Latihan mcKenzie untuk Sakit Nyeri

Banyak orang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk. Sedang duduk mempromosikan postur tulang belakang yang tertekuk yang menurut ahli belakang dan penulis Stuart McGill, dapat menyebabkan cakram intervertebralis menonjol ke luar sehingga menimbulkan rasa sakit dan menghambat penyumbatan tulang belakang. Seri latihan McKenzie dirancang untuk mendorong disk pengungsi untuk bergerak kembali ke posisi semula yang akan mengurangi rasa sakit dan membiarkan gerakan tulang belakang lebih bebas.

Video of the Day

Lima Tahapan Latihan McKenzie

Latihan McKenzie untuk sakit punggung adalah serangkaian lima posisi progresif. Jika sakit punggung Anda sangat akut, Anda mungkin tidak bisa menyelesaikan lima tahap secara langsung. Dalam hal ini bekerja melalui tahap sebanyak yang Anda bisa dan hanya maju lebih jauh saat rasa sakit Anda mereda. Lima tahap latihan McKenzie rawan bohong, rawan berbaring sambil beristirahat di siku, push up rawan, ekstensi progresif menggunakan bantal dan standing extension. Banyak variasi urutan McKenzie ada yang menambah atau menghapus tahapan sesuai dengan interpretasi urutan aslinya.

Signifikansi

Latihan McKenzie dirancang untuk mereposisi cakram intervertebralis pengungsi. Ini awalnya dilakukan dengan menggunakan gravitasi untuk menarik cakram kembali ke tulang belakang dan kemudian secara aktif mengkonsolidasikan efek gravitasi. Untuk memudahkan gerakan disk, Anda harus rileks sebanyak mungkin saat melakukan latihan dan menjaga rileks dan bahkan bernafas selama latihan berlangsung. Latihan McKenzie dapat dikategorikan baik pasif maupun aktif dan latihan pasif harus selalu dilakukan terlebih dahulu.

Latihan McKenzie Satu dan Dua

Untuk melakukan tahap pasif dari urutan latihan McKenzie berbaring di atas tikar latihan. Letakkan kedua tangan Anda di kedua sisi kepala dan dahi Anda di lantai. Jika posisi ini tidak nyaman, letakkan bantal kecil di bawah perut Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Tetap dalam posisi ini selama lima menit. Dari posisi ini pindah ke tahap dua; Naiklah ke siku dan letakkan lengan bawahmu di lantai. Angkat dagu sedikit dan tahan posisi ini selama lima menit lagi.

Latihan McKenzie Tiga dan Empat

Tahap ketiga adalah 10 push up yang rawan - kadang-kadang disebut sebagai dorongan kobra. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda dan, jaga agar pinggul Anda tetap di lantai, angkat dada dari tanah dengan menekan dengan tangan. Perlahan-lahan meningkatkan jangkauan gerakan Anda saat himpunan berlangsung. Setelah selesai, letakkan bantal di bawah dada Anda dan rileks dalam posisi ini. Setelah beberapa saat, tambahkan bantal lain untuk lebih meningkatkan ekstensi tulang belakang. Jika Anda masih nyaman menambahkan bantal ketiga dan terakhir dan kemudian tahan posisi ini diperpanjang hingga 10 menit.

Latihan McKenzie Five

Tahap kelima dan terakhir latihan McKenzie untuk nyeri punggung bagian bawah adalah berdiri ekstensi tulang belakang. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan Anda di punggung bawah. Dari posisi ini angkat dada dan bersandarlah. Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik sebelum bersantai dan mengulang. Gerakan ini adalah latihan berdiri sendiri yang efektif jika Anda telah duduk dalam jangka waktu yang lama dan tidak memiliki ruang atau waktu untuk menyelesaikan rangkaian latihan McKenzie secara penuh.

Frekuensi

Jika sakit punggung bawah Anda kronis, Anda akan diuntungkan dari serangkaian latihan McKenzie dua, tiga atau bahkan lebih kali sehari. Pagi, siang dan malam adalah jadwal yang baik untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan cukup sering sehingga bermanfaat. Begitu sakit punggung Anda terkendali, Anda mungkin mendapati bahwa melakukan latihan sehari sekali cukup untuk menghentikan rasa sakit saat kembali. Jika Anda menghabiskan waktu yang sangat lama untuk duduk, tingkatkan frekuensi latihan McKenzie Anda untuk menghentikan sakit punggung Anda kembali.

Pertimbangan

Meskipun latihan McKenzie bisa sangat efektif untuk menghilangkan beberapa penyebab sakit punggung; mereka bukan obat untuk semua kondisi lumbar. "Sarah Key's Back Penderitaan 'Bible" oleh Sarah Key menunjukkan bahwa beberapa masalah punggung sebenarnya bisa diperburuk dengan latihan McKenzie. Pastikan Anda mendapatkan sakit punggung yang didiagnosis dengan benar sebelum mencoba rangkaian latihan McKenzie untuk memastikan kondisinya sesuai dengan kondisi punggung Anda.