Berapa Lama & Seberapa Sering Anda Harus Bekerja dengan Elliptical untuk Hasil Optimal?
Daftar Isi:
Meskipun mesin elips adalah pilihan kardio yang hebat, frekuensi latihan yang tidak memadai dan hasil tunda keterlambatan kebugaran. Mengikuti petunjuk frekuensi, durasi dan intensitas tertentu meningkatkan latihan elips Anda, meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kebugaran kardiovaskular. Manfaatkan waktu gym Anda dengan merencanakan program latihan yang konsisten - dan konsisten.
Video of the Day
Frekuensi
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), melakukan latihan kardiovaskular tiga sampai lima hari seminggu mendukung kebugaran kardiovaskular yang optimal dan penurunan berat badan. Bekerja kurang dari tiga hari per minggu mengumpulkan adaptasi kebugaran minimal dan minimal mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda bisa menggunakan elips lebih dari lima hari per minggu jika diinginkan.
Durasi
Anda dapat mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko penyakit dengan latihan elips 150 menit per minggu. Tujuan mingguan 150 menit yang khas dicapai dengan 30 menit sehari pada lima hari yang berbeda. ACSM menyarankan tujuan mingguan 250 sampai 300 menit untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan. Segmen latihan 10 menit bisa dikumpulkan sepanjang hari untuk mencapai gol waktu sehari-hari.
Intensitas
Intensitas latihan diresepkan sebagai persentase denyut jantung maksimal. Max heart rate adalah jumlah denyut jantung tertinggi yang bisa Anda capai dalam satu menit dan dapat diperkirakan dengan mengurangi usia Anda dari 220. ACSM menyarankan 55 sampai 65 persen max heart rate untuk pemula latihan dan denyut jantung maksimal 65 sampai 90 persen untuk berpengalaman. senam. Intensitas dan durasi berbanding terbalik, artinya intensitas yang lebih tinggi dapat dipertahankan untuk waktu yang lebih singkat.
Berat Badan
American Council on Exercise menyatakan bahwa 1 pon lemak tubuh sama dengan 3, 500 kalori. Oleh karena itu, membakar 250 kalori harian pada elips menggunakan kalori setara dengan ½ lb per minggu sementara 500 kalori harian menggunakan 1 lb kalori per minggu. Kecepatan yang lebih cepat dan ketahanan yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori per menit. Olahraga dikombinasikan dengan restriksi kalori menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada berolahraga sendiri.
Pertimbangan
Mesin berbentuk bulat panjang memberikan tekanan sendi kurang dari pada treadmill atau berlari di luar dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk orang dewasa yang lebih tua dan pemula olahraga. Anda dapat meningkatkan intensitas dan detak jantung berikutnya dengan mempercepat kecepatan, menambahkan hambatan atau menggunakan gerakan lengan. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran baru.
