Daftar Makanan Yang Mengandung Besi untuk Orang Dewasa

Anda tidak memerlukan banyak zat besi agar tetap sehat, tapi meski kekurangan ringan bisa menyebabkan fisik. dan kelelahan logam, mudah tersinggung dan penurunan kekebalan tubuh. Hal ini karena besi membantu mengantarkan oksigen ke setiap sel di tubuh Anda, yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Besi hadir dalam berbagai makanan, namun tidak semua zat besi tercipta sama - besi dari jaringan hewan lebih mudah diserap daripada jenis yang ditemukan pada makanan nabati.

Video of the Day

Recommended Intake

Bagi pria dari segala usia dan wanita di atas 50 tahun, tunjangan diet yang direkomendasikan untuk besi adalah 8 miligram per hari. Wanita yang lebih muda membutuhkan 18 miligram per hari, sementara wanita hamil membutuhkan lebih banyak lagi.

Daging dan Unggas

Daging sapi biasanya merupakan sumber zat besi yang sangat baik, namun jumlah yang Anda dapatkan tergantung pada makanan yang Anda makan. Bagian 3-ons dari persediaan chuck panggang mendekati 3 miligram zat besi, sedangkan steak sirloin 3 ons menyediakan setengah dari jumlah itu. Daging organ adalah makanan yang paling kaya zat besi - porsi 3 ons sari sapi memberikan lebih dari 5 miligram zat besi. Dengan 11 miligram per porsi, hati ayam merupakan sumber yang lebih baik lagi. Jika menyangkut unggas, daging yang lebih gelap umumnya lebih tinggi dari zat besi. Ounce untuk ons, kalkun daging berwarna gelap menyediakan besi dua kali lebih banyak dari pada variasi ringan.

Seafood

Banyak jenis makanan laut mengandung zat besi tinggi. Tiram sangat kaya zat besi - porsi 3 ons tiram timur timur memasok 8 miligram. Kerang, gurita, sarden, kerang dan kepiting biasanya menghasilkan 2 sampai 6 miligram zat besi per porsi, sementara sebagian besar jenis ikan mengandung lebih sedikit. Anda akan mendapatkan hanya di bawah 1 miligram besi per porsi 3 ons ikan tenggiri Pasifik, ikan jeruk atau salmon salmon yang tertangkap liar. Meskipun tuna kaleng dapat menghasilkan sebanyak 2 miligram zat besi per sajian, beberapa varietas mengandung lebih dari 1/2 miligram.

Pilih Sayuran

Sementara banyak sayuran mengandung sejumlah besi, ada sedikit yang cukup untuk dianggap sebagai sumber yang sangat baik. Sebagian besar kacang polong kaya zat besi - secangkir kacang merah yang dimasak menyediakan hampir 4 miligram zat besi, sementara secangkir lentil dimasak memasok lebih dari 6. 5 miligram. Anda juga akan mendekati 6. 5 miligram zat besi dari secangkir bayam yang dimasak. Kentang adalah sumber zat besi yang baik, asalkan Anda mengonsumsi kulit - di situlah sebagian besar terkonsentrasi. Vitamin C meningkatkan jumlah zat besi yang dapat diserap tubuh dari sayuran, yang berarti Anda akan mendapatkan lebih banyak zat besi dari sup miju-miju jika mengandung tomat.

Sumber Lain

Buah pada umumnya bukan sumber zat besi yang signifikan, namun kadar lebih banyak terkonsentrasi pada varietas kering. Sekotak kecil kismis memiliki hampir 1 miligram zat besi, sementara segelas jus prune 6 ons mengandung lebih dari 2 miligram.Banyak biji-bijian mengandung zat besi, tapi biji-bijian yang telah diperkaya atau diperkaya cenderung menjadi sumber terbaik. Pasta dan roti yang terbuat dari minyak olahan yang diperkaya dengan zat besi cukup banyak, dan sereal yang diperkaya zat besi cenderung sangat tinggi zat besi. Beberapa sereal menyediakan sebanyak 18 miligram per porsi - jumlah yang melampaui tingkat asupan harian yang disarankan bagi banyak orang.