Bagaimana Mendapatkan Lemak di Tangan & Kaki Anda

Mengarahkan tubuh Anda untuk mendapatkan lemak di daerah tertentu tidak mungkin dilakukan, karena tubuh Anda memiliki pola yang ditetapkan untuk penambahan berat badan. Itu ditentukan secara genetis. Jika lengan dan tungkai Anda tampak tidak proporsional kurus, isi dengan jaringan otot yang sehat, bukan lemak. Meski meningkatkan massa otot bisa bekerja, Anda bisa menggunakan olahraga untuk mendorong pertumbuhan di area tertentu. Menambahkan kalori yang sehat ke makanan dan makanan ringan Anda, serta menghabiskan waktu fokus di angkat beban gym - dengan penekanan khusus pada bisep, trisep, paha dan betis - akan membantu Anda menyeimbangkan bingkai Anda.

Video of the Day

Ciptakan Surplus Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda harus menciptakan surplus kalori, yang berarti Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Mengonsumsi 250 sampai 500 kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda akan mendorong pertumbuhan massa otot. Jika Anda cenderung mudah gemuk di daerah selain di tangan dan kaki Anda, pertahankan kalori tambahan Anda ke ujung bawah kisaran itu.

Untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk perawatan, konsultasikan dengan ahli diet atau hubungkan usia, berat, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda ke dalam kalkulator online. Dengan menambahkan kalori dan fokus bekerja di ruang berat, Anda dapat mengharapkan untuk menambahkan antara 1/2 dan 1 pon berat - kebanyakan dalam bentuk otot - per minggu. Karena menambahkan massa otot adalah proses metabolisme yang kompleks, Anda tidak dapat mengharapkan otot berkembang pada tingkat yang lebih cepat daripada ini.

Hit the Weight Room

Cukup menambahkan kalori akan mendorong Anda untuk menggemukkan kemana-mana. Untuk membangun ukuran di lengan dan kaki Anda, Anda harus melakukan latihan ketahanan. Program tubuh total yang menangani semua kelompok otot utama - termasuk lengan, kaki, dada, punggung, perut dan bahu - membangun kekuatan seimbang dan kerangka proporsional. Sertakan setidaknya satu latihan untuk masing-masing bagian tubuh ini, setidaknya selama dua latihan per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

Fokus pada lengan dan kaki Anda dengan melakukan dua sampai empat latihan untuk setiap kelompok otot selama setiap sesi latihan dua sampai tiga minggu. Latihan lengan meliputi ikal palu, ikal pendeta, ikal konsentrasi, trisep dips, ekstensi overhead, pullups, pushups, flyes dan triceps kickbacks. Untuk kaki Anda, gerakan yang tepat termasuk squat, lunges, step up, foot presses, betis meningkatkan, mengangkat mati dan ikal kaki. Jika Anda baru memulai sebuah program, gunakan berat badan Anda atau berat minimal hanya untuk satu set dari delapan sampai 12 pengulangan. Saat Anda menjadi lebih kuat, angkat beban yang lebih berat sehingga Anda lelah, dalam empat sampai delapan pengulangan untuk masing-masing dua sampai tiga set.

Memilih Makanan untuk Keuntungan Otot

Meningkatkan asupan kalori Anda dengan menambahkan gula, biji-bijian olahan dan lemak jenuh bertentangan dengan tujuan Anda.Makanan ini, bila dimakan berlebihan, biasanya menyebabkan berat menumpuk di bagian tengah tubuh Anda. Sebagai gantinya, memilih untuk meningkatkan kalori dari sumber yang sehat - kebanyakan berasal dari protein tanpa lemak. Konsumsilah sekitar 0,55 gram protein untuk setiap pon berat badan Anda setiap hari untuk mendorong perolehan otot. Menyebarkan protein selama beberapa kali makan; fokus pada makan makanan sebelum dan sesudah latihan latihan beban Anda.

Saat makan, Anda bisa meningkatkan asupan kalori dan protein dengan mengonsumsi satu ons ekstra atau dua ekor dada ayam, steak sayap, daging babi tenderloin atau tahu. Waktu kudapan juga memberi kesempatan untuk meningkatkan kalori dengan protein. Telur rebus menawarkan 6 gram protein dan 78 kalori; Secangkir keju cottage rendah lemak memiliki 24 gram protein dan 183 kalori; dan 2 ons kalkun deli menawarkan 66 kalori dan 12 gram protein. Whey protein, yogurt Yunani dan tuna adalah sumber kalori protein portabel lainnya.

Harapan Realistis untuk Menambah Berat Badan di Senjata dan Kaki

Tidak setiap orang mendapatkan otot pada tingkat yang sama. Beberapa orang secara alami lentur dan mungkin mendapati bahwa anggota badan mereka tetap kurus, meski memiliki upaya diet dan olahraga yang terfokus. Anda harus bereksperimen untuk menemukan jumlah kalori ideal yang mendukung latihan Anda dan itu tidak meningkatkan keuntungan lemak di tubuh Anda. Bersabarlah dengan prosesnya. Hasil akan memakan waktu beberapa bulan untuk menjadi jelas.

Tidur cukup tujuh sampai sembilan jam per malam dan hidrasi optimal untuk mendukung olahraga dan diet sehat untuk mendapatkan otot.