Latihan lutut untuk Mengurangi Peradangan

Peradangan, atau pembengkakan pada lutut, merupakan gejala yang umum dan menyakitkan karena cedera lutut yang serius. Penyebab peradangan bisa berkisar dari tendinitis, radang sendi, radang kandung lendir, lutut berlebih atau kerusakan ligamen.

Video of the Day

Jika Anda mengalami pembengkakan di sendi lutut, langkah pertama yang benar adalah menghubungi dokter Anda dan mintalah pemeriksaan, yang bisa mencakup MRI, untuk mengetahui penyebab pastinya pembengkakan. Jika diagnosisnya tidak memerlukan pembedahan, ada latihan yang bisa Anda lakukan yang harus mengurangi pembengkakan dan nyeri.

Pemanasan

Sementara latihan itu sendiri akan menyebabkan penurunan peradangan, seharusnya tidak dilakukan tanpa benar - benar menghangatkan badan terlebih dahulu. Secara khusus, sangat penting untuk menghangatkan otot di sekitar lutut yang akan memberinya dukungan paling banyak saat berolahraga.

Menurut Bigkneepain. com, pemanasan dengan 5 menit aerobik dengan dampak rendah, seperti berjalan atau mengendarai sepeda stasioner, meningkatkan suplai darah ke otot untuk membantu mencegah cedera.

Quadriceps and Hamstrings

Dua otot terpenting yang menopang lutut, menurut Bigkneepain. com, adalah paha depan dan paha belakang.

Paha depan berjalan di sepanjang bagian depan paha dan menempel di bagian depan tulang kering di bawah lutut. Kontrol quadriceps meluruskan lutut dan gerakan tempurung lutut. Mereka digunakan untuk memperpanjang kaki dan sangat penting untuk berdiri, berjalan ke atas, berjalan menanjak dan berlari.

Paha belakang adalah otot di bagian belakang paha dan menempel di bagian belakang tulang kering di bawah lutut. Paha belakang digunakan untuk menekuk lutut dan juga dibutuhkan saat Anda mendorong sesuatu.

Semakin kuat kedua otot ini, baik melalui latihan peregangan atau penguatan, semakin sedikit keausan pada sendi lutut, yang membantu dalam mengurangi peradangan.

Peregangan

Menurut Bigkneepain. com, peregangan otot yang menopang lutut membantu mencegah cedera. Otot yang fleksibel tidak mudah terluka seperti otot yang kencang. Jika otot-otot yang terhubung ke lutut kencang, mereka bisa menarik lutut dari posisi sejajar.

Latihan peregangan bisa dilakukan setiap hari, tapi tiga kali seminggu sudah cukup. Beberapa terapis fisik mungkin meresepkan peregangan dua kali sehari selama rehab. Setiap peregangan individu harus bertahan antara satu menit dan 90 detik, apakah satu peregangan panjang atau dua atau tiga pengulangan. Peregangan harus dilakukan tanpa memantul.

Saat melakukan latihan lutut peregangan, hati-hati berjalan perlahan dan jangan terlalu banyak. Anda tidak ingin merobek otot.

Latihan Peregangan

Diantara latihan peregangan yang direkomendasikan oleh thewalkingsite.com adalah untuk paha depan, hamstring dan betis.

Untuk meregangkan kuadran, berbaring miring dengan pinggul dan bahu ditumpuk. Ambil pergelangan kaki atau shin atas dan tarik kaki Anda dengan lembut dan jauh dari kaki bawah. Tahan di tempat selama 20 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

Untuk paha belakang, duduklah di lantai dengan satu kaki lurus, lalu tekuk kaki lainnya di lutut dan tekan telapak kaki itu ke paha depan Anda yang berlawanan. Tekuk di bagian pinggang, jagalah punggung lurus dan sentuh jari kaki Anda yang panjang. Tahan selama 20 detik, lalu peregangan kaki lainnya.

Bagi anak lembu itu, berdirilah kira-kira satu kaki dari tembok dan letakkanlah tanganmu pada dinding dengan tinggi bahu dan selebar bahu. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan sambil mendorong ke dinding. Jaga punggung lurus dan tekan tumit kanan ke lantai. Tahan selama 20 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan Streghtening

Menurut Bigkneepain. com, ada beberapa latihan umum untuk menguatkan kedua quad dan hamstring.

Untuk melakukan kontraksi quad, duduklah di tepi kursi dan angkat kaki dengan tumit ke lantai. Dengan lutut lurus, kencangkan otot paha. Tahan selama 10 detik dan ulangi 10 kali, lakukan dua atau tiga set 10 sekaligus.

Untuk squat parsial parsial, Berdiri dan jaga punggung lurus lurus, lutut melebar dan mengarah lurus ke depan. Perlahan turunkan dan gerakkan pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk, tekuk lutut tidak lebih dari 90 derajat. Tahan posisi untuk hitungan 5. Lakukan sepuluh squat. Berhenti jika Anda merasa sakit.

Untuk kontraksi hamstring yang sedang duduk, tekuk lutut 45 derajat dan kencangkan tumit di lantai, jari-jari kaki terangkat. Tarik kembali tumit Anda, gali ke lantai. Tahan 5 sampai 10 detik dan ulangi 10 kali.

Berbaring di perut, letakkan kaki kirinya ke belakang tumit kanan. Perlahan tarik tumit kanan ke arah pantat Anda, tahan dengan kaki kiri. Tunggu hitungan 10. Ulangi 10 kali.