Bobot Reps dan Ringan untuk Pertumbuhan Otot

Berat ringan secara tradisional dianggap membuang waktu jika Anda mencoba membangun otot. Penelitian baru, bagaimanapun, menantang gagasan itu dan menyarankan agar bobot ringan, saat diangkat untuk repetisi yang lebih tinggi, memang bisa sama efektifnya dengan mengangkat beban berat untuk memperkuat otot dan massa bangunan Anda.

Video Hari

Bobot Kecil, Hasil Besar

Sebuah studi yang diterbitkan pada edisi April 2012, "Journal for Applied Fisiology" menyimpulkan bahwa mengangkat lebih sedikit bobot untuk pengulangan lebih banyak sama efektifnya dengan mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih rendah. Penulis penelitian mencatat bahwa kunci untuk mencapai hasil yang optimal adalah mengangkat ke titik kegagalan. Sebuah studi sebelumnya yang diterbitkan dalam terbitan Agustus 2010, "PLoS ONE" berlanjut selangkah lebih maju dan menyimpulkan bahwa mengangkat beban ringan untuk tenaga repetisi tinggi lebih efektif daripada menggunakan bobot yang tinggi untuk menurunkan repetisi untuk merangsang pertumbuhan otot.

Lebih Reps, Lebih Manfaat

Rep tinggi, latihan ringan menawarkan beberapa keuntungan. Mereka sangat membantu bagi para senam baru atau yang lebih tua atau orang-orang dengan masalah bersama yang mungkin takut atau tidak mampu mengangkat beban yang lebih berat. Bahkan pengangkat berpengalaman bisa mendapatkan keuntungan dari memasukkan jenis pelatihan ini ke dalam latihan mereka. Mengubah cara Anda berlatih setiap beberapa minggu mencegah otot-otot Anda menyentuh dataran tinggi. Otot Anda berangsur-angsur terbiasa dengan latihan Anda dan berhenti tumbuh - jadi jika Anda mengangkat beban berat, memilih beban yang lebih ringan akan membingungkan otot Anda dan Anda akan terus melihat keuntungan kekuatan.

Lifters Beware

Beberapa ahli kebugaran, termasuk Jeffrey Potteiger dari Grand Valley State University skeptis terhadap studi "Journal of Applied Physiology". Dia mencatat bahwa mereka menggunakan senam yang lebih baru dan hasilnya bisa berbeda dengan senam yang lebih berpengalaman. Kritikus lain menunjukkan bahwa penelitian ini hanya berfokus pada beberapa sukarelawan studi, yang kesemuanya adalah pria berusia awal 20-an dengan kadar testosteron tinggi, yang bisa membantu mereka membangun otot lebih cepat.

Keselamatan Pertama

Terlepas dari seberapa berat Anda mengangkat, mulailah latihan Anda dengan mengangkat beban yang lebih ringan untuk mempersiapkan sendi Anda agar bekerja di depan. Jika Anda belum mengangkatnya sebelumnya, bicaralah pada seorang pelatih untuk mempelajari bentuk beban angkat yang tepat. Mengangkat dengan bentuk yang tidak benar dapat menyebabkan luka. Berhenti berolahraga segera jika Anda merasakan nyeri mendadak atau tajam saat mengangkatnya. Selalu akhiri sesi latihan beban Anda dengan benturan otot yang telah Anda kerjakan. Latihan beban dapat mempersingkat otot Anda sehingga peregangan akan membantu mempertahankan jangkauan gerak Anda dan membantu otot Anda pulih.