Berapa Banyak Sodium Per Hari Menurunkan Berat Badan?

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengurangi asupan sodium Anda dapat secara langsung dan tidak langsung membantu Anda sukses. Tubuh Anda membutuhkan sodium untuk mengendalikan tekanan darah dan volume darah serta menjaga berfungsinya saraf dan otot Anda dengan baik. Sodium adalah komponen alami dari berbagai makanan, tapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan berkalori tinggi. Menurut Pedoman Diet U. S. 2010, konsumsi sodium berhubungan positif dengan konsumsi kalori. Garam juga menyebabkan Anda menahan air, yang memberi sedikit timbangan ke atas. Dengan mengurangi asupan sodium Anda, Anda mungkin akan menurunkan berat badan dan juga menuai manfaat kesehatan lainnya.

Pedoman Diet U. S. 2010 menetapkan batas asupan natrium yang cukup pada 1, 500 miligram per hari untuk orang-orang berusia 9 sampai 50 tahun. Anak-anak yang lebih muda membutuhkan antara 1, 000 dan 1, 200 miligram, dan disarankan agar orang dewasa mengkonsumsi 1, 200 miligram per hari karena mereka membutuhkan lebih sedikit kalori harian. Asupan atas yang dapat ditoleransi, yang merupakan asupan sodium aman paling tinggi yang tidak menyebabkan masalah kesehatan, ditetapkan pada 2, 300 miligram, atau 1 sendok teh garam meja, sehari. Orang Afrika-Amerika dan individu dengan tekanan darah tinggi, penyakit ginjal dan diabetes harus mengurangi asupan sodiumnya lebih jauh menjadi 1, 500 miligram per hari. Kebanyakan orang mengkonsumsi lebih banyak sodium daripada yang mereka butuhkan, jadi Anda umumnya tidak perlu khawatir mendapatkan cukup garam.

Efek Sodium pada Berat

Sodium tidak mengandung kalori atau lemak, tapi akan menyebabkan Anda menahan air. Setelah makan makanan atau minuman asin, tubuh Anda membuang air dari sel Anda ke dalam aliran darah Anda. Volume darah Anda meningkat, sel Anda menjadi dehidrasi, dan Anda merasa haus. Asupan cairan mengembalikan keseimbangan antara natrium dan air dalam tubuh Anda. Menurut Dr. Jack Osman dari Universitas Towson, tambahan 1 gram garam, yang mengandung 400 miligram natrium, dapat menyebabkan kenaikan berat badan sementara sebesar 2 kilogram. Selama tujuh hari, secara teoritis Anda kehilangan sekitar 3 pon jika Anda mengurangi asupan sodium menjadi 1, 000 sampai 1, 500 miligram per hari, menurut The Athlete's Guide to Making Weight oleh Michele Macedonio dan Marie Dunford. Anda kehilangan hanya berat air, bagaimanapun, tidak gemuk, jadi pembatasan natrium bukanlah strategi praktis dan bertahan untuk menurunkan berat badan.

Asupan garam dikaitkan dengan obesitas, tapi mungkin karena kalori ekstra dikonsumsi melalui makanan asin. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2014 di Nutrition Hospitality memeriksa kebiasaan makan 418 orang dewasa dan menemukan hubungan positif antara indeks massa tubuh, konsumsi sodium dan konsumsi kalori.Kelompok sodium tinggi makan lebih banyak daging, makanan olahan dan makanan ringan. Daging olahan, seperti bacon, hot dog dan makan siang, mengandung sodium tinggi seperti banyak makanan ringan kemasan, termasuk keripik kentang. Makanan ini juga kaya akan lemak dan kalori kosong. Sebagian besar makanan cepat saji mengandung lebih dari 500 miligram sodium, dan makan malam beku bisa menampung hingga 1, 500 miligram. Jika Anda mengurangi asupan makanan sarat aditif ini dan menggantinya dengan makanan utuh yang secara alami rendah natrium, seperti buah, sayuran, dan daging segar, Anda akan mengkonsumsi sodium tidak hanya kurang, tapi juga kalori lebih sedikit. Mengonsumsi lebih banyak kalori rendah, makanan padat nutrisi akan membantu menurunkan berat badan.

Resiko Diet Sodium Tinggi

Ada alasan kesehatan lainnya untuk menjaga konsumsi natrium Anda dalam kisaran yang disarankan. Menurut American Heart Association, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi lebih dari dua kali jumlah natrium harian yang direkomendasikan. Ginjal Anda merasakan sodium ekstra dalam tubuh Anda dan akan mengeluarkannya melalui air kencing Anda bila cukup banyak cairan yang tersedia. Karena perbedaan individu atau masalah ginjal, tubuh Anda mungkin tidak mengeluarkan natrium tambahan. Natrium ekstra menarik air ke aliran darah Anda, yang meningkatkan volume darah dan tekanan darah Anda. Tekanan darah tinggi bisa melukai dinding pembuluh darah Anda, sehingga lebih banyak plak menumpuk di arteri dan mengurangi aliran darah. Tekanan darah tinggi juga membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung, stroke dan gagal ginjal.

Tip untuk Mengurangi Asupan Sodium

Untuk mengurangi sodium dalam makanan Anda, jauhkan makanan kemasan, olahan dan makanan siap saji. American Heart Association mencantumkan roti, pizza, sup, potongan dingin, unggas dan sandwich sebagai pelanggar umum menambahkan garam pada makanan Anda. Periksa Label Fakta Nutrisi untuk produk ini dan pilih yang paling sedikit sodiumnya. Makanan rendah sodium mengandung 5 persen atau kurang dari nilai harian nutrisi ini. Satu persen nilai harian 20 dianggap sebagai makanan tinggi sodium. Sumber natrium umum lainnya termasuk keju, kacang-kacangan, makanan ringan asin, makan malam beku, bumbu, acar dan buah zaitun dan garam musiman. Saat memasak, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah dan bukan garam. Pilihlah daging segar dan tanpa lemak serta buah dan sayuran segar dan pilihlah garam rendah garam atau tanpa garam, makanan kalengan dan kaldu. Bilas sayuran dan kacang kalengan dalam air dan pilih biji kering bila memungkinkan.