Latihan Jobe baseball

Frank W. Jobe, salah satu pendiri Klinik Ortopedi Kerlan-Jobe dan dokter tim lama untuk organisasi bisbol profesional Los Angeles Dodgers, mengembangkan serangkaian Latihan ringan untuk menguatkan bahu. Latihan ini sangat populer di kalangan pemain bisbol, terutama peluru, karena gerakan melempar terlalu banyak memberi tekanan pada sendi bahu dan otot dan jaringan ikat sekitarnya. Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu mencegah atau merehabilitasi cedera bahu yang berhubungan dengan bola bisbol.

Video of the Day

Standing Arm Raises

Beberapa latihan Jobe dieksekusi dari posisi berdiri, dengan kaki Anda hampir melebar dan lengan di sisi tubuh Anda. Untuk memperkuat bagian depan bahu Anda, tahan dumbel - dengan berat sekitar 5 pon atau kurang - di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam, angkat dumbbell ke depan untuk mengangkat bahu tinggi, dan pelan-pelan turunkan mereka. Latihan kedua untuk bagian depan bahu Anda, yang disebut "potret", melibatkan mengangkat lengan Anda pada sudut 30 derajat di depan tubuh Anda dengan jempol Anda. Untuk menargetkan bagian tengah bahu Anda, angkat kedua tangan ke samping, angkat telapak tangan menghadap ke bawah, lalu turunkan. Jaga agar lengan Anda selurus mungkin untuk setiap latihan. Mulailah dengan tiga set dari 10 pengulangan dan bertahap maju menjadi lima set dari 10 pengulangan.

Lengan Lengan Menaikkan

Berbaringlah di bangku atau meja. Anda dapat melakukan latihan dengan kedua lengan pada saat yang sama jika bangku cukup sempit sehingga kedua lengan bisa digantung secara vertikal dari sisinya, atau satu lengan pada satu waktu jika bangku terlalu lebar. Untuk memperkuat fleksor bahu, mulailah dengan lengan yang menggantung tegak lurus ke lantai dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan berulang kali mengangkatnya ke depan dan ke atas sampai sejajar dengan lantai, lalu turunkan. Selanjutnya, dari posisi awal yang sama, busur dumbel terbelakang, jauh dari bangku cadangan, dan mundur. Akhirnya, lepaskan lengan Anda ke belakang dan ke atas, sampai tangan Anda berada tepat di luar pinggul Anda, lalu turunkan. Lakukan tiga sampai lima set dari 10 pengulangan dengan menggunakan dumbel terbantai 5 pon atau lebih ringan.

Rotasi Eksternal dan Internal

Pemain bisbol secara eksternal, atau secara lahiriah, memutar bahunya selama fase pengapuan gerakan lempar dan secara internal, atau dalam hati, memutar bahunya selama fase percepatan dan mengikuti -melalui. Jobe merancang dua latihan yang menargetkan otot manset rotator, yang sebagian besar bertanggung jawab atas gerakan ini. Untuk melakukan latihan rotasi eksternal, berbaringlah di bangku di sisi seberang lengan pelempar Anda dan pegang dumbbell di tangan pelempar Anda. Salib lengan bawahmu di atas perutmu dengan siku berlabuh ke sisimu.Angkat beban dari tubuh Anda sampai lengan bawah sejajar dengan lantai, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan. Untuk latihan rotasi internal, berbaringlah di sisi lengan lempar dengan siku menempel di sisi perut dan lengan bawah Anda melebar di tepi bangku, sejajar dengan lantai. Putar bahu Anda secara internal, angkat lengan bawah Anda di perut Anda, lalu biarkan kembali perlahan. Lakukan tiga sampai lima set dari 10 pengulangan setiap latihan.