Latihan Saat Penderitaan Dari Strain Hamstring
Daftar Isi:
- Peregangan hamstring yang sederhana dapat dilakukan sambil duduk di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat dan kaki Anda di lantai. Kumpulkan kaki kaki yang terluka dari lantai dan luruskan lutut sebanyak yang Anda bisa. Tahan peregangan ini paling sedikit 20 detik dan ulangi lima kali. Ulangi peregangan pada kedua kaki untuk mencapai tingkat fleksibilitas yang rata. Berdiri tegak dan menempatkan tumit Anda di kursi sambil berengsel ke depan di pinggul Anda juga merupakan peregangan dasar yang baik.
- Keriting dan Langkah-Up
Bagian fase rehabilitasi dari strain hamstring dapat mencakup latihan peregangan dan penguatan yang ditargetkan. Strain hamstring dapat berbeda dalam tingkat keparahan, dan mungkin berkisar dari sesak di punggung kaki sampai robek lengkap otot. Tekanan yang lebih parah, semakin bertahap pendekatan Anda saat mengembangkan progresi. Hangatkan dengan lima menit kardio ringan sebelum melakukan latihan hamstring. Pertama, konsultasikan ke dokter.
Peregangan hamstring yang sederhana dapat dilakukan sambil duduk di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat dan kaki Anda di lantai. Kumpulkan kaki kaki yang terluka dari lantai dan luruskan lutut sebanyak yang Anda bisa. Tahan peregangan ini paling sedikit 20 detik dan ulangi lima kali. Ulangi peregangan pada kedua kaki untuk mencapai tingkat fleksibilitas yang rata. Berdiri tegak dan menempatkan tumit Anda di kursi sambil berengsel ke depan di pinggul Anda juga merupakan peregangan dasar yang baik.
Menggunakan Dinding
Dinding dapat mendukung Anda selama latihan peregangan Anda. Cukup berbaring di lantai dengan satu kaki terbentang melalui pintu terbuka dan kaki lainnya ditekuk dengan kaki di dinding di samping kusen pintu. Perlahan geser kaki ke atas dinding sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman pada hamstring Anda. Tahan ini selama 20 detik dan ulangi lima kali pada kedua kaki. Berdiri tegak sekitar 2 kaki dari dinding dan bersandar ke dinding bisa meregangkan betis Anda. Hal ini bermanfaat karena betis Anda menempel tepat di tempat paha belakang Anda berakhir.Membaringkan Latihan Penguatan
Mulai menguatkan hamstring yang tegang dengan hanya menahan berat badan Anda. Sambil berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang, tekuk satu lutut dan bawalah tumit ke arah pantat Anda selama lima detik. Lakukan dua set 15 pengulangan dengan masing-masing kaki. Kemudian jaga kaki lurus dan angkat satu kaki dari lantai setinggi mungkin. Jeda lima detik dan benar-benar fokus pada kontraksi pada hamstring Anda. Ulangi ini 15 kali sebelum mengganti kaki dan menyelesaikan dua set. Saat paha belakang Anda menjadi lebih kuat, kenakan beban pergelangan kaki untuk tantangan tambahan.Keriting dan Langkah-Up
Setelah Anda mendapatkan beberapa kekuatan di kaki Anda, masukkan ikal hamstring atau langkah ke rutin Anda. Untuk melakukan ikal hamstring, dasi satu ujung pita latihan ke benda tak bergerak dan ujung lainnya ke pergelangan kaki Anda. Lalu duduklah di kursi dengan lutut terentang. Tekuk lutut Anda untuk mengaktifkan hamstring Anda dan untuk meregangkan pita latihan. Selama step-up Anda pada dasarnya melangkah naik turun platform yang cukup tinggi sehingga paha kaki depan Anda sejajar dengan lantai saat kaki Anda berada di permukaan yang ditinggikan.Cobalah untuk menyelesaikan dua set dari 15 pengulangan.
