Waktu
Mengkonsumsi porsi protein sekitar waktu latihan dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot, sekaligus membantu pemulihan. Sebuah studi di jurnal "Asam Amino" dari tahun 2007 menemukan bahwa menelan 20 g protein dan asam amino satu jam sebelum dan sesudah latihan menghasilkan peningkatan massa otot dan kekuatan yang lebih besar setelah latihan ketahanan selama 10 minggu daripada menelan suplemen karbohidrat. Sumber terbaik dari protein ini adalah makanan utuh, kata ISSN.
Kesalahpahaman
Mengonsumsi pon suplemen daging atau suplementasi dengan 50 g atau lebih protein per porsi tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot lebih lanjut. Sebuah studi di "Journal of American Dietetic Association" dari bulan September 2009 menemukan bahwa sementara 30 g protein meningkatkan sintesis otot hingga 50 persen, mengonsumsi lebih banyak protein daripada ini tidak memberikan kontribusi terhadap keuntungan lebih lanjut.Tiga puluh gram adalah jumlah yang ditemukan pada 3. 5 oz. dari dada ayam tanpa kulit
