Dapatkah Anda membangun otot dengan menggunakan mesin?

Kekuatan otot dibangun melalui proses rekrutmen serat otot dan peningkatan ukuran serat otot. Untuk membangun otot Anda harus terlibat dalam sesi latihan beban setiap hari. Apakah tujuan Anda adalah untuk menambahkan otot massal ke bingkai Anda atau untuk meningkatkan ketahanan otot Anda, keduanya dicapai melalui proses yang dikenal sebagai kelebihan beban. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk menambahkan latihan ketahanan terhadap rutinitas kebugaran Anda minimal dua sampai tiga kali per minggu. Program latihan kekuatan Anda harus mencakup delapan sampai 10 latihan yang melatih kelompok otot utama tubuh Anda dengan delapan sampai 12 pengulangan untuk dua sampai tiga set. Keuntungan dalam kekuatan pertama-tama melalui otot Anda untuk dapat mengkoordinasikan sejumlah besar serat otot yang berkontraksi pada saat bersamaan. Hipertrofi, peningkatan ukuran serat, terjadi dengan kelebihan beban progresif.

Video of the Day

Berlatih Overload Progresif

Langkah 1

Pilihlah sejumlah berat untuk mengangkat yang menantang - Anda harus mampu mengangkat tanpa rasa sakit atau kelelahan yang ekstrem. Bergantung pada kelompok otot mana yang Anda kuatkan, jumlah berat badan akan bervariasi.

Langkah 2

Lanjutkan mengangkat jumlah berat yang sama sampai Anda bisa menyelesaikan untuk menyelesaikan dua set dari delapan pengulangan. Setelah Anda bisa menyelesaikan dua set tanpa kelelahan, tambahkan satu set lagi.

Langkah 3

Tingkatkan jumlah berat badan pada sesi berikutnya jika berat badan masih mudah diangkat setelah menambah jumlah set yang Anda selesaikan.

Angkat, Istirahat, Ulangi

Langkah 1

Masukkan hari istirahat di antara setiap sesi latihan ketahanan untuk memberi waktu bagi otot Anda untuk memulihkan kesehatan.

Langkah 2

Alternatif sesi latihan perlawanan Anda antara memperkuat tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas jika Anda lebih suka menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas kebugaran harian Anda.

Langkah 3

Jangan memaksakan diri untuk menyelesaikan latihan dengan rasa sakit yang luar biasa, ini bisa menyebabkan cedera pada otot Anda dan menghambat kemajuan dan kinerja Anda.

Tip

• Banyak gym merekomendasikan sirkuit latihan beban yang dikoordinasikan dengan mesin tertentu. Tanyakan kepada staf gym atau pelatih Anda untuk melihat apa saja yang tersedia. Kadang-kadang mesin berat dapat memungkinkan kompensasi antara anggota badan - coba kurangi berat badan dan kerjakan satu sisi tubuh Anda sekaligus untuk berlatih secara seimbang. Angkat dan turunkan berat badan dengan perlahan - jangan biarkan menggedor kembali saat melepaskan. Fase penurunan latihan sama pentingnya dengan fase pengangkatan.

Peringatan

• Bersikaplah realistis saat memilih jumlah berat yang akan Anda angkat - mengangkat beban yang terlalu berat langsung keluar dari gerbang bisa menunda latihan ketahanan Anda dengan menyebabkan cedera.Jangan menahan nafas sambil mengangkat beban - hirup selama fase pengangkatan, dan buang napas selama fase penurun. Memegang napas Anda bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya. Tanyakan kepada dokter atau profesional kesehatan Anda sebelum memulai program latihan untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga secara teratur.