Bagaimana Menghitung Karbohidrat Serat Diet pada Diet Rendah Karbohidrat
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi bergantung pada cara Anda merancang diet rendah karbohidrat - apakah Anda mengikuti rencana yang terpercaya atau hanya melakukannya sendiri. Secara teknis, diet apa pun yang Anda konsumsi kurang dari 130 gram karbohidrat per hari adalah "karbohidrat rendah," karena itulah jumlah yang ditetapkan sebagai asupan yang memadai untuk orang dewasa oleh National Academies of Science. NAS benar-benar merekomendasikan tingkat yang jauh lebih tinggi untuk mencegah kekurangan dan penyakit kronis - 45 sampai 65 persen kalori harian dengan diet 2.000 kalori, yang setara dengan 225 sampai 325 gram karbohidrat per hari.
- Bila Anda berkonsentrasi pada daging protein tinggi dalam makanan rendah karbohidrat Anda, Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup serat, karena hanya makanan nabati yang memberi nutrisi ini. Serat memiliki banyak manfaat, termasuk membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol serta membantu pencernaan dan buang air besar secara teratur. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan divertikulitis. Anda membutuhkan 20 sampai 30 gram serat setiap hari untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, namun banyak orang Amerika hanya mendapatkan separuh dari jumlah itu.
- Pada tahap pertama diet rendah karbohidrat seperti Atkins, Anda terutama mengonsumsi karbohidrat dari sayuran tanpa tepung. Makanan ini memiliki karbohidrat bersih terendah karena mereka memiliki jumlah karbohidrat rendah secara keseluruhan ditambah serat lebih banyak. Pada fase Atkins dan makanan lainnya, Anda lulus dengan buah-buahan, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan sayuran bertepung, yang juga memiliki serat cukup tinggi namun lebih tinggi pada karbohidrat keseluruhan.
- Taruhan terbaik untuk karbohidrat adalah sayuran non-tepung, yang merupakan sumber serat yang baik sekaligus memberikan karbohidrat yang relatif sedikit. Misalnya, sayuran lobak yang dimasak menawarkan 6 gram karbohidrat total dalam cangkir dengan 5 gram serat, untuk jumlah karbohidrat bersih hanya 1 gram. Secangkir kembang kol yang dimasak memiliki 6 gram karbohidrat dan 3 gram serat, untuk 3 gram karbohidrat bersih.
Semakin banyak serat yang Anda makan untuk diet rendah karbohidrat Anda, semakin baik. Suplemen serat tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan, namun serat yang Anda konsumsi setiap hari dikurangi dari asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan - ini adalah karbohidrat "bebas". Semua makanan nabati memasok serat, namun ada pula yang lebih kaya serat sementara rendah karbohidrat secara keseluruhan. Ini harus diutamakan dalam rencana rendah karbohidrat Anda.
Video of the Day
Jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi bergantung pada cara Anda merancang diet rendah karbohidrat - apakah Anda mengikuti rencana yang terpercaya atau hanya melakukannya sendiri. Secara teknis, diet apa pun yang Anda konsumsi kurang dari 130 gram karbohidrat per hari adalah "karbohidrat rendah," karena itulah jumlah yang ditetapkan sebagai asupan yang memadai untuk orang dewasa oleh National Academies of Science. NAS benar-benar merekomendasikan tingkat yang jauh lebih tinggi untuk mencegah kekurangan dan penyakit kronis - 45 sampai 65 persen kalori harian dengan diet 2.000 kalori, yang setara dengan 225 sampai 325 gram karbohidrat per hari.
Bila Anda berkonsentrasi pada daging protein tinggi dalam makanan rendah karbohidrat Anda, Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup serat, karena hanya makanan nabati yang memberi nutrisi ini. Serat memiliki banyak manfaat, termasuk membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol serta membantu pencernaan dan buang air besar secara teratur. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan divertikulitis. Anda membutuhkan 20 sampai 30 gram serat setiap hari untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, namun banyak orang Amerika hanya mendapatkan separuh dari jumlah itu.
Menghitung Karbohidrat Serat Makanan
Pada tahap pertama diet rendah karbohidrat seperti Atkins, Anda terutama mengonsumsi karbohidrat dari sayuran tanpa tepung. Makanan ini memiliki karbohidrat bersih terendah karena mereka memiliki jumlah karbohidrat rendah secara keseluruhan ditambah serat lebih banyak. Pada fase Atkins dan makanan lainnya, Anda lulus dengan buah-buahan, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan sayuran bertepung, yang juga memiliki serat cukup tinggi namun lebih tinggi pada karbohidrat keseluruhan.
Untuk menghitung serat makanan dalam makanan segar seperti sayuran, Anda harus menggunakan database nutrisi seperti USDA, yang memberi Anda jumlah total karbohidrat dan serat untuk ribuan makanan, atau database lain berdasarkan jumlah USDA. Untuk makanan kemasan seperti biji-bijian atau kacang-kacangan, Anda bisa berkonsultasi dengan panel nutrisi, mencari serat di bawah karbohidrat total dan mengurangi gram serat dari gram karbohidrat.Panel nutrisi juga memberi Anda ukuran porsi. Jadi, jika sebuah makanan mengandung 10 gram karbohidrat dalam satu porsi 1/4 cangkir tapi 3 gram serat, karbohidrat bersihnya adalah 7 gram.
Jika Anda mengikuti Atkins, manfaatkan alat penghitung karbohidrat yang melakukan pekerjaan Anda untuk Anda, cantumkan makanan yang paling umum dengan ukuran porsi dan jumlah karbohidrat bersihnya. Penghitung tersedia secara online atau sebagai aplikasi untuk ponsel atau tablet Anda.
Perbedaan dalam Serat dan Jumlah Karbohidrat
Taruhan terbaik untuk karbohidrat adalah sayuran non-tepung, yang merupakan sumber serat yang baik sekaligus memberikan karbohidrat yang relatif sedikit. Misalnya, sayuran lobak yang dimasak menawarkan 6 gram karbohidrat total dalam cangkir dengan 5 gram serat, untuk jumlah karbohidrat bersih hanya 1 gram. Secangkir kembang kol yang dimasak memiliki 6 gram karbohidrat dan 3 gram serat, untuk 3 gram karbohidrat bersih.
Sementara sayuran bertepung seperti ubi jalar menawarkan banyak serat - 8 gram secangkir tumbuk - juga menyediakan 58 gram karbohidrat, jadi total jumlah karbohidrat bersih adalah 50 gram kekalahan. Itu bisa lebih dari sekedar jatah karbohidrat Anda untuk hari ini.
Buah-buahan cenderung mengandung serat tinggi dan lebih tinggi pada karbohidrat keseluruhan. Secangkir raspberry mentah menyediakan 8 gram serat besar dan kuat dengan 15 gram karbohidrat secara keseluruhan, untuk jumlah karbohidrat bersih 7 gram. Sebaliknya, secangkir blueberry mentah mungkin memiliki 4 gram serat, tapi juga memasok 21 gram karbohidrat total, untuk jumlah karbohidrat bersih 17 gram. Buah kering seperti kismis memiliki serat yang signifikan - 11 gram dalam 1 cangkir yang dikemas - tapi 129 gram karbohidrat yang menguap rahang, membawa karbohidrat bersih Anda ke 118 gram dalam cangkir.
