Untuk Memperkuat Otot Supraspinatus & Infraspinatus pada Bahu

Anda akan sulit sekali melewatinya tanpa melakukan sesuatu yang menggunakan otot supraspinatus atau infraspinatus Anda. Otot-otot ini, yang membentuk setengah dari manset rotator Anda, membantu mengangkat lengan Anda dari tubuh Anda dan membuat aktivitas seperti mandi, rias dan overhead mencapai kemungkinan.

Video of the Day

Selain itu, infraspinatus membantu rotasi eksternal, yang dibutuhkan untuk mencuci rambut atau memakai sabuk pengaman. Beberapa latihan yang berbeda dapat dilakukan untuk memperkuat otot penting ini.

Read More: Terapi Okupasi & Latihan Rotator Cuff Bahu

->

Penutup di atas membutuhkan manset rotator fungsional. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

Penuh dapat berolahraga secara khusus menargetkan otot supraspinatus dengan menantangnya untuk mengangkat beban dari tubuh.

Langkah 1:

Berdiri di salah satu ujung pita perlawanan dan tahan ujung satunya di tangan kanan Anda. Bobot seberat 1 sampai 2 pon juga bisa digunakan.

Langkah 2:

Dengan siku lurus dan ibu jari Anda ke atas, angkat lengan Anda pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda.

Langkah 3:

Setelah mengangkat lengan sedikit di atas permukaan telinga, tahan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan perlahan turunkan kembali ke sisi kanan. Jangan mengangkat bahu saat Anda tampil. Setelah 10 pengulangan, ulangi latihan di sisi kiri.

Rotasi Rawan yang Rawan

Rotasi eksternal yang rawan memperkuat otot infraspinatus dan supraspinatus dan membantu memperbaiki postur bahu.

Langkah 1:

Berbaring telungkup dengan lengan kanan atas tergantung setengah jalan dari sisi tempat tidur pada tingkat bahu.

Langkah 2:

Memegang berat 1- sampai 2 pon di tangan Anda, putar lengan bawah dan tangan Anda ke belakang hingga lengan bawah sejajar dengan tanah.

Langkah 3:

Pegang posisi ini untuk kedua atau kedua dan kemudian kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan 10 pengulangan, lakukan latihan yang sama dengan lengan yang lain.

->

Otot infraspinatus membantu aktivitas seperti mencuci rambut dan meraih sabuk pengaman. Foto Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Rotasi Eksternal yang Ditahan

Latihan ini menggunakan sebuah band untuk menambahkan perlawanan dan memberi otot infraspinatus latihan yang hebat.

Langkah 1:

Berdiri dengan sisi kiri menghadap pintu. Dengan satu ujung pita resistensi diikat di pintu, tahan ujung satunya di tangan kanan Anda. Jaga agar siku kanan Anda tertekuk pada sudut 90 derajat dan berbaring tegak menghadap sisi Anda.

Langkah 2:

Putar lengan bawah kanan jauh dari pintu sejauh mungkin tanpa membalikkan koper Anda. Saat Anda melakukan ini, peraslah bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Jangan biarkan siku meninggalkan sisimu.

Langkah 3:

Setelah pegangan 1- 2 detik, lepaskan bilah bahu Anda saat Anda memutar lengan depan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan sebelum mengulangi di sisi kiri.

Elevasi Rawan

Peningkatan rawan menargetkan baik infraspinatus dan supraspinatus karena mereka menggabungkan rotasi dan elevasi bahu.

Langkah 1:

Berbaring telungkup dengan lengan kanan menggantung dari tepi tempat tidur. Pegang berat 1 sampai 2 pon di tangan kanan Anda.

Langkah 2:

Dengan jempol kanan, angkat lengan sedikit di atas permukaan telinga sampai rata dengan tempat tidur. Jangan mengangkat bahu atau angkat bahu dari tempat tidur saat Anda melakukan.

Langkah 3:

Pegang lengan kanan Anda dalam posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian turunkan kembali. Setelah selesai 10 kali ini, ulangi dengan lengan kiri.

Rotasi Eksternal Samping Berdiri

Latihan ini menggunakan berat dan gaya gravitasi untuk menantang infraspinatus dan supraspinatus.

Langkah 1:

Berbaringlah di sisi kiri dengan siku kanan menekuk sudut 90 derajat dan telapak tangan menempel pada perut Anda. Pegang berat 1 sampai 2 pon di tangan kanan Anda.

Langkah 2:

Atur bahu kanan ke bawah dan ke belakang. Kemudian, putar telapak tangan kanan dan lengan bawah Anda dari perut sampai lengan bawah lurus ke atas dan ke bawah.

Langkah 3:

Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan perlahan putar lengan Anda kembali ke perut Anda. Setelah 10 ulangan, ulangi latihan dengan lengan kiri.

Read More: Latihan Bedah Rotator Cuff Setelah Dibungkus

Tindakan Pencegahan dan Indikasi

Untuk memperkuat kedua otot ini dengan benar, lakukan dua sampai tiga set dari 10 pengulangan setiap latihan dua atau tiga kali setiap minggu. Mengangkat bahu saat Anda menyelesaikan latihan ini dapat menyebabkan rasa sakit yang meningkat, jadi berhati-hatilah untuk menghindari hal ini saat Anda berolahraga.