Bagaimana Membangun Otot Bawah Kembali

Otot belakang bawah, yang merupakan bagian terendah dari spinae erektor, merupakan bagian integral dari latihan yang dilakukan dengan aman dan menavigasi kehidupan sehari-hari.. Kami menggunakan otot-otot ini setiap kali kita berdiri atau membungkuk, begitu juga saat latihan aerobik, termasuk berlari, berenang, bersepeda dan mendayung. Otot punggung bawah mendukung dan melindungi tulang belakang setiap kali diisi dengan berat badan, dan penguatan punggung bagian bawah Anda dapat memperbaiki postur tubuh dan membantu mencegah cedera punggung.

Video of the Day

Bodyweight Planks

Banyak latihan punggung bawah hanya membutuhkan berat badan Anda dan dapat dilakukan di mana saja. Salah satu contohnya adalah Plank. Untuk tampil, berbaring telungkup di atas permukaan yang empuk, lalu angkat ke atas siku dan angkat tubuh Anda sehingga hanya forearms dan jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama Anda bisa, jaga tubuh Anda, dan terutama punggung Anda, lurus lurus. Lakukan beberapa set. Ini adalah latihan isometrik yang bekerja pada semua otot penstabil di tubuh Anda. Punggung bawah Anda akan terus-menerus bergerak untuk menahan tubuh Anda lurus dan tulang belakang Anda berada dalam posisi netral.

Barbell Good-Mornings

Sementara Planks membangun daya tahan punggung yang lebih rendah, latihan seperti Good-Mornings akan meningkatkan kekuatan. Untuk melakukan Barbell Good-Morning, berdirilah dengan bahu-bahu atau selebar pinggul dan lutut Anda sedikit tertekuk. Pegang barbel agar diikatkan pada bahu dan di belakang leher Anda. Menjaga bahu Anda mundur dan tulang belakang Anda berada dalam posisi netral dan lurus, perlahan menekuk pinggul untuk menyandarkan tubuh ke depan tanpa menekuk kaki. Berhenti saat punggung sejajar dengan lantai, jeda, kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi. Lakukan tiga sampai lima set dari delapan sampai 12 pengulangan.

Deadlifts for Strength

Deadlifts akan membangun kekuatan di punggung bawah dan bahu Anda, punggung atas, paha dan glutei. Berdiri dengan kaki di pinggul dengan barbel di depan Anda. Menjaga punggung lurus dan tulang belakang tetap netral, jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Kemudian pegang barbell dengan pegangan tangan atau pegangan bergantian dan angkat, kontraksi abs Anda dan punggung bagian bawah. Saat Anda meluruskan kaki Anda, lepaskan tubuh Anda ke atas untuk sampai pada posisi berdiri, jeda, lalu kembalikan barbel ke lantai dan ulangi. Lakukan tiga set empat sampai enam pengulangan.

Catatan untuk Keselamatan

Perlu dikira ulang bahwa sangat penting untuk mempertahankan tulang belakang netral selama latihan ini, karena hiper-memperluas atau membungkuk ke belakang di bawah beban berat dapat menyebabkan cedera serius. Melakukan peregangan bagian bawah yang lebih rendah, seperti Pose Anak atau Lumber Flions and Extensions, setiap hari akan memperbaiki rentang gerak Anda, membantu pemulihan otot setelah latihan dan membantu mencegah cedera.Jika sewaktu-waktu selama latihan Anda mengalami rasa sakit yang serius di punggung bagian bawah, segera hentikan dan mintalah saran dari seorang profesional medis.